Ao contrário do que se possa pensar, a gordura é necessária não só para o desempenho de certas funções vitais, mas também enquanto fonte de energia. O importante é saber quais são os alimentos com gorduras saudáveis e benéficas para a saúde. Por outro lado, nem todo o colesterol é mau ou tem origem naquilo que comemos.

Tipos de gordura

Um dos fatores mais importantes na alimentação é o tipo de gordura que ingerimos a partir dos alimentos. De acordo com investigações recentes, as gorduras saudáveis são tão benéficas para a saúde quanto essenciais.

Assim, em vez de se preocupar com o seguimento de uma alimentação com baixo teor de gordura, deve preocupar-se antes com a ingestão de «boas gorduras» e evitar as «más gorduras». No entanto, para isso, é preciso distingui-las. Há três tipos principais com diferentes estruturas químicas e efeitos no corpo humano:

• Gorduras insaturadas – são as chamadas «boas gorduras», já que são saudáveis e diminuem o risco de doenças. As gorduras insaturadas dividem-se em dois tipos: as gorduras monoinsaturadas, que se encontram no azeite de oliva, no abacate, nas amêndoas e nas nozes, ajudando a reduzir o «mau colesterol» no sangue (LDL) e a aumentar o «bom colesterol» (HDL), muito benéfico para a saúde cardiovascular. O segundo tipo de gorduras insaturadas são as gorduras polinsaturadas, importantes para a saúde do coração e do cérebro; contêm ácidos gordos ómega-3, presente nas sementes de chia e nos peixes gordos como a sardinha, o salmão e o atum, e ácidos gordos ómega-6, que está nos óleos vegetais como o óleo de soja e o óleo de girassol.

• As gorduras saturadas são menos benéficas, mas não são tão prejudiciais como as gorduras trans. Devem ser limitadas e consumidas com moderação. Entre os alimentos com gorduras saturadas estão produtos de origem animal, nomeadamente queijos, manteigas, natas e alguns lacticinios, gelados, carne vermelha e alguns produtos de pastelaria. Certas gorduras à base de plantas – como óleo de coco e óleo de palma – têm também uma grande quantidade de gordura saturada. O consumo excessivo deste tipo de gordura pode aumentar os níveis de colesterol LDL no sangue e o risco de doenças cardiovasculares.

• As gorduras trans aumentam decididamente o risco de doenças, mesmo quando são ingeridas em pequenas quantidades. Elevam os níveis de colesterol LDL e reduzem o colesterol HDL, o que é altamente prejudicial. Os alimentos com gorduras trans são sobretudo os alimentos processados, que geralmente têm elevados teores de açúcar, sal e/ou gorduras – batatas fritas, biscoitos, bolos, margarinas e alimentos fritos em óleos hidrogenados.

Idealmente, devemos consumir gorduras insaturadas (monoinsaturadas e polinsaturadas) benéficas para a saúde cardiovascular e limitar o consumo de gorduras saturadas. Uma alimentação variada e equilibrada é essencial para garantir a ingestão de gorduras que nos fazem falta e promover a saúde.

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Tipos de colesterol

O colesterol é um tipo de gordura produzida no organismo, mas que pode também ser obtida a partir da ingestão de produtos animais. Por vezes, o organismo aumenta a produção de colesterol, mas em muitos casos é a partir dos excessos alimentares que surge o colesterol a mais, o que não é necessariamente mau, uma vez que o colesterol também é uma gordura essencial para determinadas funções vitais. Estima-se que 80% do colesterol seja produzido pelo fígado e 20% seja proveniente da alimentação.

É essencial sobretudo restringir as gorduras saturadas (de origem animal) e evitar as gorduras trans, que influenciam negativamente os níveis de colesterol. Conhecer os dois tipos de colesterol também é importante, uma vez que no equilíbrio saudável entre ambos (LDL e HDL) temos o ponto de partida para a garantia da saúde cardiovascular:

Colesterol LDL

• O colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade),ou «mau» colesterol, transporta o colesterol do fígado para os tecidos, onde poderá então ser utilizado; quando está em excesso, por razões genéticas ou outras, é responsável pelo depósito de gordura nas paredes das artérias. Neste caso, é forçoso alterar os hábitos alimentares.

Colesterol HDL

• O colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade), ou «bom» colesterol, é responsável pela remoção do excesso de colesterol que está a mais no sangue ou depositado nas artérias, transportando-o de volta para o fígado, onde posteriormente é eliminado do corpo.

Uma alimentação equilibrada, aliada a um estilo de vida saudável e prática regular de exercício físico, pode ajudar a manter os níveis de gordura e colesterol sob controle.

Cuide da alimentação. Faça exercício. Olhe por si.