A questão do sono deveria ser uma prioridade na nossa vida. Em Portugal, a qualidade e a quantidade de horas que dormimos é cada vez menor. Mas temos uma boa notícia: há determinados alimentos que nos ajudam a dormir melhor, devido à sua composição nutricional, e vamos dizer-lhe quais são.

Dormimos pior durante os períodos de trabalho e melhoramos a qualidade do sono e o número de horas necessárias durante os períodos de férias e os fins de semana.

Porém, a quantidade e a qualidade de sono perdido nunca se recuperam com noites mais bem dormidas. Assim, o nosso objetivo deveria ser dormir o tempo de que cada um de nós precisa, todos os dias do ano e prestar um pouco mais de atenção àquilo que comemos e/ou bebemos, especialmente à noite.

Alimentos para dormir melhor

A ingestão destes alimentos e de certos nutrientes podem influenciar a qualidade do sono:

• Os alimentos ricos em carboidratos complexos como o arroz, massa e batata, de preferência integrais, são digeridos de forma mais lenta, devido ao seu teor de fibra. Devido à fibra presente, também contribuem para um maior controlo do apetite, evitando fomes noturnas.

• Os alimentos ricos em triptofano – um aminoácido que produz serotonina, um neurotransmissor cuja carência está associada à irritabilidade, hipersensibilidade e alterações do sono, entre outros – podem ajudar a melhorar as nossas noites. Alguns dos alimentos onde podemos encontrar este aminoácido são, o leite e os iogurtes, como os ovos, carnes brancas como o peru e o frango, o peixe e frutos oleaginosos.

• Algumas infusões – nomeadamente camomila, valeriana e lavanda – podem ajudar-nos a dormir melhor.

Fatores negativos para o sono

Além de refeições pesadas, as preocupações com o trabalho, a família, as finanças, entre outras questões, podem manter a nossa mente de tal forma ocupada, que dificultam a chegada e o prolongamento do sono.

O stresse em níveis elevados consegue o mesmo efeito, uma vez que mantém o corpo num estado de alerta permanente. Do mesmo modo, a ansiedade arrasta consigo inquietações que nos impedem de relaxar e dormir. Assim, trabalhar à noite, ver e-mails ou ter conversas difíceis é pouco benéfico para uma boa noite de sono, vale mais ficarem para o dia seguinte.

O consumo de cafeína, álcool e tabaco é também responsável por causar uma grande agitação que não contribui para dormir bem. Do mesmo modo, o sedentarismo é de evitar, não só porque o sedentarismo não é benéfico para a saúde e pode mesmo afetar a qualidade do sono.

Especialmente entre as novas gerações, o uso excessivo de aparelhos eletrónicos antes de dormir – como tablets, computadores, televisões e telemóveis – pode interferir no sono e interromper a produção de melatonina, a chamada «hormona do sono», que ajuda a regular o ciclo circadiano, que muitos designam por «relógio biológico».

Importância do sono na saúde

A importância de um número de horas de sono com qualidade é fundamental para manter a concentração e garantir uma boa capacidade cognitiva, para a redução de doenças neurodegenerativas – em suma, para manter uma boa saúde mental –, bem como para evitar problemas cardiovasculares, fortalecer o sistema imunológico e até mesmo prevenir o aumento de peso. Depois dos 18 anos, 7 horas é o mínimo recomendado pela Academia Americana de Medicina do Sono.

Bom apetite e bons sonhos!

Fonte: Examine