Quais os alimentos mais ricos em magnésio?

Com À Roda da Alimentação

Conheça os vários alimentos ricos em magnésio, assim como os seus benefícios para a saúde.

O magnésio é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Conheça quais os alimentos ricos em magnésio e que benefícios oferecem à saúde.

Magnésio: o que é?

Essencial para o desempenho de várias funções importantes no corpo, o magnésio é um mineral obtido pelo organismo através da alimentação. Este nutriente está envolvido numa enorme variedade de reações bioquímicas, desde o crescimento das células à produção de energia.

Qual a dose diária recomendada de magnésio?

A quantidade necessária pode variar conforme a idade e o género.

  • Lactentes dos 7 aos 11 meses: 80 mg” “para crianças dos 2 aos 3 anos: 170 mg
  • Adulto: 400-420 mg para homens e 310-320 mg para mulheres
  • Gravidez e amamentação: aproximadamente 300mg, respetivamente

Magnésio: benefícios

Uma das principais funções do magnésio é a Redução do cansaço e fadiga, pois contribui para o normal funcionamento do metabolismo; contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso, promovendo o bem estar psicológico e também é muito importante em processos celulares e na síntese de .

O magnésio também atua como um condutor elétrico que contrai os músculos e apoia o batimento constante do coração. Alguns estudos indicam que o magnésio é essencial para a saúde óssea, reduz a frequência de enxaquecas, doenças cardiovasculares e tipo 2.

O que é a deficiência de magnésio?

Embora a deficiência de magnésio não seja comum, os sintomas iniciais podem incluir perda de apetite, náuseas, vómitos e fraqueza. No entanto, em casos de deficiência severa, podem ocorrer tremores, espasmos musculares, alterações de personalidade e também hipocalcemia ou hipocalemia.

Alimentos com magnésio

O magnésio está naturalmente presente numa ampla variedade de alimentos. Saiba que quantidade de magnésio encontra nestes alimentos, por cada 100 g.

de folha escura

Em 100 g de espinafres crus existem 54 mg de magnésio. Já as acelgas também fornecem magnésio, para além de , e minerais que contribuem para a saúde cardiovascular e digestiva.

secos 

Sabia que 100g de amêndoas com pele fornecem 260 mg de magnésio?
Os amendoins também são uma boa fonte de proteína vegetal, saudáveis e diversos minerais essenciais, como o magnésio. Se prefere cajus, saiba que também são ricos em magnésio, ferro e zinco, nutrientes importantes para se sentir com mais energia no dia a dia. As nozes, mais conhecidas por serem ricas ácidos gordos omega 3 são também ótimas fontes de magnésio e antioxidantes que beneficiam o cérebro e o coração.

Sementes de abóbora

Por cada 100 g de sementes de abóbora, são fornecidos 480mg de magnésio. Estas sementes também são ricas em diversas vitaminas e minerais.

Feijão

O feijão, para além de ter um alto teor em fibra, benéfico para a saúde intestinal também é rico em magnésio! E é uma excelente fonte de proteína vegetal.

Soja

A soja é um alimento muito versátil e uma das melhores fontes de proteína vegetal. Para além disso também fornece muitos outros nutrientes, como o magnésio, ferro e zinco.

A aveia é rica em fibras solúveis que ajudam a regular o funcionamento intestinal, além de fornecer Um elevado teor de magnésio e outros nutrientes.

integral

O arroz integral é uma excelente fonte de fibras, vitaminas do complexo B e magnésio, fornecendo 110 mg de magnésio por cada 100 g deste mineral. 

(mínimo 55%)

O chocolate amargo é uma excelente fonte de antioxidantes e não só. Fornece 130 mg de magnésio por cada 100 g, uma vantagem para a saúde cardiovascular.

Principais inibidores de magnésio

Existem diversos fatores que contribuem para a diminuição da absorção de magnésio pelo organismo, nomeadamente os fitatos, os ocalatos r o consumo de álcool.

O magnésio é um mineral essencial para a saúde do organismo em geral. Incorporá-lo numa dieta equilibrada, a par de um estilo de vida saudável, é fundamental. Assim, promove o o bom funcionamento do organismo, a saúde muscular, óssea e cardiovascular.

Autor

À Roda da Alimentação