Conheça esta lista de 30 alimentos bons para o coração, para garantir uma alimentação saudável e equilibrada!

Incorporar alimentos ricos em vitaminas, minerais e compostos antioxidantes na alimentação diária é um passo essencial para promover o bom funcionamento do organismo e para a saúde cardiovascular. Descubra 30 alimentos bons para o coração, deliciosos e que pode incluir numa grande variedade de receitas.

Alimentos bons para o coração

Estes são alguns dos melhores alimentos para a saúde, ricos em ácidos gordos ómega-3, fibras, vitaminas e minerais essenciais como ferro. Além de proporcionarem inúmeros benefícios nutricionais, ajudam a melhorar a saúde cardiovascular, digestiva e até a fortalecer o sistema imunitário, graças aos seus nutrientes.

1. Ervas aromáticas

Uma pressão arterial elevada pode indicar que é necessário limitar o consumo de sódio. Para isso, evite alimentos com elevado teor de sal e/ou com sal adicionado, e tempere os alimentos com ervas aromáticas e especiarias em vez de sal.

2. Espinafres

Este hortícola é rico em vitamina A, C, K e ácido fólico e é também fonte de ferro e potássio. A vitamina K é importante para assegurar a normal coagulação do sangue e o ferro contribui para o bom funcionamento do sistema sanguíneo.

3. Couve

A couve é uma excelente fonte de fibra, vitamina C, ácido fólico, potássio e algumas vitaminas do complexo B. Estes nutrientes são essenciais para fortalecer o sistema imunitário e para prevenir algumas doenças cardiovasculares.

4. Alho

O alho é um alimento prebiótico, rico em fibra, vitamina B6 e fonte de importantes minerais como o potássio, cálcio e fósforo. O potássio ajuda a reduzir a pressão arterial e o cálcio contribui para a normal coagulação do sangue.

5. Brócolos

Os brócolos são ricos em vitaminas, minerais e compostos antioxidantes, que ajudam a melhorar a saúde dos vasos sanguíneos e a prevenir doenças cardíacas.

6. Cenoura

As cenouras são ricas em carotenóides, que têm um papel antioxidante no organismo e promovem a resposta imunitária.

7. Aveia

A aveia é rica em fibras que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL, o chamado “mau” colesterol.

8. Arroz integral

Os cereais integrais, como o arroz integral apresentam maior riqueza nutricional, principalmente no teor de fibra. Esta riqueza em fibra ajuda a regular o colesterol e a manter o normal funcionamento cardiovascular.

9. Pão integral

Como outros cereais integrais, o pão integral é uma boa fonte de fibras que ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas.

10. Sementes de linhaça

Estas sementes são ricas em fibra, folato, vitamina B6, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, selénio e manganês, que fortalecem o sistema imunitário e promovem o normal funcionamento cardiovascular.

11. Beterraba

A beterraba é rica em nitratos, que ajudam a melhorar a circulação sanguínea e a reduzir a pressão arterial.

12. Iogurte natural

O iogurte natural é uma boa fonte de cálcio e probióticos. O cálcio, por sua vez, ajuda no funcionamento muscular e também na normal coagulação do sangue.

13. Salmão

O salmão é rico em ácidos gordos ómega-3, gordura saudável ​​que contribui para o bom funcionamento cardiovascular. A recomendação da American Heart Association é a ingestão de duas porções de salmão ou outro peixe gordo por semana.

14. Atum

O atum é igualmente rico em ácidos gordos ómega-3. Se consumir na versão enlatada, prefira atum em água ou azeite.

15. Sardinha

As sardinhas são uma excelente fonte de ácidos gordos ómega-3 e vitamina D, essenciais para a saúde cardiovascular.

16. Carnes magras

Fontes de proteínas com baixo teor de gordura saturada, ajudam a manter a saúde cardiovascular sem aumentar os níveis de colesterol.

17. Ovos

Embora tenham colesterol, os ovos também contêm nutrientes como proteínas, vitaminas e minerais que são importantes para a saúde do coração, quando consumidos com moderação.

18. Nozes

Este fruto oleaginoso é rico em vitamina B6, acido fólico, manganês, magnésio e fósforo e fonte de fibra, zinco, ferro e potássio. O consumo de 30 g por dia de nozes está associado a uma melhoria da elasticidade dos vasos sanguíneos.

19. Sementes de girassol

As sementes de girassol são ricas em gorduras saudáveis, fibra, vitamina E, B6 e tiamina. Contam ainda com minerais como o potássio, o magnésio, o fósforo e o selénio que ajudam a controlar a pressão arterial e a promover a saúde cardiovascular.

20. Chocolate preto

Com um alto teor de cacau, o cacau é rico em flavonoides que promovem a saúde cardiovascular e não só. Também têm uma ação antioxidante e anti-inflamatória.  

21. Amêndoa

As amêndoas estão repletas de gorduras saudáveis, fibras, magnésio e vitamina E – todos aliados da saúde cardíaca.

22. Tofu

Ingerir tofu é uma ótima forma de obter proteína vegetal. Tem pouca gordura saturada, que é prejudicial para o coração. Para além disso, é fonte de cálcio, magnésio e ferro.

23. Lentilhas

As lentilhas são fontes de proteína vegetal e fibras que ajudam a controlar os níveis de colesterol.

24. Banana

A banana é fonte de potássio, mineral que ajuda a regular a pressão arterial e a proteger o coração.

25. Feijão preto

O ferro, magnésio, cálcio, potássio e folatos presentes no feijão preto contribuem para a regulação da pressão arterial. Já as fibras promovem o controlo dos níveis de colesterol. Para além disso, a fibra ajuda a controlar os níveis de açúcar (glicémia) no sangue. Se comprar enlatado, certifique-se de que não tem sal adicionado.

26. Azeite

O azeite extravirgem é uma gordura saudável e uma excelente fonte de compostos antioxidantes que beneficiam o coração. Esses antioxidantes ajudam a proteger os vasos sanguíneos, contribuindo para a saúde cardiovascular. Quando utilizado em substituição de gorduras saturadas, como a manteiga, pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue.

27. Batata-doce

Com um índice glicémico menor do que a batata branca, a batata-doce pode ter um impacto menor na glicémia. É rica em fibra, vitamina A e vitamina C. 

28. Laranja

Doces e suculentas, as laranjas têm fibra que auxilia no combate ao colesterol. Também têm um elevado teor em vitamina C com ação antioxidante.

29. Abacate

O abacate é rico em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a diminuir os níveis de LDL (mau colesterol) no sangue.

30. Frutos vermelhos

Os mirtilos, morangos e framboesas são ricos em compostos antioxidantes, essenciais para promover a saúde cardiovascular.

Alimentos a evitar

Tal como existem alguns alimentos que promovem a saúde cardiovascular, existem outros que podem ser especialmente prejudiciais:

• Limite o consumo de sódio em excesso: especialmente se sofre de hipertensão arterial.Opte por produtos com baixo teor de sal e/ou sem sal adicionado, escolha alimentos frescos e naturais e use ervas e especiarias no lugar do sal ao cozinhar.
  
• Evite gorduras saturadas: principalmente em alimentos de origem animal, como manteiga, queijos e carnes gordas. Substitua-as por gorduras insaturadas presentes em óleos vegetais e frutos oleaginosos.
  
• Reduza o consumo de açúcares adicionados: estão frequentemente presentes em bebidas adoçadas e produtos de pastelaria, como bolos e biscoitos/bolachas com adição de gorduras e de açúcar.
  
• Limite o consumo de álcool: pois pode aumentar a pressão arterial e contribuir para o aumento de peso e outras complicações de saúde.

Cuidar da saúde do coração através da alimentação

Incorporar estes 30 alimentos bons para o coração na sua dieta é uma maneira eficaz de promover a saúde cardiovascular e prevenir doenças do coração. Além disso, adotar uma alimentação variada e equilibrada é essencial para garantir que o corpo recebe todos os nutrientes de que necessita, sem esquecer o exercício físico.

✅ Este artigo foi validado por um especialista na área.