Alimentos ricos em ómega 3

Esta gordura saudável que o organismo não produz é essencial para a saúde. Saiba como incluí-la mais vezes na dieta.

Os ácidos gordos da família ómega 3, de que já deve ter ouvido falar, são ácidos gordos polinsaturados essenciais, ou seja, são indispensáveis para o correto funcionamento do organismo, mas só se obtêm através da alimentação.

Estes nutrientes são muito importantes para a saúde porque têm uma forte ação anti-inflamatória, estimulam o bom funcionamento cerebral, e desempenham um papel fundamental nos processos de crescimento, desenvolvimento e reparação do organismo.

Além disso, podem ser fortes aliados na redução dos níveis de colesterol LDL (mau colesterol), e no aumento dos níveis de HDL (bom colesterol), e promovem o bom funcionamento do sistema cardiovascular, reduzindo os fatores de risco (redução ligeira da pressão arterial, da resposta inflamatória e dos triglicéridos). De resto, têm um papel importante na prevenção de diabetes e doenças neurodegenerativas e vários tipos de cancro.

Receita rica em Ómega3: Poke bowl de atum e salmão

Os alimentos mais ricos em ómega 3, e que devem ser incluídos numa alimentação variada, completa e equilibrada, são as sementes (linhaça, chia) e óleos (óleo de linhaça), alguns frutos oleaginosos (nozes), e os peixes gordos (sardinha, cavala, sarda, atum, arenque, salmão).

Importa destacar que as grávidas, desportistas e pessoas com doenças inflamatórias, autoimunes ou neurodegenerativas têm necessidades acrescidas de ómega 3, pelo que devem aumentar o consumo deste tipo de alimentos de acordo com as recomendações dadas por um profissional de saúde.

Mais sobre o peixe e os benefícios do ómega 3

Peixes, óleo de peixes, mariscos e algas: salmão, atum, cavala, arenque, dourada sável, chicharro, congro, sardinha, enguia, óleo de fígado de bacalhau, caranguejo, camarão, algas, etc.
Óleos vegetais: óleo de canola, linho, linhaça, nozes.
Alguns hortícolas de cor escura: espinafres, beldroegas, espinafres, alho francês, couves de folha verde escura, cogumelos e brócolos.
Nozes e sementes de linhaça e chia.
Ovos enriquecidos com ómega 3.

Fonte: Direção-Geral da Saúde

Beldroegas: fonte de ómega 3

As beldroegas são consideradas por muitos uma erva daninha, mas constituem uma das maiores fontes vegetais de ácidos gordos ómega-3, podendo contribuir, a par de uma alimentação saudável, para um menor risco de doença cardiovascular, dotando a beldroega de uma elevada riqueza nutricional.