Hipertensão arterial: alimentação adequada

Por À Roda da Alimentação

Costumar medir a pressão arterial? A hipertensão é um problema crescente e uma alimentação adequada é crucial para o prevenir e controlar.

O número de pessoas hipertensas continua a aumentar em todo o mundo. Os dados mais recentes indicam que 3 em cada dez portugueses sofrem de pressão arterial elevada. E muitos desconhecem a sua condição, visto que esta doença é silenciosa e não causa sintomas evidentes.

Hipertensão Arterial: O que é?

A pressão arterial refere-se à pressão que o sangue exerce na parede das artérias e que é necessária para garantir o fluxo sanguíneo. Considera-se hipertenso quem apresenta, regularmente, a pressão máxima maior ou igual a 140 mmHg (vulgarmente dita de 14), ou a pressão mínima maior ou igual a 90 mmHg (vulgarmente dita de 9).

Mais frequente nos homens, segundo alguns estudos, a pressão arterial elevada vai danificando, ao longo do tempo, os vasos sanguíneos e os principais órgãos do organismo, como o cérebro, rins e coração. Por isso, representa maior risco de morte ou de desenvolvimento de várias doenças, nomeadamente insuficiências cardíaca e renal, acidentes vasculares cerebrais (uma das maiores causas de morte e de incapacidade em Portugal), enfarte do miocárdio ou perda gradual da visão.

É por isso importante medir a pressão arterial com regularidade para antecipar a doença precocemente e poder tratá-la clinicamente da forma mais adequada.

Alimentação e Hipertensão

A alimentação é um elemento preponderante para prevenir e ajudar a reduzir e controlar a hipertensão e até servir de coadjuvante para o respetivo tratamento.

Um estilo de vida sedentário conjugado com a ingestão excessiva de sal e de açúcares simples de adição resulta numa receita explosiva para potenciar a hipertensão. O excesso de peso, consumo de álcool e tabaco também são factores de risco.

O potássio, mineral presente em hortículas, leguminosas e frutas (feijão, ervilhas, bananas, couves, etc.), é destacado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como importante para a redução da pressão arterial. Assim, devemos incluir mais alimentos ricos neste nutriente na alimentação.

Receitas com potássio

Controlar o sal que temos no prato, tanto dentro de casa como fora (restaurantes e afins), é fundamental para a saúde de todos, mas sobretudo para quem sofre de pressão elevada. Segundo as orientações da OMS, o consumo máximo de sal, por pessoa, não deve exceder os 5 g (uma colher de chá rasa) por dia.

Devido às quantidades consumidas ou devido à sua composição nutricional, pão e a sopa são dois dos alimentos que podem contribuir para o consumo elevado de sal e é importante moderar o seu consumo e ter atenção aos rótulos ou ao modo de confeção.

Uma forma rápida e eficaz de aferir o sal que consumimos é ler atentamente os rótulos das embalagens e consultar o semáforo nutricional, que qualifica através de cores a presença de sal. O ideal é escolher alimentos sem sal adicionado ou com baixo teor de sal, ou seja, com um teor igual ou inferior a 0,3g por 100g/100ml do produto.

Aprenda a descodificar o semáforo nutricional

De resto, a atividade física regular ajuda igualmente a manter o organismo saudável, a prevenir riscos para a saúde e a reduzir o impacto e progressão de algumas doenças, como a hipertensão. Por exemplo, uma caminhada diária de 30 a 45 minutos pode ser suficiente para manter um estilo de vida ativo.

Trate da sua saúde!

5 Dicas para quem é hipertenso

  • Prefira alimentos frescos e evite refeições com adição alto teor em sal e adição de gordura trans ou hidrogenadas.
  • Limite os alimentos curados/fumados e os conservados em salmoura.
  • Cozinhe com pouco sal e evite levar sal fino à mesa.
  • Passe por água os  alimentos enlatados para remover o excesso de sal.
  • Use ervas aromáticas e especiarias para temperar, ao invés de sal.

Truques para reduzir o sal sem perder o sabor

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À Roda da Alimentação