Três ideias para um pequeno-almoço saudável

Por À Roda da Alimentação

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A maneira como começamos o dia pode muito bem determiná-lo. As receitas de pequeno-almoço que hoje lhe deixamos dão-lhe a energia de que precisa logo pela manhã.

Artigo atualizado a 30 de setembro de 2022

O pequeno-almoço é a refeição mais importante e deve corresponder a cerca de 25% da energia total que consumimos ao longo do dia. O ideal é tomá-lo em casa, não só porque é mais económico e saudável, mas também porque proporciona o convívio em família antes de cada um ir para a escola ou para o trabalho.

Um pequeno-almoço saudável garante uma quantidade considerável de nutrientes que asseguram a energia necessária para começar o dia cheio de energia e permitem controlar melhor o apetite nas próximas refeições. E, no entanto, esta refeição é muitas vezes desconsiderada, com grandes prejuízos para a saúde dos adultos e das crianças. Hoje, deixamos-lhe alguns conselhos e sugestões para começar um dia radioso da melhor maneira.

Pequeno-almoço saudável: boas ideias

Em tempo de regresso às aulas, é importante ter presente que as crianças que não tomam o pequeno-almoço apresentam níveis mais baixos de atenção e maiores dificuldades de concentração, o que pode gerar facilmente insucesso escolar. No entanto, o mesmo se pode aplicar aos adultos, uma vez que a produtividade no trabalho e a capacidade de concentração também dependem em boa parte daquilo que se consome logo pela manhã.  Além de um menor rendimento intelectual há, porém, outras consequências negativas do prolongamento do jejum, como a descida de glicose no sangue (hipoglicemia) – que se manifesta normalmente com suores frios, desmaios, fraqueza, impaciência, agressividade, má-disposição ou dores de cabeça.

Lembre-se de que depois de uma noite inteira a dormir e várias horas sem comer é importante começar o dia com uma refeição que reponha os níveis de energia perdidos, preparando o organismo para uma nova jornada. Se for uma daquelas pessoas que não costumam ter fome assim que acordam, procure habituar-se a comer todas as manhãs alimentos leves e em pequenas quantidades. À medida que o tempo for passando, pode aumentar gradualmente as quantidades até conseguir ingerir um pequeno-almoço ideal.

Segundo a Direção-Geral da Saúde, Segundo a Direção Geral da Saúde, um bom pequeno-almoço «deve ser completo, variado e equilibrado, rico em hidratos de carbono de absorção lenta (ou complexos, como os integrais por exemplo), em proteínas (como os ovos ou lacticínios) e com uma porção de fruta e uma fonte de gorduras benéficas para a saúde, por exemplo, frutos gordos ou sementes. Resumindo, deverá incluir alimentos do grupo dos cereais e derivados, do grupo dos laticínios e do grupo da .  

Para que seja completo, recomenda-se que inclua cereais integrais ou derivados, como pão integral ou de mistura, flocos de aveia, cereais com pouco ou mesmo sem adição de açúcar, uma peça de fruta fresca ou um sumo (ocasionalmente), e uma porção de leite ou derivados (iogurte, queijo ou requeijão).

E como não queremos que lhe faltem ideias, selecionámos três receitas para um saudável, bastante saborosas e fáceis de preparar para começar bem o dia: Pão de quinoa, chia e sementes de abóbora; Taças de framboesa, aveia e banana; e de fruta congelada.

Experimente e comece o dia em grande!

Receita Pequeno Almoço

Pão de quinoa, chia e sementes de abóbora

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Receita Pequeno Almoço

Pão de quinoa, chia e sementes de abóbora

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Ingredientes

  • ¼ chávena de quinoa

  • ¼ chávena de sementes de chia

  • 1 chávena de água

  • ¼ chávena de azeite

  • ½ c. chá de bicarbonato de sódio

  • ½ c. chá de sal

  • ½ c. sopa de vinagre de cidra

  • ½ chávena de sementes de abóbora

Preparação

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Receita Pequeno Almoço

Taças de framboesa, aveia e banana

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4 pessoas

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Receita Pequeno Almoço

Taças de framboesa, aveia e banana

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4 pessoas

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Ingredientes

  • 2 chávenas de flocos de aveia

  • Leite ou bebida vegetal q.b.

  • 200 g de framboesas

  • 1 c. sopa de mel

  • 2 bananas

  • 1 c. sopa de nozes picadas

  • 4 c. sopa de Skyr natural Continente

  • Pasta de amêndoa q.b.

  • Framboesas para decorar q.b.

Preparação

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Receita Pequeno Almoço

Bowls de fruta congelada

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4 pessoas

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Receita Pequeno Almoço

Bowls de fruta congelada

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Ingredientes

  • 4 bananas congeladas

  • 2 chávenas de frutos vermelhos congelados

  • 1 chávena de leite ou bebida vegetal

  • 2 kiwis

  • 1 chávena de mirtilos

  • 1 chávena de granola Sementes Continente

  • Lascas de coco desidratado q.b.

Preparação

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Autor

À Roda da Alimentação