Lanches saudáveis para a escola

Uma alimentação saudável é fundamental para o desenvolvimento global de crianças e para o incremento do seu rendimento escolar. Garantir que os lanches escolares são saudáveis e nutritivos é mais fácil do que pensa. Nós ajudamos.

Artigo atualizado a 17 de março de 2022

Segundo a Direção-Geral da Saúde, 29,6% das crianças entre os 6 e os 9 anos, em Portugal, têm excesso de peso, incluindo obesidade, e a atual pandemia pode ter contribuído para agravar o problema.

Como combater a obesidade infantil?

Os dados do último Inquérito Alimentar Nacional indicam que a alimentação infantil – e os hábitos alimentares associados – são mais desequilibrados no grupo das crianças e dos adolescentes.

E a origem do problema pode estar nos lanches escolares pouco saudáveis, já que cerca de 25% da ingestão energética diária destes grupos provém das refeições que fazem na escola.

Assim, mais do que atender às preferências das crianças, ao preparar lanches saudáveis para a escola, deve assegurar uma alimentação equilibrada e completa, com todos os nutrientes de que precisam para terem energia necessária para as atividades do dia-a-dia e para o normal desenvolvimento físico e mental.

Logo, são de evitar alimentos com pouco valor nutricional, hipercalóricos e com elevados teores de sal, açúcares e gorduras adicionados, que além de promoverem o aumento de peso, estão associados a um maior risco de desenvolver diversas doenças crónicas, como a diabetes, a obesidade e as doenças cardiovasculares.

Guia da alimentação infantil

Preparar lanches equilibrados e apelativos pode parecer difícil, mas o segredo até é bastante simples, basta saber que alimentos escolher.

O que colocar nas lancheiras escolares?

LEITE

O leite e derivados são excelentes fontes de cálcio e outros minerais, algumas vitaminas e proteínas de boa qualidade, mas não devem ser consumidos em quantidades excessivas (até 400-500 mL /dia), para evitar o risco de ingestão excessiva de proteína. Na idade pré-escolar já se pode optar pelos lacticínios com teor diminuído em gordura (meio-gordo) e, a partir dos 5 anos, poderão ser introduzidos os ‘magros'.

FRUTA

A fruta, sobretudo a da época, é uma fonte essencial de vitaminas, minerais e fibra, devendo, preferencialmente, ser consumida ao natural. Ao longo do dia e da semana, é importante variar nas frutas, já que aportam diferentes vitaminas, minerais e compostos bioativos à alimentação.

cereais

Porque contêm vitaminas do complexo B, minerais e fibra, os cereais e derivados são muito importantes nos lanches, mas devem, preferencialmente, ser pouco refinados (integrais). O pão integral ou de mistura e os flocos de aveia são duas boas opções.

HORTÍCOLAS

É menos comum, mas a alface, tomate, tomate cherry, cenoura ralada, cenoura em palitos, couve roxa, beterraba, aipo, pepino ou rúcula são boas alternativas para incluir na lancheira, permitindo aumentar a ingestão destes alimentos menos preferidos pelas crianças. Para lhes dar sabor, pode temperar com ervas aromáticas ou acrescentar toopings caseiros, como molho de iogurte natural ou hummus de grão, acabando por aportar algum valor proteico ao lanche

FRUTOS GORDOS E OLEAGINOSOS

Os frutos gordos (oleaginosos), como amêndoa, noz, avelã, pinhão, ou amendoim – naturais e sem sal açúcares ou gorduras adicionadas – também devem ser incluídos nos lanches escolares. No entanto, como possuem algumas calorias, o consumo deve ser reduzido a cerca de 4 porções por semana (20 g cada).

5 Perguntas Básicas com Respostas Simples

ÁGUA

O consumo regular de água é fundamental para o organismo, pelo que deve estar sempre presente nos lanches das crianças e adolescentes. Ofereça-lhes uma garrafa reutilizável atrativa para os incentivar a beber mais água durante o dia.

Que alimentos incluir nos lanches escolares, mas de vez em quando?

De vez em quando pode incluir nas lancheiras alimentos que, embora tenham lugar numa alimentação equilibrada e variada, podem apresentar elevados teores de sal e/ou açúcar e/ou gordura e, por essa razão, devem ser consumidos com moderação.

Sumo de fruta (100% ou fruta líquida)

Bolachas cream-craker

Bolo caseiro com pouco açúcar

Marmelada/compotas sem adição de açúcar

Leite aromatizados (ex: chocolate) e iogurtes de aromas (com ≤ 10g de açúcar)

Bebidas vegetais aromatizadas (dar preferência às bebidas vegetais enriquecidas em vitaminas e sem adição de açúcares)

Quais os alimentos proibidos nos lanches escolares?

Os alimentos incluídos nesta categoria podem apresentar elevados teores de sal/açúcar/gorduras adicionados e podem não ser interessantes do ponto de vista nutricional, para serem incluídos numa alimentação diária.s.