Lista de compras para enfrentar o confinamento

Por À Roda da Alimentação

O contexto de pandemia que vivemos exige uma atenção redobrada à dieta. Para evitar saídas frequentes, é importante ter mais provisões, sobretudo de alimentos saudáveis. Deixamos algumas dicas sobre como fazer uma lista de compras saudável.

(artigo atualizado a 8 de março de 2021)

As circunstâncias criadas pela pandemia de covid-19 impõe maiores cuidados com a alimentação, fator essencial para prevenir e combater várias doenças.

Para assegurar uma dieta saudável e equilibrada é importante cumprir as principais orientações da Roda dos Alimentos: beber mais água; evitar o excesso de açúcar, e ; e – nunca é demais dizê-lo -, incluir produtos frescos, como os legumes e a fruta.

Novas normas de confinamento

Antes de ir às compras, faça uma lista de alimentos saudáveis para ter em casa. Assim, poupa tempo e dinheiro, e garante que faz as escolhas certas. 

Alimentos saudáveis para ter em casa

Atenta aos hábitos alimentares dos portugueses na especial conjuntura que enfrentamos, a Direção-Geral da Saúde lançou um documento (‘Novo coronavírus Covid-19 – Alimentação') onde, entre outras diretrizes, propõe um kit alimentar para um período de isolamento de 14 dias.

Inspirados por esse guia, destacamos alimentos para ter sempre em casa, a que deve dar preferência na lista de compras.

Cereais e derivados, e tubérculos

Dos alimentos deste grupo, é uma boa opção incluir na lista, porque além de nutritivo, pode ser congelado para durar mais tempo. Muita gente tem optado por comprar farinha e fazer o seu próprio pão, o que é uma ótima alternativa.

Os cereais também não devem ser esquecidos, sobretudo no pequeno-almoço. Além de apresentarem elevada durabilidade são muito ricos em nutrientes. Prefira os integrais e com menos adição de açúcares, sal e gordura.

Inclua ainda na dieta os tubérculos (batata, , etc.), pois são boa fonte de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.

Lista de compras

Frutas e legumes

No grupo da fruta e legumes, tão importante para o aporte de fibras e vitaminas, deve ser dada primazia aos produtos que resistam melhor ao tempo. É o caso da cenoura, cebola, curgete, abóbora, brócolos, couve-flor, feijão-verde e alho.

Os de folha verde e o tomate devem ser adquiridos em menor quantidade, já que perecem mais depressa. O ideal é consumi-los primeiro, para evitar o desperdício.

Inclua ainda legumes congelados na lista. Existe uma grande diversidade no mercado, duram bastante e não perdem as propriedades nutricionais.

Quanto à fruta, a opção pode igualmente recair sobre os tipos que apresentam maior durabilidade, como a maçã, pera, laranja e tangerina.

Calendário da fruta da época

Carne, pescado e ovos

Os ovos são sempre uma boa opção para meter no cesto. Têm uma durabilidade média, são nutritivos e não necessitam de estar no frigorífico.

A carne e pescado podem ser comprados congelados ou frescos, sendo que os frescos devem ser consumidos nos primeiros dois a três dias, após a compra.

É importante lembrar que as conservas de pescado são uma alternativa saudável, para variar em algumas refeições.

Alimentos com mais proteínas

Leguminosas

No grupo das leguminosas (feijão, grão, ervilhas, , etc.), existem diversas opções como secas, congeladas ou em conserva. Com um teor considerável de proteína, estas podem substituir carne ou pescado

O leite e o iogurte apresentam boa durabilidade, mas é importante comprar estes artigos em função da capacidade de armazenamento do seu frigorífico.

Opte pelos leites não aromatizados e, no caso dos iogurtes, dê preferência aos menos gordos e com menor, ou sem, adição de açúcar.

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Outros

Existem vários alimentos que não referimos acima e que podem (e devem) fazer parte da sua lista de compras nesta altura. São exemplos o tomate pelado, manteiga/creme vegetal, compotas, ́ e oleaginosos (nozes, amêndoas, etc.).

Estes últimos servem para substituir os snacks menos saudáveis (doces e salgados), já que possuem elevada densidade nutricional e são ricos em fibra, vitaminas e minerais.

Lista de compras de uma nutricionista

Sobre o tema das listas de compras, vale a pena reler os nossos artigos Sabe mesmo fazer uma lista de compras?' e ‘Poupar para não desperdiçar'.

Autor

À Roda da Alimentação