Hortícolas: como comer mais legumes e verduras

Com À Roda da Alimentação

É fundamental incluir mais alimentos «verdes» nas nossas refeições. No caso dos mais novos, conseguir este feito pode ser uma verdadeira batalha. Mas não desespere: temos 5 boas ideias para pôr mais hortícolas no prato.

Artigo atualizado a 11 de setembro.

Quem quer ter uma vida mais saudável e equilibrada deve ter em mente que é importante consumir diariamente pelo menos 5 porções diárias de fruta e hortícolas . A maior parte das pessoas não cumpre este objetivo e esquece-se de que quanto mais colorido for um prato, mais saudável é.

Alguns nutricionistas defendem inclusivamente que a refeição ideal deve ter quatro cores, o que não é difícil de conseguir: basta pensar num tipo de proteína como carne, peixe, ou outra de origem vegetal; num alimento para acompanhar rico em , como batatas ou arroz; e mais duas cores para legumes e vegetais.

De resto, há mais mundo além das de tomate e alface: por exemplo, cenoura, , brócolos, espinafres, entre tantas outras opções, tendem a ficar mais esquecidos.

Vale ainda a pena recordar qual é a importância das hortícolas. Antes de mais, são uma fonte essencial de , com grandes quantidades de fibra, vitaminas e minerais.

Além disso, têm um baixo valor calórico e cumprem uma série de funções no organismo: ajudam a regular os níveis de e colesterol no sangue, bem como o trânsito intestinal e o excesso de apetite.

Por todas estas razões e tantas outras, nomeadamente o combate a certos tipos de cancro, vale a pena considerar estas 5 estratégias para pôr mais hortícolas na sua mesa.

Benefícios da sopa

1 – Faça Sopa

Não há nada que chegue a uma boa sopinha caseira para abrir uma refeição ou até para constituir a refeição completa, caso seja uma sopa mais nutritiva – é o caso da sopa de peixe, por exemplo, ou da sopa de couve e feijão. As nossas avós tinham toda a razão para manter a velha tradição portuguesa da sopa antes das refeições.

Além de ser uma garantia de que consumimos hortícolas, reconforta o estômago em qualquer altura do ano. Por outro lado, a sopa ajuda a controlar o apetite, o que significa que pode reduzir a quantidade de comida que pomos no prato principal, levando-nos a comer menos aquilo que também é menos importante para a saúde.

Por fim, há ainda vantagens económicas se pensarmos, por exemplo, nos adolescentes que comem desalmadamente e que deste modo consomem em maior quantidade o que lhes faz falta ficando com o estômago mais cheio para a refeição principal.

Uma dica: em vez de fazer sopa todos os dias, o que é muito pouco prático, pode reservar dois dias por semana para fazê-la – domingo e quarta-feira, por exemplo – e comer nos dias restantes. Entretanto, aproveite e varie os ingredientes.

Sopas saudáveis: uma base para três receitas

2 – Experimente novos sumos e batidos

É uma moda um pouco estranha, mas a verdade é que os sumos feitos com cenouras, couve, beterraba, espinafres e outros hortícolas combinam bastante bem com fruta se forem misturados numa liquidificadora. Do mesmo modo, os batidos estão também cada vez mais populares e são uma excelente forma de comer mais hortícolas.

Apenas com e legumes ou com leite e frutas, são uma opção deliciosa. Caso queira ser mais arrojado pode juntar hortícolas e fruta ao próprio leite e assim obter um batido mais substancial. Os vermelhos, por exemplo, resultam bastante bem, assim como a manga ou a .

3 – Abuse dos acompanhamentos

Metade do nosso prato deve ser preenchido com hortícolas. Não se assuste, porque a imaginação é o limite: há inúmeras variedades de saladas e legumes crus ou cozinhados que são excelentes acompanhamentos – brócolos, , espinafres, entre outros. Uma mistura de legumes salteados ou de legumes no forno também é sempre uma boa opção.

Coma em maior quantidade estes acompanhamentos e diminua aqueles que são constituídos por hidratos de carbono complexos – arroz, batata ou massas, por exemplo.

4 – Poupe trabalho

Muitas vezes o quotidiano não permite preparar legumes todos os dias. Por isso, o ideal é ir uma ou duas vezes por semana ao supermercado e lavá-los assim que chega a casa. Retire o excesso de água e coloque os legumes frescos em recipientes no frigorífico, bem à vista para não ficarem esquecidos.

Se puser os legumes nas prateleiras de cima, aumenta a probabilidade de os usar. É um truque simples que também ajuda a combater o desperdício do que fica escondido na gaveta do frigorífico.

Caso não consiga comprar hortícolas frescos com frequência, pode optar por comprá-los congelados. Um truque poderá ser cozinhar em maior quantidade uma a duas vezes por semana e congelar em porções.

Truques para a conservação de alimentos no frio

5 – conserve no frio

Se cozinhar hortículas em grandes quantidades, conserve-os no frigorífico, onde podem durar alguns dias. Se estiverem frescos, também pode lavá-los e cortá-los, guardando-os de seguida no congelador. Pode recorrer ao seu saquinho de legumes pré-preparados sempre que lhe apetecer ou quando lhe der mais jeito. Os hortícolas congeladas mantêm as suas propriedades nutricionais e são bastante práticas para incluir nas sopas, nas massas e numa infinidade de outros pratos.

Se tem dúvidas sobre este tema, pergunte à Nutricionista Online.

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À Roda da Alimentação