O treino de bíceps é uma parte importante do treino de musculação. Há muitos exercícios diferentes que podem ser feitos para trabalhar os bíceps, mas é a escolha dos exercícios certos que pode ajudar a maximizar o crescimento muscular.

O que é o músculo bíceps?

O músculo bíceps, também conhecido como bíceps braquial, é um dos principais músculos localizados na parte frontal do braço. É composto por duas cabeças – a cabeça longa e a cabeça curta –, que se unem formando um tendão ligado ao osso do antebraço.

Este músculo é responsável pela realização de movimentos de flexão do cotovelo, ou seja, o movimento de dobrar o braço trazendo a mão em direção ao ombro. Além disso, também ajuda noutros movimentos, como a supinação do antebraço (rotação da palma da mão para cima) e a flexão do ombro.

É importante salientar que o desenvolvimento do bíceps depende de uma combinação de fatores, nomeadamente a genética, uma alimentação adequada, o descanso e o treino consistente. O treino do bíceps é comummente feito em programas de musculação e de fitness para melhorar a força dos braços e a sua aparência estética.

Importância dos exercícios de bíceps

Para ficar com um braço mais largo e volumoso, é essencial uma boa combinação de exercícios. Alguns promovem mais o trabalho da cabeça longa, enquanto outros promovem mais o trabalho da cabeça curta. Além disso, também não podemos esquecer que o músculo braquial tem bastante importância na aparência estética do bíceps. Saber distinguir estas diferentes regiões e combinar exercícios que enfatizem cada uma delas é fundamental para conseguir um músculo bem construído.

As diferentes posições das mãos na barra, por exemplo, potenciam diferentes especificidades e regiões deste músculo. Agarrar uma barra com as palmas das mãos viradas para cima (supinação) potencia mais o bíceps. Por outro lado, as mãos em posição neutra, ou com as palmas viradas para baixo (pronação), potenciam mais o braquial.

Desta forma, devemos ter em consideração que exercícios com os cotovelos projetados à frente do tronco – como o Bicep Curl na Scott Machine – vão enfatizar o trabalho da cabeça longa. Por outro lado, exercícios com os cotovelos posicionados atrás do tronco – como o Bicep Curl no banco 45º – exigem mais trabalho da cabeça curta. Depois de compreendermos a anatomia do bíceps e as suas principais funções, sugerimos alguns exercícios que pode incluir na sua rotina de treino:

Depois de compreendermos a anatomia do bíceps e as suas principais funções, sugerimos alguns exercícios que pode incluir na sua rotina de treino:

• Bicep Curl em pé com barra W (pega supinada e à largura dos ombros).
• Bicep Curl no banco a 45º com halteres (pega supinada).
• Bicep Curl na Scott Machine do Solinca (pega supinada).
• Rosca de Bicep Curl com halteres (pega neutra para supinada).

Para cada exercício pode fazer entre uma a três séries, 12 a 8 repetições, com períodos de recuperação entre 30 segundos a 2 minutos, de acordo com as cargas utilizadas e os objetivos definidos. Se ficou interessado e pretende saber mais, nos ginásios Solinca encontra todos os equipamentos de treino, bem como a orientação de instrutores preparados para o ajudar.

Bons treinos!

Francisco Gomes e Rúben Frangolho, Personal Trainer no Solinca de Oeiras

Este artigo teve a colaboração da SOLINCA