Como ler os rótulos dos alimentos

Por À Roda da Alimentação

Os das embalagens incluem todos os dados para sabermos o que estamos a comprar. É essencial saber interpretá-los. Nós ajudamos.

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Saber ler os rótulos é fundamental para fazer escolhas alimentares conscientes e informadas quando vai às compras. Em última instância, trata-se de uma questão de saúde, mas muitos consideram um pormenor acessório, tanto que se estima que cerca de metade da população portuguesa não saiba interpretá-los. Vamos deixar-lhe algumas para saber com mais precisão o que contêm os alimentos que está a comprar.

O que são os rótulos de produtos alimentares?

Os rótulos de produtos alimentares contêm informação nutricional do produto, alguma de carácter obrigatório e outra, se forem mais completos, de carácter opcional; estão em qualquer produto embalado em plástico, papel ou cartão, enlatados, garrafas ou frascos de vidro, ou seja, geralmente em tudo o que não é comprado fresco ou a granel.

A nossa tendência é apenas para ler uma ínfima parte do rótulo e ficarmo-nos pelo prazo de validade e as instruções de utilização, mas há muito mais a ter em conta. Num rótulo devem estar idealmente as seguintes informações:

  • Denominação do género alimentício
  • Lista de ingredientes
  • Ingredientes ou auxiliares tecnológicos ou derivados de substâncias suscetíveis de causar alergias ou intolerâncias
  • Quantidade de determinados ingredientes ou categoria de ingredientes
  • Quantidade líquida do género alimentício
  • Data de durabilidade mínima ou data-limite de consumo
  • Prazo de validade
  • Condições especiais de conservação e/ou condições de conservação
  • Instruções de utilização
  • Nome ou a firma e a morada do operador da empresa do sector alimentar
  • País de origem ou local de proveniência
  • Declaração nutricional
  • Título alcoométrico

Como ler a tabela nutricional?

A tabela nutricional contém informações essenciais sobre os alimentos. A declaração nutricional é obrigatória, mas essas informações podem estar mais abreviadas ou mais desenvolvidas. A versão completa inclui:

  • O valor energético do produto alimentar, ou seja, o valor calórico considerando a soma da energia dos nutrientes. Este valor por de ser apresentado por 100 g de alimento ou 100 ml, no caso de se tratar de uma bebida, por porção (como acontece muito no caso dos cereais de pequeno-almoço) ou por unidade (frequente, por exemplo, nos pacotes de bolachas). Porém, nestes últimos dois casos, deve vir acompanhado da menção adicional – “Dose de referência para um adulto médio (8400kj/2000kcal)”
  • Os nutrientes obrigatórios, como o teor de proteínas, o teor de hidratos de carbono e açúcares, o teor de lípidos e ácidos gordos saturados e o sal.  Podem também estar presentes o teor de fibra, as vitaminas e os minerais (como o sódio e cálcio), mas são opcionais na maioria das vezes).

  • Algumas marcas, nomeadamente o Continente, criaram o semáforo nutricional, “uma ferramenta nutricional (Código de cores), que alerta para as concentrações de 4 nutrientes-chave, associando um código de cores que todos, sem exceção, devemos controlar. Falamos dos lípidos, ácidos gordos saturados, açúcar e do sal. O vermelho é sempre um alerta para ter maior moderação na sua ingestão; o amarelo significa que o nutrient em questão está presente em quantidade moderada; e o verde quer dizer que pode consumir com maior frequência ou em maior quantidade.
Semáforo Nutricional

Ler rótulos: Lista de ingredientes

Os rótulos alimentares apresentam a lista de ingredientes por ordem decrescente de quantidade. Em primeiro lugar, está o ingrediente presente em maior quantidade, segue-se o segundo mais abundante e assim sucessivamente.

Os aditivos, que geralmente servem para «melhorar» as características do produto – são apresentadas pela letra E, seguida de três algarismos. Porém, e sempre que possível, devemos dar preferência a produtos com poucos aditivos. A presença de alergénios (glúten, amendoim, etc.) também surge identificada na lista de ingredientes.

A lista de ingredientes não é exigida em produtos hortícolas frescos, águas gaseificadas, vinagres de fermentação com origem num único produto de base, queijo, manteiga, leite ou géneros alimentares que são constituídos apenas por um único ingrediente.

Prazo de validade dos alimentos

O prazo de validade indica a data até à qual o produto deve ser consumido e tem a designação «consumir até». Pode conter também a durabilidade mínima do produto, ou seja, o prazo que garante a conservação das suas propriedades, o que geralmente surge com a indicação «consumir de preferência antes de».

‘Até’ e ‘Antes de’: descubra as diferenças!

Conservar alimentos

Neste segmento encontra recomendações essenciais sobre como conservar alimentos. Por exemplo, informações sobre a manutenção dos produtos secos fechados, geralmente num local fresco e seco, ou sobre a manutenção dos produtos depois da abertura da embalagem, nomeadamente o prazo de consumo. Em muitos casos, como por exemplo nos iogurtes, há indicações para os conservar entre os 0º C e os 6º C, uma vez que se forem mantidos à temperatura ambiente ou a uma temperatura pouco fresca se deterioram facilmente.

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À Roda da Alimentação