Procura saber o impacto do que comemos no nosso bem-estar emocional? Nós ajudamos a compreender melhor.

A nutrição desempenha um papel fundamental no nosso bem-estar emocional. Entre a comunidade científica, o bem-estar alimentar implica, inclusive, uma relação psicológica física, emocional e social positiva com a comida, tanto a nível individual como social. Conheça o impacto da alimentação na saúde mental e que mudanças pode fazer na sua dieta para a melhorar.

A Influência da alimentação saudável na saúde mental

Manter uma saúde mental e emocional positiva engloba determinados fatores, como, por exemplo, uma alimentação equilibrada. Uma alimentação rica em nutrientes pode melhorar significativamente o humor e a função cognitiva, além de ajudar na prevenção e tratamento de distúrbios emocionais, como ansiedade e depressão.

Por outro lado, as dietas ricas em açúcares refinados e alimentos com elevado teor em açúcares, gorduras e sal adicionados podem prejudicar a saúde, não só física, mas também mental.

O consumo excessivo deste tipo de alimentos pode afetar negativamente o funcionamento cognitivo e exacerbar sintomas de depressão e ansiedade, bem como contribuir para casos de distúrbios alimentares. Além disso, uma dieta desequilibrada pode causar fadiga, dificuldade na tomada de decisões e lentidão nas reações.

Assim, seguir uma dieta com hábitos de alimentação saudáveis, como a dieta Dieta Mediterrânica, pode ajuda a prevenir vários problemas de saúde.

Nutrientes que promovem a saúde mental

Estes são os nutrientes que promovem a saúde mental.

Ácidos gordos ómega-3

Essenciais para a saúde cerebral, os ácidos gordos ómega-3 promovem o bom funcionamento das funções neuronais, melhoram a performance cognitiva e têm propriedades anti-inflamatórias. São também importantes para a saúde cardiovascular.
Onde encontrar: peixes de água fria como salmão, cavala, sardinha e atum.

Proteína

As proteínas ajudam na produção de importantes hormonas, enzimas digestivas e massa muscular, que são fundamentais para a regular o humor e a qualidade do sono.
Onde encontrar: carnes magras, ovos, leguminosas, pescado, lacticínios, frutos oleaginosos e sementes.

Vitamina D

A vitamina D tem um papel vital na saúde mental, especialmente no combate à depressão e ao mau humor, já que pode ter um papel importante na regulação de serotonina, o neurotransmissor que influencia o bem-estar.
Onde encontrar: gema de ovo, peixes gordos (salmão, cavala, atum, sardinha), óleo de fígado de bacalhau, alimentos fortificados (pão, leites e derivados, cereais, etc) e exposição solar.

Vitamina E

Com propriedades antioxidantes, a vitamina E protege as células contra danos e está associada à prevenção de doenças cognitivas e cardiovasculares.
Onde encontrar: frutos oleaginosos (amêndoas, avelãs, etc.), sementes de girassol, óleos vegetais como o azeite, abacate ou nectarina.

Vitaminas do complexo B

Fundamentais para a preservação da memória, também previnem o cansaço e fadiga, e ajudam no funcionamento psicológico e muscular. Além disso, ajudam a melhorar o humor.
Onde encontrar: carne, leite, iogurte, ovos, vegetais de folhas verde-escuras, leguminosas e cereais integrais.

Polifenóis

Os polifenóis, conhecidos pelas suas propriedades antioxidantes, também ajudam a combater o declínio cognitivo e a melhorar a função cerebral.
Onde encontrar: vegetais de folhas verdes, cereais integrais, frutas (como uvas) e chá preto, branco e vermelho.

Fibra

A fibra ajuda a regular a absorção de glicose, o que evita picos e quedas de açúcar abruptas que podem afetar o humor e a concentração. Também ajuda no funcionamento intestinal e controlo do apetite.
Onde encontrar: frutas, hortícolas, cereais integrais, leguminosas e tubérculos.

Magnésio

O magnésio é essencial para a função nervosa, muscular e cardíaca, além de ser vital para o humor. A sua deficiência pode afetar o equilíbrio emocional e contribuir para sintomas de depressão e ansiedade
Onde encontrar: presunto, amaranto, bulgur, kamut, millet, aveia, arroz integral e frutos oleaginosos.

Ferro

O ferro é necessário para a produção de hemoglobina, o que ajuda no transporte de oxigénio para o cérebro. Deficiências de ferro podem levar à fadiga e afetar a concentração.
Onde encontrar: carnes vermelhas, gema de ovo, feijão, vegetais de folhas verdes escuras, mexilhão e amêijoa.

Probióticos

Os probióticos são organismos vivos que, quando consumidos em quantidades adequadas, contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal e para o correto funcionamento do organismo contra bactérias nocivas.
Onde encontrar: iogurtes bifidus, kefir, chucrute, kimchi, miso, tempeh e kombucha.

Alimentos que prejudicam a saúde mental

O consumo excessivo de alimentos ricos em açúcares, gorduras e sal adicionados pode impactar negativamente a saúde mental. Este tipo de alimentação está associado a desequilíbrios hormonais, no sistema nervoso e problemas cognitivos.

• Produtos com elevado teor de açúcar, gordura, sal adicionado e alimentos fast-food: alimentos ricos em gorduras saturadas, sódio, açúcar e determinados aditivos estão associados a doenças cardiovasculares, à depressão, menor plasticidade neuronal e pior capacidade cognitiva.
• Produtos de charcutaria: contém gorduras saturadas que consumidas em excesso, aumentam a inflamação no organismo e o risco de ansiedade.
• Açúcar: a OMS alerta que o consumo de açúcares simples deve ficar abaixo de 10% da energia diária, idealmente 5%, o que equivale a um máximo de 25 gramas. Dietas ricas em açúcar estão igualmente associadas ao agravamento de quadros de depressão e ansiedade.
• Álcool: afeta o normal funcionamento do sistema nervoso e do sono.
• Cafeína: pode aumentar a ansiedade, alterar os ciclos de sono e interagir com medicamentos para doenças mentais.

Dicas para uma alimentação saudável e emocionalmente equilibrada

Além destes alimentos, siga algumas dicas para conseguir uma alimentação que promova a saúde mental:

• Faça refeições equilibradas e com regularidade. Evite passar mais de três horas sem comer para prevenir quedas nos níveis de energia e controlar o apetite, de forma a manter a concentração e estabilidade emocional.
• Beba água ao longo do dia. Mantenha-se hidratado (1,5 a 2 L de água por dia) para evitar efeitos negativos na memória e na concentração.
• Priorize gorduras saudáveis. Inclua fontes de ácidos gordos ómega-3 e ómega-6, como peixes gordos, azeite e frutos secos, para melhorar o funcionamento do cérebro.
• Inclua entre 3 a 5 porções diárias de fruta e hortícolas. Varie nas cores e tipos para garantir a ingestão de vitaminas e minerais que promovem o bem-estar mental.
• Modere o consumo de cafeína. Limite a ingestão de café a 2-3 chávenas por dia para aumentar o foco e reduzir a fadiga e, assim, evitar efeitos colaterais como ansiedade.
• Prefira snacks naturais. Opte por frutas, ovos cozidos ou frutos secos quando sentir fome, evitando produtos embalados e processados que causam variações de energia.

Melhorar o bem-estar emocional através da alimentação

Seguir uma alimentação saudável, variada e equilibrada melhora o humor, aumenta a energia e favorece a clareza mental. Por outro lado, uma má alimentação, especialmente rica em açúcares refinados, pode prejudicar o funcionamento cognitivo e agravar sintomas de distúrbios de humor como depressão e ansiedade, além de causar fadiga e dificultar a tomada de decisões. Cuidar da sua alimentação também é cuidar do seu bem-estar emocional!

✅ Este artigo foi aprovado e validado por um especialista na área.