A quinoa é nutritiva e uma grande aliada da alimentação saudável, e não tem colesterol nem glúten. Estas cinco receitas rápidas são a prova disso mesmo e uma forma deliciosa de conhecer «o grão dourado dos Andes».

(artigo atualizado a 2 de outubro de 2023 )

Nas últimas décadas, a quinoa tornou-se muito popular, não só por ser benéfica para a saúde, mas também por ser adaptável a vários tipos de confeções, desde saladas e sopas até pratos principais e sobremesas.

Antes de se fechar na cozinha para dar aso às nossas receitas com quinoa – um caril, duas saladas, um wrap e ainda um salmão fumado com quinoa, couve-flor e queijo-creme –, é importante saber um pouco mais sobre este alimento e a forma como deve ser preparado.

Considerada um «pseudo cereal», a quinoa diferencia-se por ser isenta de glúten e por possuir qualidades nutricionais superiores (aminoácidos essenciais). É usada com bastante frequência como alternativa ao arroz, cuscuz e outros cereais, combinando na perfeição com outros alimentos, quando é misturada com eles, por exemplo, como se fosse uma salada.

Com origem nas regiões montanhosas da América do Sul, mais precisamente de países como a Colômbia, o Equador, a Bolívia e o Peru, a quinoa foi em tempos a base alimentar das civilizações pré-colombianas.

Há vários tipos de quinoa – branca, vermelha e preta –, e quanto mais clara for a semente, mais leve é o sabor. A sua textura é suave, e tanto pode ser usada em pratos doces como em pratos salgados.

Quinoa: como fazer?

• Considere uma chávena (ou uma caneca) como padrão de medida. Assim, para cada chávena de quinoa vai precisar de duas chávenas de água – à semelhança do que acontece com o arroz, a água é sempre o dobro da quinoa.

• Decidida a quantidade de quinoa que vai cozinhar, passe-a abundantemente por água corrente dentro de um coador de rede fino; envolva com as mãos, até a água sair translúcida e sem espuma. Uma boa lavagem substitui a necessidade de demolhar a quinoa.

• Ponha a água ao lume e deixe ferver. Quando levantar fervura, ponha a quinoa a cozinhar em lume médio/alto durante 5 minutos e com o tacho destapado (a água vai evaporar mais depressa, mas dá um choque de cozedura no grão). Passados 5 minutos, reduza o lume para médio/baixo, ponha uma colher de pau por cima do tacho e tape. A colher vai permitir que a água evapore, deixando a quinoa cozinhar lentamente. Deixe cozer mais 10 minutos ou até a água evaporar. 

• Quando a quinoa estiver cozida – basta verificar se os grãos têm uma espécie de aro transparente em redor –, desligue o lume e tape durante 5 minutos.

• Com a ajuda de um garfo, separe os grãos de quinoa, que deve estar fofa e muito solta.

Dica de cozedura: na água da cozedura pode experimentar pôr ingredientes como casca de limão, ervas aromáticas (coentros, salsa, manjericão ou hortelã), alguns dentes de alho, folhas de louro ou especiarias como estrela de anis, pau de canela, cravinho. A água da cozedura também pode ser a água de cozer outros vegetais, nomeadamente brócolos ou cenouras.

Benefícios da Quinoa e informação nutricional

Nutricionalmente, a quinoa é um pseudo cereal, que se assemelha muito às leguminosas devido à sua percentagem de proteína e de hidratos de carbono, sendo muitas vezes considerada um superalimento devido aos seus benefícios para a saúde.

• Uma vez que não contém glúten, é uma boa opção para pessoas com doença celíaca ou com sensibilidade ao glúten.

• É uma excelente fonte de proteína vegetal, embora sem alto valor biológico, por não conter todos os aminoácidos essenciais.

• É bastante rica em fibra, o que facilita o trânsito intestinal, ajuda a controlar o apetite e regula o colesterol bem como os níveis de açúcar no sangue.

• Contém vários minerais como magnésio, fósforo, zinco e ferro, benéfico para a prevenção da anemia.

• Contém vitaminas do complexo B – como B1, B6 e ácido fólico – que, por sua vez, contribuem para o normal funcionamento do sistema nervoso e cardiovascular.

Se não conhece bem a quinoa, está na altura de a introduzir na sua alimentação; se já está familiarizado com este alimento, é sempre bom desenvolver novas combinações de sabores. Num caso ou noutro, estas sugestões são imperdíveis, além de serem nutricionalmente muito ricas.

1 – Caril de quinoa e lentilhas

Esta receita de sabor exótico pode ser integrada em diferentes padrões alimentares, sendo relevante em dietas vegan ou vegetarianas. Como sabemos, o caril é muito popular na gastronomia sul asiática e pode ser combinado com inúmeros alimentos. Neste caso, juntámos-lhe quinoa e lentilhas, dois ingredientes altamente nutritivos e saborosos.

Esta receita é apta para vegans ou vegetarianos

2 – Salada de quinoa

Combinada com requeijão e cajus, a quinoa neste prato é cozida com folhas de hortelã o que lhe confere um sabor exótico e fresco.

Considerando todos os ingredientes, esta salada permite-lhe um maior controlo do apetite, com uma elevada densidade nutricional. Ideal para levar para o almoço no trabalho e pode-se enquadrar em regimes de perda e/ou manutenção de peso.

Uma receita prática para a marmita ou para um brunch

3 – Salmão fumado com quinoa, couve-flor e queijo creme

Para um almoço mais requintado, sugerimos esta receita simples, enriquecida com salmão. Fonte de ácidos gordos polinsaturados do tipo ómega 3(um tipo de gordura que ajuda a proteger o sistema cardiovascular), o salmão é um tipo de peixe muito saboroso e apreciado por quase todos os apetites.

Uma receita para surpreender os convidados

4 – Wrap de frango com quinoa e couve-flor

Esta sugestão é ideal para levar para o escritório, agora que começamos a regressar às nossas antigas rotinas. Fácil e rápida de preparar, é uma excelente opção, que lhe permite gerir melhor o seu tempo, sem stress e ansiedade. Temos a certeza que vai gostar.

A Receita ideal para uma refeição rápida e fácil de preparar

5- Salada de quinoa e agrião com salmão

A salada pode ser uma boa opção para uma refeição leve e nutritiva. Esta sugestão, além dos nutrientes presentes na quinoa e no salmão, inclui os do agrião, rico em vitaminas A, C e K, que contribuem para a saúde da visão e para o normal funcionamento do sistema imunitário. Equilibrada, colorida e apetitosa, faz um brilharete em qualquer mesa.

Uma receita rápida de preparar e cheia de sabor