Aproveite este conjunto de exercícios sugerido pelo ex-jogador de rugby e saiba como como prevenir lesões desportivas durante o treino.

A importância do aquecimento na atividade física

A fase de aquecimento é fundamental para quem vai iniciar qualquer tipo de atividade física. Este conjunto de exercícios prévio, que deve ser encarado como parte do treino, ajuda o corpo a preparar-se para o esforço seguinte e faz com que os sistemas cardiorrespiratório e motor entrem num ritmo mais acelerado, de forma gradual, prevenindo lesões.

Além disso, aquecer os músculos antes de os pôr a trabalhar ajuda também a aumentar o desempenho do treino. O líquido sinovial (presente nos tendões e cavidades articulares) aquece, lubrifica as articulações e segrega enzimas que ajudam a queimar gordura, para que o organismo opere de forma mais produtiva.

A duração do aquecimento depende de vários fatores (idade, objetivo do treino, etc.), contudo se fizer entre 10 a 20 minutos já obtém efeitos positivos.

Convidámos o ex-jogador de rugby Gonçalo Uva para nos demonstrar a sua técnica de aquecimento antes do treino. Aqui deixamos o seu plano vencedor, para quem quer obter mais rendimento do treino e diminuir a incidências de possíveis lesões ou posteriores dores no corpo.

Veja a nossa proposta de exercícios para treinar em casa.

TIPOS DE AQUECIMENTO FÍSICO

Bear Crawl (Caminhada de Urso)

Exercício de aquecimento geral, que também aumenta o ritmo cardíaco. A ideia é andar com os quatro apoios no chão (pés e mãos), tal e qual um urso, manter o rabo em baixo e as pernas fletidas, dando pequenos passos.

Faça 5 a 10 metros deste tipo de exercício. Pode aumentar distâncias ou fazê-lo lateralmente, como um caranguejo.

Prancha

Exercício perfeito para aquecer o ‘core’.

Lunge com rotação do corpo

Exercício que ativa as pernas e também ajuda na mobilidade lombar.

Saltar à corda

Aquecimento cardio que ativa o corpo todo.

Agachamento estático

Exercício para aquecimento da cadeia inferior.

Flexões a tocar no ombro

Aquecimento de grandes músculos, tronco e estabilidade abdominal. Faça uma flexão de braços, normal, com ou sem joelhos no chão (dependendo do seu nível) e, na extensão, levante uma das mãos e toque no ombro oposto, mantendo os abdominais contraídos e com o mínimo de oscilação possível.

Flexões a tocar nos pés

Exercício de mobilidade.

Veja também o nosso artigo O que comer depois do treino.