As leguminosas merecem ser resgatadas do esquecimento, uma vez que são alimentos muito interessantes do ponto de vista nutricional. Hoje vamos dar-lhe a conhecer algumas leguminosas, bem como os respetivos benefícios nutricionais para a saúde.

O que são leguminosas?

As leguminosas pertencem ao reino das plantas, mais precisamente à família Leguminosae, também conhecida por Fabaceae, e dividem-se em dois tipos: as leguminosas em grãos secos – como é o caso do feijão, da ervilha, da fava, do grão-de­-bico, da lentilha, do tremoço, da feijoca e do chícharo – e as leguminosas oleaginosas, que contêm na sua compo­sição uma maior quantidade de gordura – a soja e o amendoim, por exemplo, integram-se nesta categoria.

De acordo com as recomendações da Nova Roda dos Alimentos Mediterrânica, deveríamos consumir uma a duas porções de leguminosas por dia.

No entanto, a frequência do seu consumo é bastante inferior entre nós quando comparada com outros alimentos, nomeadamente pão, massa, arroz, certos cereais ou batata. Se considerarmos as vantagens e benefícios para a saúde do consumo de leguminosas, temos sem dúvida um incentivo para mudar comportamentos.

Tipos de leguminosas

Feijão

É uma leguminosa muito popular em Portugal e no Brasil, nomeadamente para confecionar vários tipos de feijoadas e sopas. Há muitas variedades de feijão, supõe-se que cerca de mil, sendo as mais conhecidas o feijão-encarnado, o feijão-frade, o feijão-preto e o feijão- branco. Com muitas cores, texturas e sabores, o seu consumo é bastante apelativo.

Ervilha

Esta leguminosa pode ser consumida fresca ou seca. Geralmente é utilizada em guisados, sopas ou saladas e, entre nós, há grandes apreciadores de ervilhas com ovos escalfados. A ervilha é também muito utilizada nas rações para animais.

Fava

Pode ser encontrada em várias partes do mundo e tem uma grande adaptabilidade em termos de cultivo. As favas podem ser cozidas, guisadas, assadas e refogadas. O falafel, geralmente feito com grão, é igualmente muito saboroso quando é feito com esta leguminosa.

Grão-de-Bico

Extremamente versátil e nutritivo, apresenta alto teor em proteína e mantém a saciedade durante bastante tempo. Pode ser consumido cozido, em saladas, como base para patês, húmus ou falafel. O curry de grão-de-bico é um prato quente muito apreciado.

Receitas com grão-de-bico

Lentilha

Pequenina e redonda, a lentilha tem uma grande variedade de cores – as mais comuns são as verdes, as vermelhas e as castanhas. É muito utilizada em sopas e saladas. As lentilhas ganham muito volume com o processo culinário por aumentarem o seu teor de água.

Receitas de Lentilhas

Tremoço

A produção de tremoço tem vindo a decair nos últimos anos. Normalmente consome-se como um petisco salgado. No caso da preparação de tremoços frescos, devem ser cozidos em água e, posteriormente, demolhados em várias águas durante 4 a 5 dias.

Tremoços: benefícios de um aperitivo saudável

Feijoca

Foi trazida para a Europa pelos espanhóis na altura da descoberta do continente americano. Esta variedade de feijão é maior e tem uma textura mais macia, sendo muito utilizada em sopas, guisados e feijoadas.

Chícharo

Um pouco menos conhecida entre nós, esta leguminosa é pouco valorizada. Fica muito bem em guisados, migas e caril de legumes. Se consumida em excesso ou numa alimentação monótona, por exemplo durante 2-3 meses seguidos com regularidade, pode provocar latirismo, uma doença neurodegenerativa.

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Benefícios das leguminosas

• São uma excelente fonte de proteínas.
• Fornecem hidratos de carbono, sobretudo complexos.
• Possuem pouca gordura e não têm colesterol.
• Contêm uma boa quantidade de fibra, o que lhes permite promover o controlo da saciedade.
• São ricas em vitaminas do complexo B.
• Têm minerais como cálcio e ferro, muito importantes numa fase de grande desenvolvimento como a infância e a adolescência, bem como zinco, magnésio, potássio e fósforo.
• Podem entrar na alimentação dos bebés a partir dos 9-11 meses. Devido à sua importância nutricional, são também uma boa opção para grávidas e pessoas idosas.
• Por terem proteínas na sua composição são muito usadas como substitutas de outras fontes proteicas como a carne, o pescado ou os ovos. No entanto, como apresentam aminoácidos limitantes (metionina e triptofano), deve-se combinar as leguminosas com cereais, por exemplo, de modo a obter os aminoácidos em falta, tornando a proteína idêntica às fontes de alto valor biológico
• Permitem uma enorme versatilidade culinária.
• A produção de leguminosas é particularmente amiga do ambiente, visto que emite menos dióxido de carbono e exige menos quantidade de água em comparação com outros tipos de alimentos.

Bom apetite!

Fonte: Associação Portuguesa de Nutrição