Como reforçar o sistema imunitário

Com Catarina Furtado

Já todos ouvimos as expressões ‘deves estar com as defesas em baixo’ ou ‘tens de reforçar a imunidade’. Mas o que é o ? Para que serve realmente? E o que podemos fazer para reforçá-lo? Estas são as perguntas a que quero dar respostas.

Tudo o que nos rodeia afeta-nos. Ou melhor, tenta afetar-nos. Todos os dias estamos expostos a milhares de bactérias, fungos, vírus e a outros perigos. É função do sistema imunitário proteger-nos dessas ‘agressões’ exteriores.

Se o nosso sistema imunitário – o grande super-herói do organismo – estiver a funcionar a 100%, não há problema. Agora, se ele estiver fraco, o que pode acontecer por causa da poluição, má-alimentação, cansaço e outros fatores dos quais nem nos damos conta, é como se tivéssemos a porta aberta com uma placa de ‘bem-vindos’ para os ‘microinvasores’.

Reforçar sistema imunitário

Eu, por exemplo, sei imediatamente quando as minhas defesas estão enfraquecidas: as pernas ficam mais pesadas, fico mais irritável, as unhas tornam-se mais fracas, o cabelo não brilha tanto e tenho mais dificuldade em adormecer.

Mas, dizem-me os nutricionistas do Continente, há sintomas bem mais sérios, como a herpes, a persistência de otites, eczemas na pele ou perturbações intestinais. Tudo isto pode indicar que é hora de dar maior atenção ao nosso sistema imunitário.

O que é o sistema imunitário?

  • É um sistema complexo constituído por órgãos, células e proteínas, que têm a função de reconhecer agentes agressores e defender o organismo da sua ação. É responsável por neutralizar organismos patogénicos, como alguns tipos de bactérias, vírus, parasitas ou fungos; reconhecer e neutralizar substâncias nocivas do meio ambiente; e combater as células do próprio organismo que, por doença, sofreram alterações.

Pelo que pesquisei, o sistema imunitário é o mais complexo do nosso corpo, logo a seguir ao sistema nervoso. A sua principal função é defender-nos dos agentes estranhos e perigosos que causam inúmeras doenças. Como o contacto com os ‘atacantes’ é inevitável (a menos que se deixe de usar transportes, frequentar restaurantes, jardins, casas de banho…, sim, é impossível), a única solução é virar a placa e pôr trancas à porta.

As primeiras barreiras que nos vêm à cabeça são as vacinas. Quem não se lembra das que levou em criança? Há coisas que ficam gravadas na memória… As vacinas têm um propósito muito específico e, embora o Programa Nacional de Vacinação seja, felizmente, cada vez mais amplo, ele previne as principais doenças infeciosas, mas não todas. Ou seja, ao longo da vida, continuamos sujeitos a inúmeros perigos e muitos são ainda desconhecidos.

Então, será que existe alguma coisa que possamos comer para ajudar o sistema imunitário a cumprir o seu papel? Existem alimentos alimentos que reforçam o sistema imunitário?

Há e muito mais do que eu imaginava! Nesta jornada, aprendi que a alimentação é, aliás, o maior aliado no reforço da imunidade. Uma dieta rica em minerais, como cobre, ferro, selénio e zinco, e vitaminas, A, D, C, B12, B6 e folato, pode fazer a diferença entre uma gripe ligeira ou uma mais severa.

Não sabe que alimentos contêm os micronutrientes de modo a reforçar sistema imunitario? A equipa de nutricionistas do Continente deu-nos uma ajudinha. Aqui tem a lista dos mais ricos nestes ingredientes.

Alimentos que aumentam a imunidade 

  • Vitamina C – Anona, clementina, framboesa, goiaba, groselha, kiwi, laranja, lima, limão, nectarina, toranja, tangerina, couve galega e lombarda, beterraba, tomate, couve-flor, couve-roxa, batata, feijão verde, ervilhas e favas.
  • Vitamina A – Alperce, damasco, mamão, morango, manga, maracujá, melão, papaia, acelga, agrião, espinafres, brócolos, pimentos, nabo, rabanete, cenoura e batata doce.
  • Vitamina D – Quase todos os peixes, sobretudo os mais gordos, como atum, cavala, sardinha, sarda e salmão. Leite e produtos lácteos.
  • Vitaminas B6 e B12 – Todas as carnes e, além dos peixes gordos referidos com Vitamina D, o cherne, garoupa, goraz, pargo, polvo, robalo e solha.
  • Folato (ácido fólico) – Agrião, alcachofra, alface, alho francês, batata, beterraba, brócolos, castanha, praticamente todas as variedades de couves, curgete, espargos, espinafres, pimento vermelho, rabanete, favas, feijão verde e tremoço. Amêndoa, amendoim, avelã, caju e pinhão, sementes de sésamo e de soja, trigo e aveia integrais.
  • Cobre – Polvo, choco, amora, goiaba e cogumelos.
  • Ferro – Peixe e carne na generalidade. O consumo de leguminosas em simultâneo com hortícolas fornecedores de vitamina C ajuda na melhor absorção do ferro das leguminosas.
  • Selénio – Cogumelos, alho seco, sementes de girassol, de linhaça e de sésamo.
  • Zinco – A generalidade das carnes e alguns tipos de pescado (amêijoa, ostras, mexilhão, choco e polvo), frutos gordos, sementes e aveia.

Não é por acaso que o nosso ‘velho amigo’ Popeye comia espinafres quando precisava de ficar mais forte. É que os espinafres possuem o tal folato, que ajuda o corpo a produzir células novas e a reparar o ADN.

Outras dicas para reforçar sistema imunitário naturalmente 

  • Durma bem – A privação de sono aumenta o nível de stresse do organismo e reduz a imunidade. O ideal é que durma entre 7 a 8 horas por dia.
  • Faça exercício em casa (ou fora) – O desporto liberta endorfinas, as hormonas associadas ao bem-estar, e a prática regular aumenta o nível de glóbulos brancos que ajudam a combater as infeções. Seja ativo nas suas rotinas (opte pelas escadas, estacione mais longe do destino, estabeleça uma meta de passos diários, passeie mais vezes o cão…). Se preferir o ginásio, escolha as atividades que lhe dão mais prazer e lembre-se de consultar previamente um médico para conhecer as suas limitações.
  • Ria muito – Rir reduz os níveis de hormonas do stresse e estimula os glóbulos brancos que combatem as infeções. E é mesmo uma das minhas atividades preferidas. Cá em casa, quando acordo, até dizem para ‘baixar’ o nível de alegria.
  • Passeie mais – A exposição à luz natural e ao sol fortalece o organismo contra as infeções e pode até funcionar como um antidepressivo natural, mas não se esqueça do protetor solar.

Se pretende saber mais sobre este tema, leia o nosso artigo sobre ‘o que são super alimentos‘.

Autor

Catarina Furtado