Gorduras boas e más: sabe como as distinguir?

Por À Roda da Alimentação

As gorduras não são todas iguais e algumas fazem bem à saúde. Conheça os alimentos ricos em gorduras e as diferenças entre umas e outras.

As desempenham importantes funções no organismo, desde que consumidas com moderação, ou seja, desde que não excedam cerca de 30% do valor energético diário.

Algumas gorduras fornecem ácidos gordos essenciais, que o organismo não produz naturalmente e, por isso, precisam de ser obtidos através da alimentação. Estas gorduras são fundamentais para a saúde

Estas gorduras encontram-se sobretudo em alimentos como os peixes gordos, frutos oleaginosos e sementes, frutos gordos como o abacate, entre outros.

As gorduras são também o veículo para a ingestão de vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K), melhoram o funcionamento da vesícula biliar, atrasam o esvaziamento gástrico,  permitindo um maior controlo do apetite e contribuindo para a regulação do trânsito intestinal.

Por outro lado, o consumo excessivo de gorduras pode ter diversas consequências para a saúde, entre as quais o excesso de peso e obesidade, o aumento do risco do aparecimento de doenças cardiovasculares, arterial, arteriosclerose, determinados tipos de cancro (cólon, mama, próstata, etc.), e para o aumento dos níveis de sanguíneo.

Para além disso, em excesso, as gorduras podem dificultar o processo digestivo e gerar mal-estar e sensação de enfartamento.

Por tudo isto, é importante conhecer os vários tipos de gorduras para optar pelas que nos fazem melhor. (Gorduras, Princípios para uma , DGS, 2005)

Tipos de gordura

Gorduras boas e más

Gorduras monoinsaturadas

É líquida à temperatura ambiente, podendo solidificar em temperaturas muito baixas. É na sua maioria constituída por ácidos gordos monoinsaturados. Os ácidos gordos monoinsaturados contribuem para a diminuição do colesterol LDL sanguíneo (‘mau colesterol').

Fontes: Azeite, óleo de amendoim, frutos oleaginosos (como as amêndoas, nozes, avelã, etc.) e abacate.

Gorduras saturadas

São geralmente sólidas à temperatura ambiente. O consumo excessivo deste tipo de gordura está associado ao maior risco de doenças cardiovasculares e ao aumento do colesterol sanguíneo, particularmente do colesterol LDL (conhecido como “mau colesterol”).

Fontes: Manteiga, queijos gordos, produtos de charcutaria gordos, banha de porco, óleo de palma e de coco, gordura de carne de vaca, margarinas.

Gorduras polinsaturadas

Esta gordura é, por norma, líquida à temperatura ambiente, podendo solidificar sob temperaturas baixas. Os ácidos gordos polinsaturados são essenciais, uma vez que só conseguem ser obtidos através do regime alimentar. Estes são importantes na resposta à infeção e são essenciais para o crescimento e desenvolvimento do organismo. 

Os ácidos gordos polinsaturados podem ainda dividir-se em ácidos gordos ómega 6 e ácidos gordos ómega-3, que se distinguem pelo tipo de funções e estrutura química. Assim, os ácidos gordos ómega 6, presentes em alimentos como os óleos vegetais, frutos oleaginosos e sementes, são benéficos para o normal funcionamento cerebral, para a integridade celular e para a proteção da pele.

Já os ácidos gordos ómega-3, presentes nos peixes gordos (ex: , sardinha e cavala), óleos de fígado de peixes e hortícolas de folha cor verde-escura (como os brócolos e espinafres) estão associados à melhoria do funcionamento do sistema cardiovascular e à prevenção de doenças cardiovasculares e neuro-degenerativas.

Fontes: Óleos vegetais, frutos oleaginosos, sementes, gordura de peixe, óleo de fígado de peixe e hortícolas de cor verde-escura.

Alimentos ricos em ómega 3

Gordura hidrogenada e gorduras trans

Tipo de gordura insaturada muito prejudicial para a saúde (mais do que a gordura saturada), porque aumenta os níveis sanguíneos de colesterol LDL e triglicéridos, e diminui os de colesterol HDL (‘bom colesterol'), estando, portanto, associadas a uma maior incidência de doenças cardíacas e vasculares.

Este tipo de gordura passa por um processo químico que, como o nome indica, permite adicionar hidrogénio à sua composição com o objetivo de melhorar a estabilidade da gordura.

A hidrogenação dos ácidos gordos polinsaturados induz a formação dos prejudiciais ácidos gordos trans, cujo consumo é prejudicial para a saúde cardiovascular, porque está associado ao aumento dos níveis sanguíneos de colesterol LDL e triglicéridos e à diminuição do colesterol HDL (‘bom colesterol').

Fonte: Refeições prontas a comer, óleos vegetais para uso industrial, margarinas utilizadas em produtos na pastelaria, produtos de panificação industrial, etc.

Colesterol

Existe apenas nos alimentos de origem animal e é um dos compostos pertencentes à vasta família dos esteroides. Desempenha funções muito importantes no organismo, mas se consumido em excesso pode aumentar o risco do aparecimento de doenças cardiovasculares.  

Fonte: produtos de origem animal como, queijos gordos, produtos de charcutaria, banha, manteiga, gema de ovo, etc.

Dicas para reduzir o consumo de gordura

  • Reduza a quantidade de gordura para cozinhar e temperar, preferindo o azeite;
  • Evite o consumo de alimentoscom elevado teor de gordura adicionada: salgadinhos, folhados, panados, -fritas, molhos gordurosos, caldos concentrados, chocolates, produtos de pastelaria, fast-food, etc.;
  • Evite fritar os alimentos;
  • Prefira carnes magras, retirando-lhes sempre a pele antes de cozinhar;
  • Consuma leite e seus derivados com baixo teor de gordura;
  • Opte por em água ou em molho de tomate;
  • No tempero de , opte por adicionar azeite em pequena quantidade e escolha temperos sem gordura como vinagre ou sumo de
  • Use frigideiras antiaderentes, pois não requerem gordura.

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À Roda da Alimentação