Treino de abdominais: exercícios para desenvolver a musculatura

Por À Roda da Alimentação

Que atire a primeira pedra aquele que nunca pensou em reduzir a cintura, perder abdominal e ter uma barriga lisa. Mas quem se pode gabar de possuir uma fórmula mágica para ficar com este corpo?

A região abdominal é a parte do corpo localizada entre o tórax e a pélvis, uma região onde se encontram órgãos como o estômago, o fígado, os intestinos, os rins, entre outros. Esta zona inclui também os músculos , que são responsáveis pela sustentação do tronco bem como pelos seus movimentos.

A região abdominal tem quatro grupos musculares principais:

  1. Reto abdominal: é o músculo mais superficial da região abdominal e estende-se verticalmente ao longo da parte anterior do abdómen; ajuda-nos na flexão do tronco e na compressão dos órgãos internos.
  2. Músculos oblíquos externos: localizam-se nas laterais do abdómen; estendem-se diagonalmente e ajudam-nos na flexão lateral do tronco e na rotação e compressão dos órgãos abdominais.
  3. Músculos oblíquos internos: localizam-se abaixo dos músculos oblíquos externos; também se estendem diagonalmente, mas na direção oposta à dos músculos oblíquos externos. Os músculos oblíquos internos auxiliam-nos na flexão lateral do tronco, na rotação e na compressão dos órgãos abdominais.
  4. Músculo transverso do abdómen: É o músculo mais profundo da região abdominal; estende-se horizontalmente à volta do abdómen, ajudando-nos na compressão dos órgãos internos e na estabilização do tronco.

Treino de abdominais: exercícios para desenvolver a musculatura

Treino de abdominais: benefícios para a saúde

Fortalecer os músculos abdominais pode trazer benefícios para a postura, a estabilidade da coluna vertebral e a melhoria do desempenho em atividades físicas. É importante lembrar que a prática de exercícios deve ser feita de forma adequada e segura, seguindo as orientações de um profissional qualificado.

  • Fortalecimento do core: os abdominais ajudam a fortalecer os , que incluem os músculos abdominais e lombares, os quadris e os glúteos. Um core forte é essencial para uma postura adequada e para a estabilidade durante atividades físicas.
  • Melhoria da postura: ao fortalecer os músculos do core, manterá mais facilmente uma postura adequada, reduzindo o risco de dores nas costas e de desconforto.
  • Estabilidade e equilíbrio: um core fortalecido contribui para a estabilidade e o equilíbrio do corpo, o que é crucial para diversas atividades quotidianas que sejam ou não desportivas.
  • Redução de lesões: ter músculos abdominais fortes pode ajudar a proteger a coluna vertebral e a reduzir o risco de lesões durante movimentos físicos.
  • Melhoria da função respiratória: o treino abdominal também pode ajudar a melhorar a função respiratória, pois os músculos abdominais ajudam-nos a respirar profundamente.

Como perder gordura abdominal

De um modo geral, a perda de gordura abdominal pode variar de acordo com a rotina de alimentação e com os exercícios físicos adotados. Mas em média, considerando uma alimentação equilibrada e a prática regular de atividades físicas, é possível perder a barriga em cerca de 2 a 3 meses.

Não adianta olhar para o espelho depois de dois dias de treino para ver se a sua barriga já diminuiu, uma vez que o corpo armazena gordura e só consegue eliminá-la passados vários dias.

Para ter uma ideia do tempo concreto, e supondo que associa uma dieta equilibrada à prática de , se fizer uma sessão de 15 minutos de prancha acompanhada de 30 minutos de bicicleta ergométrica, terá o seguinte resultado de acordo com a sua frequência:

  • Uma vez por semana: vários meses para diminuir a barriga.
  • Duas vezes por semana: alguns meses para diminuir a barriga.
  • Três vezes por semana: várias semanas para diminuir a barriga.
  • Quatro vezes por semana: algumas semanas para diminuir a barriga.

Tendo em conta o seu objetivo pessoal, partindo deste exemplo de combinação do esquema de treino, deixamos aqui uma rotina de exercícios para começar agora.

Concentre-se a consumir proteínas magras, grãos integrais, saudáveis ​​e frutas e em abundância.

Mantenha-se hidratado e limite a ingestão de , bebidas açucaradas e excesso de sódio. Trace o seu objetivo e siga-o até ao fim.

Rotina de treino de abdominais

Antes do treino de abdominais, é recomendável fazer um aquecimento para preparar o corpo para a . Faça alguns minutos de cardio leve, como caminhar, correr ou saltar à corda, para elevar a temperatura corporal e aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos.

Crunch abdominal:

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Ponha as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o . Levante o tronco, contraindo os músculos abdominais, mantendo a lombar em contato com o chão. Volte à posição inicial sem relaxar completamente os músculos abdominais (1 minuto de execução com 15 segundos de descanso, mais 1 minuto de execução).

Prancha:

Treino de abdominais: exercícios para desenvolver a musculatura

Fique em posição de flexão de braços (com os antebraços apoiados no chão e apoiados com os ombros) e mantenha o corpo reto, apoiado nos antebraços e na ponta dos pés. Contraia os músculos abdominais e fique nessa posição durante algum tempo (1 minuto de execução com 15 segundos de descanso, mais 1 minuto de execução.)

Prancha lateral:

Treino de abdominais: exercícios para desenvolver a musculatura

Similar à prancha, mas deitado de lado, apoiado num antebraço e na lateral do pé. Mantenha o corpo reto e contraia os músculos abdominais (1 minuto de execução com 15 segundos de descanso, mais 1 minuto de execução).

Elevação de pernas:

Treino de abdominais: exercícios para desenvolver a musculatura

Deite-se de costas com as pernas alongadas e as mãos sob os quadris para apoio. Eleve as pernas juntas em direção ao teto, mantendo-as retas e contraindo os músculos abdominais. Baixe as pernas lentamente sem tocar no chão.

Bicicleta no ar:

Treino de abdominais: exercícios para desenvolver a musculatura

Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça. Levante as pernas do chão e dobre os joelhos num ângulo de 90º. Faça um como se estivesse a pedalar no ar, alternando os descendentes em direção ao peito enquanto gira o tronco.

Abdominal sit-up:

Treino de abdominais: exercícios para desenvolver a musculatura

A partir da posição de decúbito dorsal, colocando os braços e as mãos atrás da cabeça , ou ainda deixando-as estendidas ao lado do tronco para uma melhor execução do movimento, com os joelhos flexionados, aproximando os tornozelos do glúteo, faça uma flexão do tronco à frente, com flexão de quadril, sentando-se de modo a encostar quase o peitoral aos joelhos (1 minuto de execução com 15 segundos de descanso, mais 1 minuto de execução).

Abdominal V-Sit:

Partindo da posição de decúbito dorsal, executa-se uma flexão do quadril com movimento simultâneo das pernas e do tronco, semelhante ao movimento de um canivete (1 minuto de execução com 15 segundos de descanso, mais 1 minuto de execução).

Abdominal oblíquo:

Treino de abdominais: exercícios para desenvolver a musculatura

Partindo da posição de decúbito dorsal, colocando os braços e as mãos atrás da cabeça, joelhos flexionados aproximando os tornozelos do glúteo, executar uma leve flexão de tronco à frente com rotação do mesmo para a direita ou para a esquerda, sem flexão de quadril, elevando as escápulas até sair do solo, enrolando os segmentos e mantendo a lombar no chão (1 minuto de execução com 15 segundos de descanso, mais 1 minuto de execução).

Após o treino de abdominais, seguem-se 30 minutos de treino cardiovascular, que poderá consistir entre uma corrida a velocidade moderada ou um passeio de bicicleta.

Descanso e recuperação

Lembre-se de que é importante dar aos seus músculos tempo suficiente para se recuperar. Permita pelo menos 48 horas de descanso entre treinos abdominais para otimizar o crescimento muscular.

Não encare esses dias de descanso como uma forma de inatividade. Concentre-se nos alongamentos e num conjunto de exercícios de resistência cardiovascular como, por exemplo, este pequeno treino:

  • Suba e desça escadas durante 2 minutos com um descanso de 15 segundos; a seguir, repita a sequência.
  • Sente-se e levante-se de uma cadeira consecutivamente durante 1 minuto, descanse 15 segundos e volte a repetir.

Eleve os joelhos alternados à altura da cintura durante 1 minutos e chute vigorosamente de seguida durante 30 segundos, fazendo uma pausa de 15 segundos no fim. Repita.

Por último, pegue num garrafão ou num saco pesado com as duas mãos, fletindo bem as pernas e erga-o acima da cabeça durante 1 minuto, descanse 15 segundos e repita o exercício.

Para finalizar, salte à corda durante 1 minuto e descanse 15 segundos.

Depois de ter completado todos estes exercícios, é altura da segunda volta, desta vez com mais energia. Alie a estes treinos um sono adequado para o auxiliar no processo de recuperação. E nunca se esqueça de que para construir um abdómen forte e esculpido é preciso tempo e consistência.

Ninguém nasce ensinado, tal como ninguém nasce treinado. Seja paciente consigo e continue a dedicar-se à sua rotina com exercícios consistentes, hábitos alimentares saudáveis ​​e uma mente positiva – eis a chave para alcançar os seus objetivos.

Bons treinos!

Ana Martins, Personal Trainer (Solinca do Lumiar)

Este artigo teve a colaboração da SOLINCA


Referências:

  • hipertrofiaabdominal.blogspot.com 2023
  • STRENGTHENING EXERCISES FOR RECTUS ABDOMINIS MUSCLE
    Fernando Alves Urbano1 , Júlia Eugênio Rodrigues Barbosa1, Valdir Donizete Flausino Júnior1 , Anderson Martelli2*, Lucas Delbim3
  • Biblioteca virtual em saúde
  • Vaz, Marco Aurélio; Guimaräes, Antônio Carlos S; Campos, Maria Inês A. de., Análise de exercícios abdominais: um estudo biomecânico e eletromiográfico [Analysis of abdominal exercises: a biomechanical and electromyographic study]
  • Revista Brasileira de Ciência e Movimento,  5(4): 18-40, out. 1991. Artigo em Português | LILACS | ID: lil-123416
  • Marques, C., Tratamentos anti-flacidez, 2004. Disponível em: http://www.planetadamulher.com.br;boaforma3.php.html (acesso em 25 de julho de 2010).

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À Roda da Alimentação