Treino de Bíceps

O treino de bíceps é uma parte importante do treino de musculação. Há muitos exercícios diferentes que podem ser feitos para trabalhar os bíceps, mas é a escolha dos exercícios certos que pode ajudar a maximizar o crescimento muscular.

O que é o músculo bíceps?

O músculo bíceps, também conhecido como bíceps braquial, é um dos principais músculos localizados na parte frontal do braço. É composto por duas cabeças – a cabeça longa e a cabeça curta –, que se unem formando um tendão ligado ao osso do antebraço.

Este músculo é responsável pela realização de movimentos de flexão do cotovelo, ou seja, o movimento de dobrar o braço trazendo a mão em direção ao ombro. Além disso, também ajuda noutros movimentos, como a supinação do antebraço (rotação da palma da mão para cima) e a flexão do ombro.

É importante salientar que o desenvolvimento do bíceps depende de uma combinação de fatores, nomeadamente a genética, uma alimentação adequada, o descanso e o treino consistente. O treino do bíceps é comummente feito em programas de musculação e de fitness para melhorar a força dos braços e a sua aparência estética.

Importância dos exercícios de bíceps

Para ficar com um braço mais largo e volumoso, é essencial uma boa combinação de exercícios. Alguns promovem mais o trabalho da cabeça longa, enquanto outros promovem mais o trabalho da cabeça curta. Além disso, também não podemos esquecer que o músculo braquial tem bastante importância na aparência estética do bíceps. Saber distinguir estas diferentes regiões e combinar exercícios que enfatizem cada uma delas é fundamental para conseguir um músculo bem construído.

As diferentes posições das mãos na barra, por exemplo, potenciam diferentes especificidades e regiões deste músculo. Agarrar uma barra com as palmas das mãos viradas para cima (supinação) potencia mais o bíceps. Por outro lado, as mãos em posição neutra, ou com as palmas viradas para baixo (pronação), potenciam mais o braquial.

Desta forma, devemos ter em consideração que exercícios com os cotovelos projetados à frente do tronco – como o Bicep Curl na Scott Machine – vão enfatizar o trabalho da cabeça longa. Por outro lado, exercícios com os cotovelos posicionados atrás do tronco – como o Bicep Curl no banco 45º – exigem mais trabalho da cabeça curta. Depois de compreendermos a anatomia do bíceps e as suas principais funções, sugerimos alguns exercícios que pode incluir na sua rotina de treino:

Depois de compreendermos a anatomia do bíceps e as suas principais funções, sugerimos alguns exercícios que pode incluir na sua rotina de treino:

Bicep Curl em pé com barra W (pega supinada e à largura dos ombros).
Bicep Curl no banco a 45º com halteres (pega supinada).
Bicep Curl na Scott Machine do Solinca (pega supinada).
Rosca de Bicep Curl com halteres (pega neutra para supinada).

Para cada exercício pode fazer entre uma a três séries, 12 a 8 repetições, com períodos de recuperação entre 30 segundos a 2 minutos, de acordo com as cargas utilizadas e os objetivos definidos. Se ficou interessado e pretende saber mais, nos ginásios Solinca encontra todos os equipamentos de treino, bem como a orientação de instrutores preparados para o ajudar.

Bons treinos!