As fibras ajudam a regular o trânsito intestinal e os níveis de colesterol no sangue. Descubra os alimentos que fornecem mais fibra.

Artigo atualizado a 21 de fevereiro de 2022

O que são fibras alimentares?

As fibras alimentares têm origem vegetal e são essenciais para o normal funcionamento do sistema intestinal. Uma alimentação rica em fibra (pelo menos, 25 g/dia) é muito benéfica para o controlo da diabetes e do colesterol. Contribui para a melhoria do trânsito intestinal, reduzindo a obstipação, e tem um efeito preventivo no desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Principais benefícios das fibras:

• Aumentam a sensação de saciedade, promovendo um maior controlo do apetite;
• Contribuem para uma redução dos valores séricos de colesterol e para o controlo dos níveis de glicose no sangue;
• Promovem o bom funcionamento intestinal, aumentando a fluidez das fezes;
• Reforçam a microbiota intestinal.

Receita de pão de aveia

Tipos de fibras alimentares

As fibras dividem-se entre solúveis e insolúveis. Cada tipo oferece diferentes benefícios ao organismo.

Fibras solúveis

As fibras solúveis dissolvem-se na água, formando uma espécie de gel que acaba por se mover ao longo do trato gastrointestinal, promovendo uma sensação de saciedade e permitindo um maior controlo do apetite. Esta fibra é posteriormente eliminada pelas fezes e contribui para a redução do colesterol e controlo da diabetes

Alimentos ricos em fibras solúveis: aveia, cevada, hortícolas, leguminosas como o feijão, lentilhas e ervilhas e frutas como a maçã, etc.

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis não se dissolvem na água e permitem melhorar o trânsito intestinal, uma vez que promovem os movimentos intestinais.

Alimentos ricos em fibras insolúveis: cereais integrais, sementes e farelos, hortícolas de folha verde.

Receitas com leguminosas

Quais os alimentos ricos em fibra?

• Hortícolas (couves, grelos, espinafres, brócolos, beterraba, cenoura, beringela, etc.)

• Leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas).

• Frutos oleaginosos (avelãs e amêndoas).

• Frutos (maçã, pera, goiaba, abacate, figo, pêssego, etc., especialmente se forem consumidos com casca).

• Cereais integrais e derivados (aveia, cevada, granola, farelo de trigo, pão e massa integrais, etc.).

Receitas para pessoas de fibra

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