5 boas ideias para pôr mais hortícolas no prato

Com Catarina Furtado

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Descobri alguns truques para nos ajudar a incluir mais ‘verdes’ nas minhas refeições e nas da minha família e assim atingir as metas indicadas pelos nutricionistas. Vale a pena apontar!

Pelo menos 5 porções diárias de fruta, hortaliças e legumes. Esta é a quantidade ideal para quem quer ter uma vida mais saudável e equilibrada. Infelizmente, a maioria das pessoas fica muito aquém deste objetivo.

Fonte de fibras, nutrientes e vitaminas, os hortícolas ajudam a manter normais diversas funções do organismo. Na sua maioria, apresentam um elevado valor nutricional com um baixo teor calórico e as fibras presentes contribuem para o controlo da glicose e colesterol sanguíneos, do trânsito intestinal e do apetite. São uma boa fonte de compostos com ação antioxidante, mas é a combinação dos diversos nutrientes que os constituem que relaciona o consumo de hortícolas alimentos a um menor risco de desenvolvimento de alguns tipos cancro.

Por tudo isto (e muito mais), com a ajuda dos nutricionistas do Continente, decidi procurar algumas estratégias para trazer mais hortícolas para a mesa.

1 – Faça Sopa

A sopa é uma das melhores soluções para garantir que comemos bastantes hortícolas. O ideal é começar todas a refeições (almoço e jantar) com uma sopa rica em hortaliças e legumes.

Além de nutritiva, é uma opção bastante reconfortante, sobretudo nesta altura do ano. Ao invés de cozinhá-la todos os dias, reserve dois dias na semana, domingo e quarta-feira por exemplo, para a preparar para os restantes dias, e vá variando nos ingredientes.

2 – Abuse nos acompanhamentos

Metade do prato deve ser preenchida com hortícolas e as opções são muitas Incluir sempre uma salada às refeições é uma ótima ideia. Mas também pode acompanhar o prato de peixe ou carne com uma boa porção de cozinhados. Por exemplo, couve-flor no forno, espargos grelhados, brócolos cozidos (usamos muito!)  ou até um mix de salteados, são ótimos acompanhamentos.

3 – Poupe trabalho

Com os afazeres diários, muitas vezes é difícil comprar e preparar legumes todos os dias. Por isso, o ideal é ir uma ou duas vezes por semana ao supermercado e lavá-los assim que chega a casa. Retire-lhe o excesso de água e coloque em recipientes no frigorífico bem à vista. Se colocar os legumes nas prateleiras de cima, aumenta a probabilidade de os usar. É um truque simples que também ajuda a combater o desperdício.

4 – Conserve no frio 

Ganhe tempo cozinhando alguns legumes em grandes quantidades, como os brócolos, cenoura, couve-flor e beterraba, e reserve-os no frigorífico, onde podem durar alguns dias. Ou, então, pode simplesmente lavar, cortar e congelar para cozinhar mais tarde. Os hortícolas congelados mantêm as suas propriedades nutricionais e são bastante práticos neste formato para incluir em sopas, massas ou quaisquer outros pratos.

5 – Experimente novos sumos e batidos

Por mais estranho que pareça, cenouras, couve, beterraba, espinafres e outros legumes combinam muito bem com leite e fruta quando misturados numa liquidificadora. A moda dos batidos é mais uma excelente forma de conseguir responder ao desafio de comer mais hortícolas. Por isso, aproveite esta ideia para incluir mais e legumes na sua alimentação. Aproveite os legumes congelados e junte-lhe uns frutos vermelhos, por exemplo (o meu marido está um verdadeiro expert nesta matéria).

Se tem dúvidas sobre este tema, pergunte à Nutricionista Online.

Autor

Catarina Furtado