A maneira como começamos o dia pode muito bem determiná-lo. As receitas de pequeno-almoço que hoje lhe deixamos dão-lhe a energia de que precisa logo pela manhã.
Artigo atualizado a 30 de setembro de 2022
O pequeno-almoço é a refeição mais importante e deve corresponder a cerca de 25% da energia total que consumimos ao longo do dia. O ideal é tomá-lo em casa, não só porque é mais económico e saudável, mas também porque proporciona o convívio em família antes de cada um ir para a escola ou para o trabalho.
Um pequeno-almoço saudável garante uma quantidade considerável de nutrientes que asseguram a energia necessária para começar o dia cheio de energia e permitem controlar melhor o apetite nas próximas refeições. E, no entanto, esta refeição é muitas vezes desconsiderada, com grandes prejuízos para a saúde dos adultos e das crianças. Hoje, deixamos-lhe alguns conselhos e sugestões para começar um dia radioso da melhor maneira.
Em tempo de regresso às aulas, é importante ter presente que as crianças que não tomam o pequeno-almoço apresentam níveis mais baixos de atenção e maiores dificuldades de concentração, o que pode gerar facilmente insucesso escolar. No entanto, o mesmo se pode aplicar aos adultos, uma vez que a produtividade no trabalho e a capacidade de concentração também dependem em boa parte daquilo que se consome logo pela manhã. Além de um menor rendimento intelectual há, porém, outras consequências negativas do prolongamento do jejum, como a descida de glicose no sangue (hipoglicemia) – que se manifesta normalmente com suores frios, desmaios, fraqueza, impaciência, agressividade, má-disposição ou dores de cabeça.
Lembre-se de que depois de uma noite inteira a dormir e várias horas sem comer é importante começar o dia com uma refeição que reponha os níveis de energia perdidos, preparando o organismo para uma nova jornada. Se for uma daquelas pessoas que não costumam ter fome assim que acordam, procure habituar-se a comer todas as manhãs alimentos leves e em pequenas quantidades. À medida que o tempo for passando, pode aumentar gradualmente as quantidades até conseguir ingerir um pequeno-almoço ideal.
Segundo a Direção-Geral da Saúde, Segundo a Direção Geral da Saúde, um bom pequeno-almoço «deve ser completo, variado e equilibrado, rico em hidratos de carbono de absorção lenta (ou complexos, como os cereais integrais por exemplo), em proteínas (como os ovos ou lacticínios) e com uma porção de fruta e uma fonte de gorduras benéficas para a saúde, por exemplo, frutos gordos ou sementes. Resumindo, deverá incluir alimentos do grupo dos cereais e derivados, do grupo dos laticínios e do grupo da fruta.
Para que seja completo, recomenda-se que inclua cereais integrais ou derivados, como pão integral ou de mistura, flocos de aveia, cereais com pouco ou mesmo sem adição de açúcar, uma peça de fruta fresca ou um sumo (ocasionalmente), e uma porção de leite ou derivados (iogurte, queijo ou requeijão).
E como não queremos que lhe faltem ideias, selecionámos três receitas para um pequeno almoço saudável, bastante saborosas e fáceis de preparar para começar bem o dia: Pão de quinoa, chia e sementes de abóbora; Taças de framboesa, aveia e banana; e Bowls de fruta congelada.
Experimente e comece o dia em grande!
Pão de quinoa, chia e sementes de abóbora
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6 pessoas
Ingredientes
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¼ chávena de quinoa
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¼ chávena de sementes de chia
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1 chávena de água
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¼ chávena de azeite
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½ c. chá de bicarbonato de sódio
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½ c. chá de sal
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½ c. sopa de vinagre de cidra
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½ chávena de sementes de abóbora
Preparação
1/
Ponha a quinoa de molho em água na noite anterior. Deixe também a chia em ½ chávena de água, bem misturada, de um dia para o outro, no frigorífico.
No dia seguinte, escorra a quinoa muito bem e coloque-a numa picadora. Adicione a chia, a água, o azeite, o bicarbonato, o sal e o vinagre. Misture durante cerca de 5 minutos, até obter uma consistência pastosa.
Disponha uma folha de papel vegetal numa forma de bolo inglês e verta a massa lá para dentro.
Cubra com sementes de abóbora. Leve ao forno a 180 ºC, durante cerca de 1h30. Se for necessário, tape com uma folha de alumínio para não queimar as pevides.
Taças de framboesa, aveia e banana
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4 pessoas
Ingredientes
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2 chávenas de flocos de aveia
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Leite ou bebida vegetal q.b.
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200 g de framboesas
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1 c. sopa de mel
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2 bananas
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1 c. sopa de nozes picadas
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4 c. sopa de Skyr natural Continente
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Pasta de amêndoa q.b.
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Framboesas para decorar q.b.
Preparação
1/4
Numa taça, misture os flocos de aveia com o leite ou a bebida vegetal, até ficarem completamente cobertos e ensopados.
Adicione as sementes de chia e as framboesas esmagadas. Misture bem e deixe repousar até a aveia ficar suave e pastosa.
Numa frigideira antiaderente, junte as bananas cortadas ao meio, longitudinalmente, o mel e as nozes.
Deixe cozinhar as bananas até ficar tudo bem caramelizado.
Sirva a aveia em quatro taças decoradas com as bananas, o Skyr, a pasta de amêndoa e algumas framboesas inteiras.
Bowls de fruta congelada
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4 pessoas
Ingredientes
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4 bananas congeladas
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2 chávenas de frutos vermelhos congelados
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1 chávena de leite ou bebida vegetal
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2 kiwis
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1 chávena de mirtilos
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1 chávena de granola Sementes Continente
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Lascas de coco desidratado q.b.
Preparação
1/5
Num copo de sumos, junte as bananas com os frutos vermelhos e o leite ou bebida vegetal. Triture até obter uma consistência de gelado cremoso. Se for preciso, acrescente um pouco mais de leite ou bebida vegetal.
Deite o preparado em 4 bowls.
Decore com os kiwis em fatias, os mirtilos, granola e as lascas de coco desidratado.
Sirva de imediato.
Autor
À Roda da Alimentação