A composição corporal é um pilar importante da saúde. Nesse sentido, o controlo das calorias que ingerimos e gastamos é essencial. A Solinca explica melhor.
O objetivo deste artigo é ajudá-lo a calcular o seu dispêndio energético (gasto calórico) com alguma precisão (caso não possua um equipamento próprio), para que possa manter algum controlo sobre o seu organismo. Antes dos exemplos práticos, importa esclarecer alguns conceitos básicos.
Os ‘MET' (Metabolismo – equivalente Metabólico) são uma maneira padronizada, útil e conveniente para descrever a intensidade absoluta de inúmeras atividades físicas.
Em palavras mais simples, os MET permitem-nos saber quais as atividades diárias – desportivas ou não – que nos permitem ‘queimar calorias'.
Diferença entre atividade física e exercício físico:
Segundo o American College of Sports Medicine (2013), Atividade Física (AF) pode ser definida como qualquer movimento corporal produzido pela contração musco-esquelética e que acarreta dispêndio energético (ir às compras, subir escadas, caminhar, etc.).
Por sua vez, exercício físico consiste numa atividade física voluntária, planeada e estruturada que permite melhorar a condição física e a saúde.
Conheça os benefícios do exercício físico.
Dispêndio energético: como calcular o ‘queimar de calorias'?
Hoje, focamo-nos nas atividades do dia a dia, ou seja, nas atividades físicas. Estas classificam-se como de intensidade leve quando exigem entre 2 e 2,9 MET, moderada quando exigem de 3 a 5,9 MET, e vigorosa quando o exigido é maior ou igual a 6 MET.
Outra medida importante a considerar é a Taxa de Metabolismo Basal (TMB) ou de repouso, que representa a energia mínima necessária para nos mantermos vivos.
Quando não se sabe o valor exato da TMB, assume-se um valor da TMR de 1,0 Kcal/Kg/h (ou 3,5 ml/Kg/min de VO2).
Para calcular o gasto calórico por atividades diárias, deverá usar o seu peso (Kg), a duração da atividade em horas (h) – para calcular: min da atividade/60 – e os MET definidos para a atividade realizada.
O Dispêndio Energético (em Kcal) pode então ser calculado da seguinte forma:
DE = METs (da atividade) x Peso Corporal (Kg) x Duração (min/60).
Seguem-se alguns exemplos de atividades habitualmente realizadas no quotidiano e respetivos MET.
Atividades domésticas
- Limpar a casa (geral) – 3,0
- Andar/correr enquanto brinca com crianças (moderado) – 4,0
- Andar/correr enquanto brinca com crianças (vigoroso) – 5,0
- Cozinhar – 2,5
- Varrer o chão ou carpete, usar o aspirador ou passar o pano – 3,0 a 3,5
Exercícios físicos
- flexibilidade – 2,5
- Calisténicos – treino só com o peso corporal (vigoroso) – 8,0
- Calisténicos (leve a moderado) – 4,5
- Saltar à corda (lento) – 8,0
- Saltar à corda (moderado) – 10,0
- Saltar à corda (rápido) – 12,0
- Dança clássica ou moderna – 4,8
- Dança de salão (lento) – 3,0
- Dança de salão (rápido) – 4,5
- Step (15 a 20 cm de altura) – 8,5
- Step (25 a 30 cm de altura) – 10,0
Exemplos práticos da aplicação da fórmula para calcular gasto calórico (dispêndio energético):
Imaginemos que tem 70 Kg e que esteve a ‘andar/correr enquanto brinca com crianças', a uma intensidade ‘moderada' durante 30 min. Neste caso, o seu Dispêndio Energético será = 4,0 (da atividade) x 70 (do peso corporal) x 0,5 (30 min/60 min), ou seja = 140 Kcal.
De seguida, decide ‘limpar a casa (geral)' durante 2 horas, ou seja, o seu dispêndio energético será = 3,0 (da atividade) x 70 (do peso corporal) x 2 (120 min/60 min), ou seja = 420 Kcal.
Após estas atividades, e como já se encontra com fome, vai ‘cozinhar' e demora 45 min, neste caso o seu dispêndio energético será = 2,5 (da atividade) x 70 (do peso corporal) x 0,75 (45 min/60 min), ou seja = 131 Kcal.
Resumindo, nestas três atividades, terá despendido um total de 691 Kcal.
Para que mantenha um adequado balanço energético, é importante encontrar um equilíbrio entre o consumo alimentar e o gasto energético do seu organismo, sendo que as necessidades de energia variam em função da idade, do sexo, do estado de saúde e fisiológico, nível de atividade física e número de horas de trabalho. Por isso, a nossa sugestão é que mantenha um programa alimentar equilibrado e variado e seja fisicamente ativo – movimento é saúde!
A consulta de um nutricionista permitirá ajustar a sua alimentação às necessidades individuais e nível de atividade física de acordo com os seus objetivos.
Tem duvidas sobre este tema, pergunte à Nutricionista Online.
Este artigo teve a colaboração da SOLINCA
Fontes:
ACSM – Diretrizes do ACSM – Para os testes de esforço e prescrição – 10ª Edição, 2018
FMH – Compêndio de Actividades Físicas – Como Calcular o Dispêndio Energético de Actividades Físicas em Adultos, 2004
Autor
À Roda da Alimentação
