Treino de Ombro: Melhores Exercícios para Casa e Ginásio

Com À Roda da Alimentação

Procura um treino de ombro para fazer em casa ou no ginásio? Descubra os melhores exercícios para ombro aqui!

O treino de ombro permite melhorar a força, estabilidade e mobilidade desta articulação. Descubra os melhores exercícios para corrigir a postura e facilitar as tarefas do quotidiano.

Anatomia do ombro

O ombro é uma articulação complexa que permite executar movimentos de extensão, flexão, abdução e rotação interna e externa. É constituído por três ossos – úmero, omoplata e clavícula – que formam duas articulações:

  • Articulação acromioclavicular – utiliza-se sobretudo na elevação do braço acima do ombro (menos móvel). É onde o acrómio, parte da omoplata, e a clavícula se encontram.
  • Articulação glenoumeral – constituída pela cabeça do úmero que lubrifica a articulação, e a cavidade glenóidea (pouco profunda) da omoplata. Esta articulação é responsável pela maior parte do do ombro.

Quanto à musculatura que assegura a movimentação, esta é feita pelo deltóide posterior, o principal músculo do ombro, constituído por três partes: anterior (clavicular), lateral (acromial) e traseira (espinal). Além disso, é feita pelos músculos peitorais, grande dorsal e, ainda, pelos músculos da coifa dos rotadores (mais profundos). Para a movimentação normal do ombro é fundamental haver integridade articular, muscular, óssea e tendinosa, uma vez que as lesões podem ocorrer em qualquer zona.

Importância do treino de ombros

São muitas as ações diárias que recorrem ao ombro, desde puxar uma cadeira a colocar o cinto no carro. Seja qual for o objetivo do treino, os exercícios focados nesta zona do corpo são fundamentais para o dia a dia.

Um dos principais benefícios do treino de ombros consiste no fortalecimento do grupo muscular e prevenção de patologias como tendinite, bursite, artrite e osteoartrite, muito comuns em contexto laboral.

Além disso, este tipo de treino tem muitas outras vantagens:

  • Confere estabilidade e força aos membros superiores
  • Previne o risco de lesões na região
  • Melhora a amplitude do movimento
  • Aperfeiçoa a postura

Melhores exercícios para ombro

Um treino de ombro completo inclui a execução de movimentos de empurrar, como o caso de flexões e movimentos de erguer em abdução, como o caso de levantamentos de pesos em diferentes direções. Quando os exercícios se focam em treino de ombro, o músculo predominantemente é determinado pela direção (ângulo) do movimento. É importante referir que a escolha do peso dos halteres depende do tipo de exercícios (compostos ou isolados) e da condição de saúde da pessoa.

Veja, mais abaixo, sugestões de exercícios para um treino de ombro eficiente.

Treino de ombro com halteres

Treinar com halteres fortalece e tonifica os deltoides. Além disso, permite corrigir assimetrias entre cada lado do corpo.

Desenvolvimento de ombro

Este exercício pode ser feito em pé ou sentado. Com as costas retas, segure os halteres com a palma da mão voltada para a frente, ao nível dos ombros, com o braço e antebraço a formar um ângulo de 90 graus. Mantenha o erguido e os pesos estáveis. Levante os braços até que fiquem estendidos e baixe lentamente os pesos.

Elevação lateral

Comece o exercício de pé, em frente a um espelho. Com um haltere em cada mão e os braços esticados em linha reta, levante as mãos para os lados. Assegure-se de que os cotovelos e punhos estão alinhados um com o outro no topo do movimento. Ao baixar os braços, resista à ação da gravidade e não deixe os pesos caírem abruptamente.

Crucifixo invertido

Comece este exercício deitado de barriga para cima. Dobre os joelhos para uma posição a 90 graus, com as costas retas. Com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, levante os halteres para os lados, em forma de arco.

Treino de ombros no ginásio

No ginásio tem acesso a equipamentos específicos e pode contar com a ajuda de profissionais especializados neste tipo de . Veja alguns dos mais eficazes para ombros.

Remada alta

Vai precisar de uma banda elástica para este exercício. Coloque os pés à largura da cintura, pise o elástico e segure-o com as mãos. Puxe o elástico até os cotovelos chegarem ao nível dos ombros.

Rotação Externa

Agarre no elástico com uma mão, e movimente-o para fora, rodando o ombro. Este exercício também pode ser feito no equipamento de ginásio específico para este fim, em vez do elástico.

Face pull

De pé, prenda o elástico ao nível do peito. Segure com as duas mãos à largura dos ombros e leve-o até à zona da testa. Repita o movimento.

Press militar (desenvolvimento do ombro para trás)

Segure a barra a uma distância ligeiramente afastada dos ombros e ao nível do pescoço. Eleve a barra para até esticar os braços completamente acima da cabeça.

Treino de ombro em casa

Treinar ombros não implica necessariamente frequentar um ginásio. Exercícios com o peso do corpo são ideais para quem pretende treinar em casa, sem abdicar da eficácia.

Flexões

Coloque-se em posição de prancha, com as palmas das mãos no chão, na mesma linha dos ombros. Mantendo as costas direitas, dobre os braços e leve o peito até ao chão. Levante o corpo até estar em posição de prancha novamente. As mãos, os pulsos e os cotovelos devem permanecer na mesma linha vertical ao longo do movimento da flexão.

Flexões declinadas

Coloque-se em posição de prancha, com o corpo e os ombros a direito e as palmas no chão a uma largura ligeiramente maior que a dos ombros. Apoie os pés num banco, mesa ou cadeira (quanto mais alta a posição dos pés, maior a carga). Movimente o corpo para baixo e para cima lentamente e de forma controlada.

Pike push ups

Parta de uma posição comum de flexão, com os joelhos ligeiramente fletidos, a anca levantada e as mãos no chão à largura dos ombros.  Com os cotovelos para dentro, dobre-os e baixe lentamente a testa em direção ao chão. A cabeça e as mãos devem formar um triângulo a cada repetição.

Como evitar lesões de ombro

Para evitar lesões no ombro durante o treino, tenha especial atenção ao seguinte:

  • Não negligenciar o : Pode ocorre uma lesão devido à assimetria entre a parte frontal e traseira do deltoide. O treino e de costas devem ter a mesma intensidade e volume.
  • Ajustar o treino à capacidade física: Realize um treino seguro e não insista em exercícios que provoquem dor.
  • Dividir o treino. Evite treinar grupos musculares que usem o ombro em dias consecutivos para permitir o descanso das articulações.
  • Evitar pegas demasiado afastadas. Agarrar o peso a uma distância muito maior do que a largura dos ombros diminui aumenta o risco de lesões.

Com estas para um treino de ombro eficaz, é mais fácil ter resultados e evitar lesões.

Autor

À Roda da Alimentação