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Como baixar o percentual de massa gorda

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Sofia Dinis: Nutricionista

Como baixar o percentual de massa gorda?

A perda de massa gorda é conseguida através de um balanço energético negativo diário e continuado, ou seja, é necessário ingerir menos calorias do que as gasta.

Este balanço negativo pode ser alcançado através de uma redução das quantidades de alimentos ingeridas e/ou através do aumento da energia gasta com atividade física.

A combinação de uma alimentação saudável com a prática regular de atividade física é a melhor estratégia, contudo, ambas devem ser ajustadas às suas características individuais e objetivos específicos.

As seguintes medidas de carácter geral, embora não substituam a consulta de um nutricionista, podem contribuir para manter um estilo de vida saudável e promover a perda de peso.

1. Nunca saia de casa sem tomar o pequeno-almoço!

Falhar a primeira refeição do dia é particularmente penalizador para o organismo, pois quando acordarmos estamos em jejum há muito tempo, dispondo por isso de pouca energia disponível para o trabalho muscular e intelectual.

As reservas de açúcar no nosso organismo são muito limitadas pelo que, se atrasarmos o pequeno-almoço, o organismo vai ter de recorrer a outras fontes de energia menos adequadas, para além de podermos perturbar o nosso apetite para o resto do dia, sendo mais difícil sentirmo-nos saciados.

Se a sua manhã é muito atarefada, programe-se. Deixe tudo pronto de véspera para que de manhã faça uma refeição tranquila e prazenteira.

Veja como preparar um pequeno-almoço rápido e saudável.

2. Coma muitas vezes ao dia, mas em pequena quantidade – cinco a seis refeições diárias.

É essencial manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, para que tenhamos a vitalidade de que necessitamos e se mantenha o apetite controlado.

Quando passamos muito tempo sem comer (mais de 3h a 3h30) os níveis de açúcar no sangue descem, criando em muitas pessoas sintomas desagradáveis de fraqueza, falta de concentração e alterações bruscas de humor.

Em certas pessoas nada disto acontece, pelo que frequentemente ignoram esta regra. Contudo, também elas sofrem as consequências fisiológicas da sua imprudência e que são a perda de massa muscular e o aumento do apetite na refeição que se segue.

Não se esqueça que o apetite é mau conselheiro. Este é como um alarme que facilmente se antecipa ou se atrasa face à nossa real necessidade de comer. Tente por isso comer a horas certas do dia, independentemente de ter mais ou menos “fome”.

3. Inicie sempre o almoço e o jantar com pelo menos um prato de sopa feita exclusivamente por legumes (sem batata, arroz, massa ou leguminosas) e acompanhe as refeições com uma quantidade abundante de hortaliças e legumes – no mínimo uma chávena almoçadeira.

A sopa, pelas suas características nutricionais, contribui para não comermos demasiado às refeições e evita que tenhamos necessidade de voltar a comer antes do tempo.

Isso deve-se ao facto de ela ajudar a distensão do estômago, informando o centro da fome de que não necessitamos de ingerir mais alimentos, fazendo com que se coma menos ao longo da refeição.

Por outro lado, a sopa atrasa o esvaziamento gástrico, reduzindo desta forma a vontade de comer antes do tempo (antes de terem passado pelo menos três horas).

As hortaliças e legumes também são fonte de fibra alimentar, que pode contribuir para o controlo da vontade de comer.

4. Limite, mas não elimine, os “farináceos” das suas refeições, optando pelos integrais (pão, arroz, massas, bolachas etc.) ou pelas leguminosas secas (feijão, grão, lentilhas etc.)

As leguminosas e os “farináceos” integrais fornecem-nos energia, minerais e vitaminas insubstituíveis ao funcionamento dos músculos e do sistema nervoso.

A sua fibra alimentar contribui para evitar as flutuações bruscas nos níveis de açúcar no sangue e os sintomas indesejáveis que lhe estão relacionados tais como a fraqueza, falta de concentração e alterações bruscas de humor, bem como atrasam naturalmente a necessidade de comer sem prejuízo para o organismo.

5. Todos os momentos são bons para beber água e infusões sem açúcar.

Tendo em conta que um número significativo de pessoas não fazem uma ingestão adequada de água, importa reafirmar que independentemente de se ter sede ou não, é essencial beber cerca de 1,5 litros de água diariamente.

Acresce que frequentemente confundimos fome com sede, pelo que é importante assegurar que nos hidratarmos adequadamente, por forma a evitarmos comer sem necessidade. Beber mais água às refeições também é recomendada pois poderá contribuir para o controlo do apetite (saciedade).

6. Coma sempre sem pressa, pausadamente e de preferência na companhia de amigos, fazendo das refeições momentos de prazer e de descompressão.

Embora os alimentos ricos em proteína animal, contribuam para que nos sintamos saciados, estes também são fonte de gorduras que nos podem prejudicar.

Devemos, por isso, limitar a sua ingestão às nossas necessidades, que são aproximadamente 2 copos de leite ou três iogurtes ou 60g de queijo magro diariamente e não mais de cerca de meio quilo de carne por semana (dando preferência à carne de aves – sem pele).

Quanto ao peixe este deve estar no nosso prato três vezes por semana e preferencialmente deve ser gordo (sardinha, cavala, salmão etc.). Fique com a noção de que 120g de carne de vaca grelhada têm cerca de 200 Kcal, enquanto que a mesma quantidade de batata (1 batata e meia do tamanho de um ovo não frita) tem 102 Kcal.

7. Não exagere nos alimentos de origem animal.

Embora os alimentos ricos em proteína animal, contribuam para que nos sintamos saciados, estes também são fonte de gorduras que nos podem prejudicar.

Devemos, por isso, limitar a sua ingestão às nossas necessidades, que são aproximadamente 2 copos de leite ou três iogurtes ou 60g de queijo magro diariamente e não mais de cerca de meio quilo de carne por semana (dando preferência à carne de aves – sem pele).

Quanto ao peixe este deve estar no nosso prato três vezes por semana e preferencialmente deve ser gordo (sardinha, cavala, salmão etc.). Fique com a noção de que 120g de carne de vaca grelhada têm cerca de 200 Kcal, enquanto que a mesma quantidade de batata (1 batata e meia do tamanho de um ovo não frita) tem 102 Kcal.

8. Não se esqueça da fruta

A fruta é rica em água, fitoquímicos, vitaminas e minerais essenciais. Não importa se a consome antes, durante, após ou entre as refeições, o que interessa é que consuma pelo menos 3 peças de fruta por dia.

A fruta cozinhada (sem adição de açúcar) também é muito agradável, assim como sob a forma de salada. O facto de a fruta conter naturalmente açúcar não invalida que apresente um baixo valor energético e seja uma fonte importante de fibra, podendo contribuir para o controlo do apetite.

O melão, a melancia e o morango são particularmente pobres em energia.

9. Faça guerra ao açúcar de adição e gordura desnecessária.

Todo o açúcar de que necessitamos está disponível na fruta, leite e farináceos (pão, batata, feijão etc.).

Deve-se, por isso, limitar ao máximo o açúcar de adição (sacarose, frutose, mel etc.) e o consumo de doces, bolos, bolachas e bebidas açucaradas (refrigerantes), uma vez que se tratam de alimentos muito calóricos que pouco contribuem para a satisfação das necessidades vitamínicas e minerais do organismo.

Acresce, ainda, que certos produtos açucarados contêm muita gordura “escondida”, muitas vezes do tipo “saturada”. Este tipo de gordura estimula a produção de colesterol prejudicial à saúde cardiovascular.

Para evitarmos este tipo de gordura, importa também limitar as carnes gordas e os lacticínios gordos (manteiga, leite e queijos) em favor do peixe e carnes magras, livres de pele e gorduras visíveis.

A saúde aconselha ainda o uso de apenas uma pequena quantidade de gordura para confeção ou tempero, privilegiando para o efeito o azeite em métodos de confeção simples com recurso a especiarias e ervas aromáticas

10. Faça atividade física regularmente dentro das suas capacidades.

Ao contrário da atividade física intensa, a atividade moderada está ao alcance de um maior número de pessoas e é sustentável a longo prazo.

Se é claro que quanto mais intensamente nos exercitamos mais calorias gastamos, por outro lado existem riscos associados à atividade intensa que há que acautelar, tais como as lesões, o risco cardiovascular e a incapacidade para manter a médio/longo prazo o mesmo nível de atividade.

Por outro lado, a atividade moderada feita com prazer reduz a ansiedade que pode ser causa da nossa compulsão para comer.

Procure por isso uma atividade física de que goste e um ambiente socialmente estimulante, exercitando-se de uma forma sustentável, ou seja, com uma intensidade que lhe permita praticar a sua atividade diariamente.

Não se esqueça que mais importante do que a intensidade é a regularidade e o prazer com que praticamos uma atividade física.

Para saber mais sobre este tema, leia o nosso post “Alimentação e atividade física“.

Sofia Dinis é licenciada em Ciências da Nutrição e Pós Graduada em Biotecnologia e Inovação Alimentar.

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