Aceite as nossas sugestões e garanta a dose diária de ómega 3, um nutrimento especialmente necessário ao organismo.
Todos já ouvimos falar da importância dos ácidos gordos essenciais da família ómega 3 e benefícios (o nome já diz tudo). Como o nosso organismo não os consegue produzir naturalmente, temos de recorrer à alimentação. Contudo, nem sempre nos lembramos dos alimentos compostos por estes nutrientes ou tampouco nos surgem novas ideias de receitas que os incluam.
Veja quais os alimentos ricos em ómega 3.
A pensar nisso, decidimos selecionar três receitas, criadas pela Direção-Geral da Saúde, cheiinhas de ómega 3, para experimentar aí em casa. Saudáveis e deliciosas, são muito rápidas de preparar – não lhe tomam sequer meia hora.
Começamos com uma receita de cavala e castanhas. A cavala é um peixe gordo muito típico na gastronomia portuguesa e famoso por ser fonte de ómega 3. A isto, juntam-se os valores nutricionais da castanha, exemplar fonte de vitamina C.
Conheça os benefícios das castanhas.
A segunda receita é uma receita com sardinhas, um pescado muito apreciado no nosso país. Esta proposta usa sardinha em lata com tomate e, por isso, além de ómega 3, é muito rica em lipoceno, um composto antioxidante encontrado no tomate, e ainda mais bem aproveitado pelo organismo na presença de uma gordura, como o azeite.
Por fim, recomendamos uma ‘Sopa de beldroegas com queijo de cabra’. Vistas por muitos como uma erva daninha, as beldroegas constituem uma das maiores fontes vegetais de ómega 3. Além disso, estas plantas possuem um enorme valor em vitaminas e minerais (vitamina C, potássio, magnésio e ferro).
Bom apetite!
Envoltini de cavala e castanha
40 m
4 pessoas
Ingredientes
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400 g filetes de cavala
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400 g castanha
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400 g brócolos
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200 g bolbo de aipo
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200 g nabiça
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120 g alho francês
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100 ml vinho branco
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20 g alho
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1 c. de sopa (10 g) de azeite
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1 Limão (sumo e raspa)
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Pimenta q.b.
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Alecrim q.b.
Preparação
1/
Comece por preparar o caldo aromático, levando 600 ml de água ao lume com as cascas de cebola, alho, a parte verde do alho francês e talos da couve e aipo. Deixe apurar, coe e reserve.
Numa panela com água ou caldo aromático, coza as castanhas, descasque-as e reserve.
Junte o alho francês, a cebola, o alho, o aipo, numa panela a cozer com o caldo aromático.
Depois de cozido, adicione as castanhas previamente cozidas, triture tudo com a varinha mágica, guarneça com a couve coração, tempere com o cravinho, a pimenta e o alecrim, e regue com azeite a cru no prato.
DICA: As especiarias, ervas aromáticas e limão são substitutos do sal que conferem sabor a este prato.
Crumble de sardinha
40 m
4 pessoas
Ingredientes
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40 g tomate
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350 g pão de mistura
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220 g cebola branca
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100 g couve-coração
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50 g grão-de-bico
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2 latas sardinha de conserva em tomate
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10 g azeite
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Coentros q.b.
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Tomilho q.b.
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Cebolinho q.b.
Preparação
1/5
Corte o pão de mistura em pedaços, polvilhe com tomilho e leve ao forno a 200 ºC, até secar
Numa frigideira, salteie em azeite a cebola em meias luas, cebola branca, a couve e o tomate. Envolva de seguida o grão-de-bico e deixar apurar.
Adicione metade da sardinha ao preparado e tempere com os coentros, tomilho e cebolinho.
Sirva, envolvendo o pão no preparado de hortícolas e sobrepondo uma sardinha.
DICA: Use sobras de pão para fazer o crumble. Opte por sardinhas de conserva em tomate com um teor de sal reduzido. Se optar pelo grão-de-bico em lata ou frasco, escorra bem e passe por água corrente para eliminar o excesso de sal.
Sopa de beldroegas com queijo de cabra
40 m
4 pessoas
Ingredientes
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150 g queijo de cabra
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1 cabeça de alho
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2 (200 g) cebolas
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1 (900 g) molho de beldroegas
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2 c. de sopa de azeite
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1 c. de café de sal
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150g croutons de pão torrado
Preparação
1/5
Corte o queijo em cubos e reserve.
Descasque os dentes de alho e pique-os finamente. Deite-os numa panela, junte o azeite e leve ao lume. Entretanto, descasque e pique as cebolas, junte-as ao alho picado, tape e deixe cozinhar em lume brando.
Lave muito bem as beldroegas separe e reserve as folhas, pique finamente os talos e adicione-os à cebola. Deixe cozinhar, tapado, durante cerca de 5 minutos.
Junte as folhas, mexa e passados outros 5 minutos regue com a água a ferver. Tempere com o sal e pimenta moída na altura e deixe ferver durante mais 5 minutos.
Distribua os croutons de pão pelos pratos e deite a sopa por cima.
Sirva a sopa acompanhada pelos cubos de queijo de cabra.
DICA: Para tornar esta receita vegan, substitua o queijo de cabra por tofu. Junte duas colheres de sopa de molho de soja, a raspa da casca e o sumo de limão e um pouco de colorau. Misture bem e deixe marinar. Junte ao preparado na altura de servir.
Autor
À Roda da Alimentação
