Emagrecer ou engordar não significa comer demasiado ou comer pouco, e muito menos passar fome. Para quem quer perder peso, além de ser muito importante escolher alimentos saudáveis, é preciso ter em conta a relação entre o número de calorias ingeridas e o número de calorias gastas. Hoje, deixamos-lhe algumas dicas para fazer refeições saudáveis para emagrecer.

Há um princípio fundamental de balanço energético para quem quer emagrecer: é preciso gastar mais calorias do que aquelas que são ingeridas, ou seja, é preciso criar um déficit calórico em que se consome menos e se gasta mais.

No entanto, é necessário ter em consideração a qualidade das calorias consumidas, o que é tão válido para emagrecer como para a saúde em geral. Os alimentos nutritivos – ricos em vitaminas, minerais e fibras – oferecem ao corpo os nutrientes necessários para funcionar plenamente, mesmo numa situação de déficit calórico.

É conveniente que a perda de peso seja sustentável e realista, tendo em conta que a regularidade das escolhas corretas tem resultados efetivos a longo prazo; assim, o ideal é concentrar-se nos alimentos mais importantes para a saúde e mantê-los definitivamente na sua alimentação, esquecendo as dietas-relâmpago que prometem a redução de alguns quilos em muito pouco tempo e são demasiado extremistas causando muitas vezes carências nutricionais.

Dicas para emagrecer:

• Continuar a comer o mesmo, mas gastar mais energia – através do exercício físico, por exemplo, pode gastar mais calorias e, portanto, apesar de comer uma quantidade igual, é possível emagrecer.
• Manter a quantidade de comida no prato e reduzir simultaneamente as calorias, o que é possível se optar por um menu com alimentos menos calóricos.
• Combinar a diminuição de ingestão de calorias comendo alimentos mais saudáveis e aumentando o gasto calórico, ou seja, fazendo uma alimentação saudável e pouco calórica combinada com exercício físico.

Quer queira emagrecer ou não, há alimentos que devem necessariamente fazer parte de uma alimentação saudável e, por consequência, contribuem sempre para a estabilização do peso adequado. Do mesmo modo, há outros que devemos consumir com maior moderação e guardar para ocasiões especiais.

8 dicas para fazer refeições saudáveis para emagrecer:

• Iniciar o almoço e o jantar com uma sopa de legumes.
• Incluir no prato principal salada ou legumes cozidos, temperados com pouco azeite ou apenas com vinagre ou sumo de limão.
• Trocar os molhos ricos em gordura por outros à base de iogurte ou de legumes (de tomate, por ex.). O mesmo acontece com as natas.
• Dar preferência a métodos de confeção com menos gordura, como os cozidos, os grelhados, os estufados ou os assados, evitando os fritos.
• Optar por carnes magras e retirar a pele e as gorduras visíveis.
• Reduzir o excesso de gordura, tanto para cozinhar como para temperar.
• Acrescentar mais legumes e hortaliças aos seus cozinhados, deixando que eles correspondam idealmente a metade do prato.
• Torne os seus pratos coloridos, quanto mais melhor. Idealmente, um prato deve ter 4 cores diferentes de alimentos.
• Optar por cereais integrais, como arroz e massa a integral e escolher um pão rico em fibra, como o de centeio, mistura ou integral.
• Beber pelo menos 1,5L a 2L de água por dia.
• Beber café e chá sem adicionar açúcar. Optar por colocar um pau de canela para adoçar.
• Utilizar a fruta para adoçar algumas receitas, como bolos, panquecas, smoothies etc.
• Reduzir a ingestão de refrigerantes açucarados e produtos de pastelaria.
• Evitar comer pão à refeição.