4 Exercícios de Alongamentos | À Roda da Alimentação

A personal trainer Raquel Antunes esclarece algumas dúvidas sobre esta técnica que promove a flexibilidade, e apresenta uma série de exercícios para praticar em casa.

Raquel Antunes passa os dias a ajudar dezenas de pessoas a ficar ou manter-se em forma. A personal trainer, proprietária do estúdio The Fit Experience e autora da BoostPlan, uma aplicação de treino para smartphones, junta-se hoje ao À Roda da Alimentação para falar especificamente sobre alongamentos.

Além das respostas a algumas perguntas, recebemos uma demonstração personalizada de quatro exercícios de alongamentos perfeitos para fazer em casa ou no jardim.

Qual a diferença entre alongamento e flexibilidade?

Ambos estão relacionados e atuam sobre os músculos, ligamentos e amplitude de movimentos (mobilidade articular), no entanto, existem diferenças.

A flexibilidade é uma capacidade física e o alongamento é a técnica que nos permite aumentar a flexibilidade. Portanto, os exercícios de alongamento podem servir para relaxar ou para aumentar a flexibilidade, dependendo do método e técnica utilizados.

Existe mais do que um tipo de alongamento?

Sim. Existem vários tipos de alongamentos para promover a flexibilidade: método estático, método ativo, método balístico, método passivo e método de facilitação neuromuscular proprioceptiva. No treino que expomos aqui, iremos utilizar alongamentos de tipo (moderadamente) ativo e estático.

Qual é a importância dos alongamentos?

Aplicar de forma correta a técnica de alongamentos – que promove maior flexibilidade – tem grande importância na prevenção de lesões, estejam relacionadas com o desporto (exercício físico) ou simplesmente com os movimentos do dia a dia (atividade física).

Ajuda também na manutenção de uma melhor e mais saudável postura, no alívio de tensões musculares, na performance desportiva (em qualquer modalidade), no relaxamento e até no melhoramento da circulação sanguínea.

Como tirar melhor proveito de uma sessão de alongamentos?

O ideal é usar roupas confortáveis, que não apertem nem limitem os movimentos. Deve utilizar-se um tapete de treino ou permaneça em superfícies mais confortáveis (como a relva, quando possível), e respirar de forma fluída e tranquila. Ao expirar, convêm tentar aumentar levemente o alongamento, não forçando de forma brusca (ao ponto de sentir dor forte).

4 exercícios de alongamento

**Exercício 1 – Cat-Cow (ou simplesmente ‘gatos')**

Em quatro apoios, mantenha as mãos/punhos alinhados com os ombros e os joelhos ligeiramente afastados. O exercício divide-se em dois momentos:

1º Momento

Alongamentos para melhorar a flexibilidade — *Cat-Cow* (ou simplesmente ‘gatos') – 1º momento

Expire, trazendo o queixo na direção do peito e pressionando as mãos contra o chão.

A coluna forma um grande ‘C', afastando as omoplatas e contraindo os glúteos (como se os quisesse esconder).

Aguente a posição por 3/5 segundos.

2º Momento

Inspire e afaste o queixo do peito (como se quisesse olhar para o céu).

A coluna forma um ‘C' invertido, unindo as omoplatas e soltando os glúteos que estavam contraídos.

Aguente a posição por 3/5 segundos.

Repita cerca de 10/12 vezes.

**Exercício 2 – Lunge hip stretch (ou simplesmente alongamento em lunge)**

Mantenha os joelhos à largura dos ombros ou um pouco mais afastados (para maior estabilidade).

Coloque uma das pernas atrás, bem afastada, mas de forma confortável.

‘Pressione' a bacia para a frente e ligeiramente para baixo.

Para maior intensidade: coloque as mãos no chão, junto ao pé da frente.

Mantenha a posição durante 20 segundos e troque.

Repita 3 vezes para cada perna.

Exercício 3 – Borboleta estática

Sente-se com as costas direitas e a base dos pés em contato uma com a outra.

Mantenha os joelhos bem afastados.

Com a ajuda dos braços (sobretudo cotovelos), aumente a amplitude do movimento, pressionando as coxas e joelhos para baixo (como se quisessem tocar no chão).