Conheça alguns dos melhores exercícios para fortalecer os joelhos, incluindo técnicas de treino, dicas de segurança e benefícios!

Os joelhos são articulações essenciais para a mobilidade, em particular para a prática de atividade física. No entanto, fortalecer os joelhos não é apenas importante para atletas, é algo importante para todos.

Descubra a importância dos exercícios focados nos joelhos e alguns programas para fazer em casa.

Importância do treino de joelhos

Com o tempo, dá-se a perda natural de massa muscular e densidade óssea. A par de um estilo de vida sedentário e da prática inadequada de exercícios, esta combinação pode causar patologias e dores no joelho.

Fatores como o excesso de peso e os desequilíbrios musculares contribuem ainda mais para esses problemas. A boa notícia é que as dores podem ser evitadas ou aliviadas com os exercícios físicos certos, feitos com uma técnica adequada. Tal como o treino de ombro, também o treino para fortalecer os joelhos pode ser feito em casa.

O joelho é o principal dissipador de energia cinética durante o exercício físico, ao absorver impactos e forças intensas. Embora o próprio joelho seja uma articulação que não pode realmente ser fortalecida, os exercícios que trabalham o fortalecimento dos músculos ao seu redor são essenciais para manter as articulações fortes e saudáveis. Para manter a integridade dos joelhos, é fundamental priorizar exercícios multiarticulares, isto é, que ativem tanto os músculos posteriores como os anteriores desta zona do corpo.

Estes são os principais benefícios para a saúde:

• Redução do risco de lesões: joelhos mais fortes ajudam a prevenir lesões comuns, como entorses e ruturas de ligamentos.
• Melhoria da mobilidade: o fortalecimento dos músculos em redor do joelho aumenta a estabilidade e melhora a amplitude dos movimentos, facilitando as atividades do dia a dia (como ao subir escadas, por exemplo).
• Diminuição da dor: para quem sofre de condições como artrite, o fortalecimento dos joelhos pode reduzir significativamente a dor.
• Apoio à reabilitação: os exercícios adequados podem acelerar a recuperação de lesões e pós-cirurgias.

Estes exercícios podem aliviar a dor, fortalecer as articulações e melhorar a função articular.

Dicas de treino de joelhos

A execução correta dos exercícios para fortalecer os joelhos é fundamental. Siga estas dicas.

• Aqueça adequadamente: faça um aquecimento de 5 a 10 minutos antes de iniciar os exercícios.
• Alinhe os joelhos: os desequilíbrios musculares podem causar joelho valgo (joelhos para dentro) ou joelho varo (joelhos para fora). É importante equilibrar a musculatura adutora (interior da coxa) e abdutora (exterior da coxa) para evitar este tipo de problemas.
• Pouse a planta do pé: a corrida é popular por melhorar a condição física e aliviar o stress, mas a técnica é crucial. Pouse a parte anterior do pé no chão, e não o calcanhar, para reduzir o impacto nos joelhos e coluna.
• Alinhe a coluna: alinhe a coluna vertebral, contraia o abdómen e mantenha os joelhos alinhados com os pés durante os exercícios. Evite inclinar o tronco para a frente ou para trás, arquear as costas ou rodar os joelhos para dentro ou para fora.
• Progrida gradualmente: aumente a intensidade e a carga dos exercícios de forma gradual. Evite o excesso de peso ou repetições no início e descanse quando sentir dor.
• Use calçado adequado: sapatos com bom suporte (amortecimento) ajudam a proteger os joelhos, uma vez que absorvem o impacto.
• Concentre-se na contração muscular: contraia os músculos corretos durante cada exercício e evite compensar com outras partes do corpo.
• Descanse o suficiente: permita que os músculos recuperem entre os treinos.
• Consulte um profissional: este é um passo fundamental para iniciantes, pessoas com condições específicas ou com histórico de lesões, ou dores no joelho. O profissional irá recomendar os exercícios mais adequados conforme a sua idade, condição física, entre outros indicadores.

Exercícios para fortalecer joelho com desgaste cartilagem

Experimente estes exercícios para fortalecer joelhos com desgaste de cartilagem.

Caminhada

Pode parecer simples, mas a verdade é que caminhar a um ritmo médio, seja ao ar livre ou em ambientes fechados, é um exercício excelente para esta articulação. Pode utilizar uma passadeira sem inclinação para ter onde se segurar, caso tenha problemas de equilíbrio.

Sentar e levantar

Sente-se numa cadeira com os pés firmes no chão, joelhos dobrados num ângulo de 90 graus e as pernas ligeiramente afastadas. Cruze os braços à frente do peito e incline ligeiramente a parte superior do corpo para a frente. Levante-se lentamente para a posição de pé com as costas, pescoço e cabeça retos. Volte lentamente para a posição inicial. Faça entre 4 a 6 repetições.

Quanto mais baixa a cadeira, mais difícil o exercício. Além disso, aconselha-se que coloque a cadeira contra uma parede para garantir que não sai do lugar.

Step-ups

Coloque-se em frente às escadas. Segure no corrimão para se equilibrar, se for necessário. Coloque o pé esquerdo no primeiro degrau, endireite o músculo da coxa esquerda e suba, tocando o degrau com o pé direito. Mantenha os músculos rígidos enquanto baixa lentamente o pé direito. Toque o chão e leve novamente o pé direito ao degrau. Faça 2 séries de 10 repetições e troque de perna após cada série.

Agachamento

Este é um dos melhores exercícios para fortalecer os joelhos. Coloque-se de pé, mantendo as pernas afastadas, paralelas aos ombros. Estenda as mãos para frente para manter o equilibro. Devagar, dobre os joelhos como se fosse sentar numa cadeira. É muito importante projetar o quadril para trás e manter a coluna reta. Faça três séries de 10 repetições.

Elevações com as pernas retas (deitado) 

Deite-se no chão e dobre uma das pernas à altura do joelho. Agora, mantenha a outra perna firmemente reta e levante o pé vários centímetros do nível do chão. Segure durante 5 segundos e baixe lentamente. Repita até não conseguir mais e troque para a outra perna.

Exercício para fortalecer o joelho com elástico

Os exercícios com elásticos são excelentes para fortalecer os joelhos devido à resistência progressiva. Estes são alguns dos que pode fazer em casa.

Passos laterais com elástico

Coloque um elástico à volta dos tornozelos e caminhe de lado, com os pés afastados. A parte superior do corpo deve estar ereta e os joelhos ligeiramente dobrados. Caminhe 15 passos para a esquerda e direita, durante 3 séries.

Extensão do joelho

Deite-se de bruços. Coloque uma ponta do elástico nos tornozelos e peça que alguém segura a outra ponta no chão ou prenda-a debaixo de algo pesado como o sofá. Estique as pernas para trás, em direção aos glúteos. Mantenha o quadril no chão durante o movimento. Retome a posição inicial lentamente. Faça séries de 10 a 15 repetições por perna.

Extensão do joelho (sentado)

Este é outro excelente exercício para fortalecer o joelho com elástico, e muito simples. Sente-se numa cadeira ou banco alto o suficiente para que os seus joelhos possam dobrar num ângulo de aproximadamente 90 graus. Depois de colocar a fita nos tornozelos, estique lentamente uma perna e levante-a. Aguente 5 segundos nessa posição e, em seguida, dobre e baixe lentamente. Repita 8 a 12 vezes. Faça o mesmo com a outra perna.

Descanso e recuperação pós-treino

O descanso e a recuperação são essenciais para a prevenção de lesões. Negligenciar esta etapa pode levar a dor, fadiga e, em casos graves, lesões graves.

Para uma recuperação ativa, opte por movimentos leves como caminhas curtas, natação ou ciclismo a um ritmo leve. Assim, promove o fluxo sanguíneo e liberta os resíduos metabólicos, o que acelera a recuperação.

Alongar os músculos dos joelhos também é essencial parar melhorar a flexibilidade, a amplitude de movimento e redução da rigidez muscular. As massagens também são uma ótima forma de aliviar a tensão dos músculos. Para uma recuperação passiva, aplique gelo nos joelhos durante 15-20 minutos nas primeiras 48 horas após o treino para reduzir a inflamação e a dor.

Bom treino!

✅ Este artigo foi revisto por especialista.