Alimentação na gravidez: os sins e os não

Por À Roda da Alimentação

O truque não é comer por dois, é comer melhor. Conheça os nutrientes indispensáveis para fazer um plano alimentar na gravidez, que contribua para o desenvolvimento do seu bebé e uma gravidez mais saudável.

Uma alimentação equilibrada é determinante para o bem-estar de todas as pessoas. Mas, durante a gravidez, este princípio ganha contornos ainda mais importantes, pois pode ter um impacto irreversível na saúde do bebé. O excesso ou falta de algum nutriente pode afetar o desenvolvimento do feto e aumentar a predisposição para doenças crónicas futuras.

Uma das variáveis mais importantes de controlar nesta fase é o aumento de peso, que não deve ser súbito, para não condicionar o crescimento do bebé ou gerar complicações durante e após o parto.

No geral, as recomendações alimentares para as mulheres grávidas não diferem das que se indicam à restante população.

Contudo, a cada etapa da gravidez impõe-se necessidades específicas, às quais é preciso dar atenção. Para este efeito, a grávida pode ser acompanhada por um especialista em nutrição, além do profissional de obstetrícia.

Proteínas na gravidez

As proteínas são essenciais ao longo de toda a gestação. As grávidas devem ingerir, diariamente, fontes proteicas a partir de laticínios (leite, queijo, iogurte), leguminosas (feijão, grão de bico, favas, ervilhas, lentilhas) e, de forma mais moderada, proteína de origem animal (carne, pescado e ovos, sempre cozinhados).

Alimentos a evitar durante a gravidez

  • Bebidas estimulantes (café, chá, infusões, bebidas energéticas, etc.), acima de 200mg/dia. Um café expresso (1 chávena) tem cerca de 100 – 150 mg cafeína.
  • Carne, pescado e ovos malcozidos.
  • Fruta e hortícolas não higienizados corretamente.
  • Leite e derivados ou laticínios não pasteurizados, para um menor risco de presença de organismos patogénicos.
  • Alguns enchidos e patés, pelo risco de contaminação por Listeria monocytogenes.

Fonte: Direção-Geral da Saúde

Hidratos de carbono e ácidos gordos

Os hidratos de carbono, principal fonte de energia das grávidas, também são muito importantes.

É aconselhado o consumo diário de cereais e derivados (arroz e massa, farinha, pão, flocos de cereais), tubérculos (batata, etc.), leguminosas (feijão, grão de bico, ervilhas, etc.) e de fruta.

A gordura também é um fornecedor de energia, sendo ainda importante para o transporte das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), e contribui para o normal desenvolvimento do cérebro e visão.

As grávidas apresentam necessidades aumentadas de ácidos gordos essenciais, como ácido linoleico e ácido alfa-linolénico, que se encontram, por exemplo, no azeite e nos peixes gordos (sardinha, salmão e cavala).

Vitaminas na gravidez

Outro nutriente essencial são as vitaminas. O ácido fólico, por exemplo, reduz o risco de desenvolvimento de malformações.

Recomenda-se o consumo regular de hortícolas de folhas verdes escuro que são ricos nesta vitamina (por exemplo, brócolos, espinafres, couves), bem como cereais e derivados integrais (pão, massas e arroz integrais) e leguminosas, sendo muitas vezes necessários suplementos.

Essencial numa gravidez saudável

  • Aumento adequado de peso
  • Atividade física regular
  • Alimentação completa e equilibrada
  • Suplementação de vitaminas e minerais
  • Evitar o consumo de álcool e tabaco
  • Manipulação segura dos alimentos

Fonte: Direção-Geral da Saúde

Minerais essenciais

Os minerais são igualmente obrigatórios na dieta das grávidas. O ferro, em combinação com o sódio, potássio e água, ajuda a aumentar o volume sanguíneo e a prevenir a anemia, é importante para o metabolismo energético e para o desenvolvimento do sistema nervoso fetal. A carne, peixe, leguminosas e hortícolas de folhas verde escuro são bons alimentos para suprir as necessidades de ferro.

O cálcio, por sua vez, é importante para os ossos e dentes saudáveis da mãe e do bebé. A dose diária recomendada para a grávida é de 1 000 mg/dia. As melhores fontes são os produtos lácteos e alguns cereais.

O iodo também é importante, já que a sua insuficiência pode comprometer o desenvolvimento cognitivo do bebé. As mulheres em preconcepção, grávidas ou a amamentar devem receber um suplemento diário de iodo sob a forma de iodeto de potássio. De resto, são boas fontes deste mineral os peixes, crustáceos e algas.

Ainda quanto a minerais, o zinco desempenha funções cruciais em diversos processos biológicos do organismo e é necessário para a diferenciação e divisão celular e fortalecimento do sistema imunitário.

A carne, peixe, leguminosas, produtos lácteos e cereais são os alimentos fornecedores de zinco.

Por sua vez, o consumo de magnésio durante a gravidez ajuda a diminuir o risco de pré-eclampsia, de nascimentos prematuros e de atraso no crescimento intrauterino. Miolo de amêndoa, de avela e de amendoim são exemplos de alimentos ricos neste mineral.

Hidratação na Gravidez

Por fim, a hidratação é fulcral numa gravidez saudável. Por norma, a grávida acumula cerca de 6-9 L de água durante a gestação. A ingestão adequada de água durante a gravidez e de alimentos ricos em água é de 3 litros por dia.

Se está grávida, saiba que a sua alimentação vai condicionar a saúde do seu bebé. Siga um plano alimentar rigoroso e equilibrado que garanta o aporte de todos os nutrientes.

Este artigo foi baseado no documento ‘Alimentação e nutrição na gravidez’, elaborado pelo Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, da Direção-Geral da Saúde.

Autor

À Roda da Alimentação