O tratamento da anemia pode ser complementado com ajustes na alimentação. Saiba quais os alimentos ricos em ferro que podem ajudar num quadro de anemia.

Se a anemia afeta a sua vida ou a daqueles que ama, descubra como a alimentação pode ajudar a prevenir ou até a melhorar o prognóstico.

O que é anemia?

A anemia é um problema mais comum do que provavelmente imagina. Segundo a Organização Mundial da Saúde, 4 em cada 10 crianças (entre os 6 meses e os 5 anos), e 3 em cada 10 mulheres (entre os 15 e os 49 anos) são afetadas. Esta condição afeta a produção de hemoglobina, proteína presente nos glóbulos vermelhos do sangue cuja função principal é transportar oxigénio dos pulmões para os tecidos e órgãos do corpo e devolver dióxido de carbono dos tecidos de volta aos pulmões.

Sem hemoglobina, o organismo não consegue realizar corretamente este transporte de oxigénio, o que pode levar a uma sensação de fadiga generalizada, tonturas ou dificuldade de concentração. Em casos mais graves, pode conduzir a insuficiência cardíaca.

O que causa anemia?

A causa mais comum da anemia é a falta de ferro. Esta pode resultar de doenças gastrointestinais que interferem com a absorção de ferro, de uma alimentação pobre neste mineral, como pode acontecer nas dietas vegetarianas (sobretudo, vegetarianas estritas ou veganas) que não têm o devido planeamento ou acompanhamento nutricional. Também pode ocorrer quando as necessidades de ferro são maiores, como é o caso da gravidez ou amamentação. A falta de ferro é a deficiência nutricional mais comum do mundo e pode ainda surgir como resultado de algumas doenças crónicas. A população feminina acaba por sofrer mais desta condição, devido às perdas de sangue na altura da menstruação.

Existem dois tipos de ferro obtidos através da alimentação:

• Ferro heme: encontrado em alimentos de origem animal, como carne vermelha, peixe e aves, é mais facilmente absorvido pelo corpo.
• Ferro não-heme: presente em alimentos vegetais como nas leguminosas, hortícolas (ex: espinafres) e alimentos fortificados (ex: bebidas vegetais), tem uma absorção menos eficiente.

Sintomas comuns da anemia

A distribuição fraca ou disfuncional de oxigénio no sangue pode gerar vários sintomas. Os mais frequentes são:

• a sensação generalizada de fadiga;
• falta de força;
• dores de cabeça;
• tonturas;
• distúrbios de sono e apetite.

Alguns destes sinais podem ser facilmente confundidos com cansaço e, por isso, a anemia pode passar despercebida. Se tem alguns destes sintomas ou dúvidas, consulte o seu médico de família e peça acompanhamento clínico e nutricional.

Dose diária recomendada de ferro

Esta é a dose diária recomendada de ferro para cada faixa etária:

Crianças

• 7 aos 11 meses: 11 mg
• 1 a 6 anos: 7 mg
• 7 a 11 anos: 11 mg

Homens

• >18 anos: 11 mg

Mulheres

• 12 a 17 anos: 13 mg
• >18 anos: 16 mg
• >40 anos: 11 mg

Gravidez

• >18 anos: 16 mg

Lactação

• >18 anos: 16 mg

Alimentos ricos em ferro

A forma mais simples de prevenir uma anemia é ingerir alimentos que contêm ferro na sua composição, mas há outros cuidados. Veja como o conseguir.

Carne vermelha

Ingerir carne vermelha em moderação (duas vezes por semana no máximo) é uma excelente forma de ingerir mais ferro. Por exemplo, 100 gramas de fígado cru de vaca contêm 5,7 mg de ferro heme. As carnes vermelhas também fornecem outros nutrientes importantes, como a proteína de alto valor biológico.

Peixe

Peixes como atum e sardinha assada oferecem uma boa dose de ferro. O atum fresco cru fornece cerca de 2,2 mg de ferro. Já as sardinhas frescas cruas fornecem 1 mg de ferro.

Gema de ovo

Considere incluir este alimento na sua dieta. Por cada 100 gramas de gema de ovo cozida, consegue 5,5 mg de ferro. Cada 100 gramas de ovo (gema e a clara) contêm 2,1 mg.

Frutos oleaginosos e sementes

Os frutos secos são uma ótima opção vegetal para incluir numa alimentação rica em ferro. O amendoim, a avelã, a castanha do Brasil, a macadâmia e a noz são boas fontes de ferro. O pinhão também é rico em ferro, assim como as sementes de cânhamo, de chia, linhaça e sésamo.

Leguminosas

As leguminosas também são opções vegetais a considerar. Por exemplo, 100 gramas de feijão preto seco cru fornecem 6,7 mg de ferro. Já as lentilhas, se forem cozidas e demolhadas, podem fornecer cerca de 2,3 mg de ferro por cada 100 gramas. Por sua vez, a mesma quantidade de grão-de-bico cozido fornece aproximadamente 2,9 mg de ferro.

Marisco

O marisco também é rico em ferro. Por exemplo, por cada 100 gramas de ostras cruas, obtém 8 mg deste mineral.

Espinafres

Os espinafres são fonte de ferro não heme. Crus, possuem cerca de 2,4 mg de ferro por cada 100 gramas.

Pão

O pão de centeio integral fornece 4,4 mg de ferro por cada 100 gramas de alimento. Já o de trigo integral tem 3 mg de ferro por cada 100 gramas.

Dicas para melhorar a absorção de ferro

Melhorar a absorção de ferro é fundamental para prevenir casos de anemia. Conheça algumas dicas para aumentar a absorção de ferro:

• Consumir alimentos ricos em ferro heme e ferro não-heme, como as hortícolas;
• Combinar alimentos ricos em ferro com outros ricos em vitamina C. Por exemplo, temperar um bife com tempero de limão, acompanhar a refeição com um sumo de laranja natural ou acrescentar ananás a uma salada de frango;
• Evitar bebidas com cafeína durante a refeição, como o café ou alguns chás pois o cálcio e a cafeína inibem a absorção de ferro. Consuma estes alimentos pelo menos 2 horas após as refeições principais;
• Aumentar a ingestão de alimentos fortificados com ferro.

Quais as frutas que tem ferro?

O ferro encontrado nos alimentos de origem vegetal não é absorvido com tanta facilidade pelo organismo. No entanto, a combinação com outros alimentos ricos em vitamina C, como fruta, facilita este processo. Escolha frutas como laranja, romã, lima, manga, morango, kiwi, papaia e cereja.

Receitas com kiwi

Quais os alimentos para anemia na gravidez?

Durante a gravidez, as necessidades deste mineral aumentam significativamente para apoiar o desenvolvimento do bebé. Para prevenir ou combater esta condição, é fundamental incluir alimentos como:

• Carnes magras: como peru e frango;
• Peixes: abrótea, atum em conserva, bacalhau, cantarilho, carapau, cavala, chicharro, choco, corvina, dourada, faneca, garoupa, linguado, lula, perca, pescada, polvo, pota, pregado, raia, robalo, rodovalho, salmão, salmonete, sardinha, sargo, solha, tamboril e truta;
• Ovos: especialmente a gema, mas bem cozinhada;
• Leguminosas: feijão, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas;
• Vegetais de folhas verdes: espinafres, couves, acelgas e brócolos;
• Frutos secos: figos e tâmaras;
• Frutos oleaginosos e sementes: nozes, pinhão, sementes de abóbora, girassol e cânhamo.

É igualmente importante que a alimentação pós-parto seja equilibrada e nutritiva. Desta forma, promove uma recuperação mais rápida e um aporte calórico favorável à produção de leite materno. Conheça também quais os alimentos ricos em proteínas.

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