Dieta Mediterrânica: dez princípios

Com À Roda da Alimentação

A é tida como um padrão de referência para a nossa relação com a comida e, ao fim de contas, com a saúde. Conhece todos os seus princípios?

(Artigo atualizado a 28 de fevereiro de 2023)

O padrão alimentar da dieta mediterrânica desenvolveu-se em países como Grécia, Itália, Espanha e Portugal, estando por isso particularmente ao alcance da nossa tradição cultural.

Mais do que uma dieta ou um padrão alimentar, assente e numa alimentação equilibrada e variada, acaba por ser também um modo de vida que promove a saúde a vários níveis e o equilíbrio entre a dimensão física e psicológica assente na sustentabilidade ambiental.

A sua importância é de tal ordem, que ultrapassou fronteiras e acabou por se tornar há dez anos Património Cultural Imaterial da Humanidade. Estes são os seus princípios:

10 princípios da Dieta Mediterrânica

1. Frugalidade e cozinha simples. Não é preciso comer muito, é preciso comer bem; tão importante quanto isso é preparar os alimentos de modo a preservar o mais possível os seus . As sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas são boas práticas de confeção.

2. Elevado consumo de produtos em detrimento de alimentos de origem animal – os , a fruta, o pão e os cereais de qualidade, as leguminosas secas e frescas, os secos e oleaginosos são essenciais.

3. Consumo de produtos vegetais produzidos localmente, frescos e da época, de acordo com o princípio da sazonalidade e em nome de um planeta mais sustentável.

4. Preferência pelo azeite como principal fonte de gordura.

5. Consumo moderado de lacticínios, queijos, manteiga e iogurtes devem ser comidos com conta, peso e medida.

6. Utilização de ervas aromáticas e especiarias para temperar em detrimento do sal.

7. Consumo frequente de pescado em contraponto com um baixo consumo de .

8. Ingestão moderada de vinho e apenas nas refeições principais.

9. Água como principal bebida ao longo do dia;

10. Promoção do convívio à volta da mesa, o que implica comer com calma, sem telemóveis nem ruídos, saborear a refeição e prestar atenção aos outros.

Descubra os prós e contras das principais dietas da moda, com a ajuda de Mayumi Thaís Delgado, nutricionista do Continente.

Benefícios da dieta mediterrânica

A dieta mediterrânica tem uma relação muito estreita com a saúde, tanto a nível físico como mental, por várias razões:

A dieta mediterrânica tem uma relação muito estreita com a saúde, tanto a nível físico como mental, por várias razões:

  • É rica em alimentos que são bons para a saúde cardiovascular (fruta, , e azeite), podendo ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e de derrames, devido à sua riqueza nutricional, nomeadamente em vitaminas e gorduras benéficas para a saúde.
  • Por ser rica em fibra hidratos de carbono complexos (como o pão, batata, massa e ), a dieta mediterrânica contribui para o controlo dos níveis de açúcar no sangue, o que pode ser muito benéfico para quem tem diabetes ou para quem é pré-diabético.
  • Seguir uma dieta mediterrânica pode, segundo alguns estudos, reduzir o risco de certos tipos de cancro, nomeadamente o cancro da mama e o cancro do cólon.
  • Vários estudos sugerem que esta dieta pode ajudar a prevenir e a tratar transtornos como a depressão e a ansiedade, associando-a ainda a um aumento da função cognitiva e a uma redução significativa do risco de desenvolvimento de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer.
  • Para quem quer emagrecer, a dieta mediterrânica é um bom padrão alimentar, por ser rico em, por ser rica em alimentos nutritivos com baixo teor de gordura e pobre em alimentos ricos em gorduras, sal ou açúcares adicionados

Dieta Mediterrânica: principais alimentos

  • Frutas e legumes
  • Pão e cereais integrais
  • Nozes, outros frutos oleaginosos e sementes
  • Leguminosas secas e frescas
  • Peixe, aves e lacticínios em quantidades moderadas
  • Ingestão moderada e consciente de carnes vermelhas e produtos processados
  • Azeite como principal gordura para cozinhar e temperar
  • Ervas e especiarias
  • Água em grande quantidade ao longo do dia
  • Um copo de vinho com moderação apenas nas refeições principais

Fonte: Programa Nacional de Promoção da Alimentação Saudável

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Autor

À Roda da Alimentação