Alongamentos para melhorar a flexibilidade

Por À Roda da Alimentação

A personal trainer Raquel Antunes esclarece algumas dúvidas sobre esta técnica que promove a flexibiliade, e apresenta uma série de exercícios para praticar em casa.

Raquel Antunes passa os dias a ajudar dezenas de pessoas a ficar ou manter-se em forma. A personal trainer, proprietária do estúdio The Fit Experience e autora da BoostPlan, uma aplicação de treino para smartphones, junta-se hoje ao À Roda da Alimentação para falar especificamente sobre .

Além das respostas a algumas perguntas, recebemos uma demonstração personalizada de quatro exercícios de alongamentos perfeitos para fazer em casa ou no jardim.

Qual a diferença entre alongamento e ?

Ambos estão relacionados e atuam sobre os músculos, ligamentos e amplitude de movimentos (mobilidade articular), no entanto, existem diferenças.

A flexibilidade é uma capacidade física e o alongamento é a técnica que nos permite aumentar a flexibilidade. Portanto, os exercícios de alongamento podem servir para relaxar ou para aumentar a flexibilidade, dependendo do método e técnica utilizados.

Existe mais do que um tipo de alongamento?

Sim. Existem vários tipos de alongamentos para promover a flexibilidade: método estático, método ativo, método balístico, método passivo e método de facilitação neuromuscular proprioceptiva. No treino que expomos aqui, iremos utilizar alongamentos de tipo (moderadamente) ativo e estático.

Qual é a importância dos alongamentos?

Aplicar de forma correta a técnica de alongamentos – que promove maior flexibilidade – tem grande importância na prevenção de lesões, estejam relacionadas com o desporto () ou simplesmente com os movimentos do dia a dia ().

Ajuda também na manutenção de uma melhor e mais saudável postura, no alívio de tensões musculares, na performance desportiva (em qualquer modalidade), no relaxamento e até no melhoramento da circulação sanguínea.

Como tirar melhor proveito de uma sessão de alongamentos?

O ideal é usar roupas confortáveis, que não apertem nem limitem os movimentos. Deve utilizar-se um tapete de treino ou permaneça em superfícies mais confortáveis (como a relva, quando possível), e respirar de forma fluída e tranquila. Ao expirar, convêm tentar aumentar levemente o alongamento, não forçando de forma brusca (ao ponto de sentir dor forte).

4 exercícios de alongamento

Exercício 1 – Cat-Cow (ou simplesmente ‘gatos’)

Em quatro apoios, mantenha as mãos/punhos alinhados com os ombros e os joelhos ligeiramente afastados. O exercício divide-se em dois momentos:

1º Momento

Alongamentos para melhorar a flexibilidade
Cat-Cow (ou simplesmente ‘gatos’) – 1º momento
  • Expire, trazendo o queixo na direção do peito e pressionando as mãos contra o chão.
  • A coluna forma um grande ‘C’, afastando as omoplatas e contraindo os glúteos (como se os quisesse esconder).
  • Aguente a posição por 3/5 segundos.

2º Momento

Alongamentos para melhorar a flexibilidade
Cat-Cow (ou simplesmente ‘gatos’) – 2º momento
  • Inspire e afaste o queixo do peito (como se quisesse olhar para o céu).
  • A coluna forma um ‘C’ invertido, unindo as omoplatas e soltando os glúteos que estavam contraídos.
  • Aguente a posição por 3/5 segundos.
  • Repita cerca de 10/12 vezes.

Exercício 2 – Lunge hip stretch (ou simplesmente alongamento em lunge)

Alongamentos para melhorar a flexibilidade
Lunge hip stretch (ou simplesmente alongamento em lunge)
  • Mantenha os joelhos à largura dos ombros ou um pouco mais afastados (para maior estabilidade).
  • Coloque uma das pernas atrás, bem afastada, mas de forma confortável.
  • ‘Pressione’ a bacia para a frente e ligeiramente para baixo.
  • Para maior intensidade: coloque as mãos no chão, junto ao pé da frente.
  • Mantenha a posição durante 20 segundos e troque.
  • Repita 3 vezes para cada perna.

Exercício 3 – Borboleta estática

Alongamentos para melhorar a flexibilidade
Borboleta estática
  • Sente-se com as costas direitas e a base dos pés em contato uma com a outra.
  • Mantenha os joelhos bem afastados.
  • Com a ajuda dos braços (sobretudo cotovelos), aumente a amplitude do movimento, pressionando as coxas e joelhos para baixo (como se quisessem tocar no chão).
  • Aguente a posição por 20/30 segundos, relaxe um pouco e repita por mais 4/5 vezes.
  • Ao expirar, tente aumentar a amplitude do alongamento, de forma suave.

Exercício 4 – Alongamento posterior da coxa

Alongamentos para melhorar a flexibilidade
Alongamento posterior da coxa
  • Com uma perna dobrada, estique a perna contrária.
  • Leve o braço (do lado da perna esticada) o mais próximo do pé até onde seja o seu limite, sem dor.
  • Para aumentar o alongamento, segure nos dedos ou no centro da planta do pé.
  • Aguente a posição por 20/30 segundos e troque de perna.
  • Repita 3/4 vezes para cada perna
  • Ao expirar, tente aumentar a amplitude do alongamento, levando o tronco um pouco mais à frente.

Veja também o nosso artigo de alongamentos matinais.

Autor

À Roda da Alimentação