O que comer depois do treino?

Por À Roda da Alimentação

Para saber o que deve comer depois do seu treino, há muitas variáveis e fatores a tomar em consideração, nomeadamente as suas características individuais, os seus objetivos, necessidades e o tipo de exercício que pratica. O importante, antes de mais, é perceber que cada caso é um caso, mas independentemente das circunstâncias é sempre necessário alimentar-se convenientemente. E não se esqueça da garrafinha de água que deve andar sempre consigo para beber antes, durante e depois de fazer exercício.

(artigo atualizado a 30 de junho de 2022)

É sabido que o proporciona um enorme bem-estar e tem excelentes benefícios para a saúde. No entanto, para potenciar os seus efeitos é importante saber o que comer depois do treino, uma vez que tanto o treino como a alimentação são igualmente importantes e andam de mãos dadas.

Se perguntar o que deve comer depois do treino, a resposta não é evidente. É preciso considerar, antes de mais, a sua idade e o seu género, uma vez que ser um homem ou uma mulher faz a diferença. Além disso, é necessário ter em conta o peso, a altura e o tipo de constituição física. Por fim, de modo que possamos chegar a uma conclusão, é fundamental analisar o tipo de treino quepratica, a sua duração e frequência, bem como o grau de intensidade com que o faz. Por fim, mas não menos relevante, qual é o objetivo da que pratica? Quer apenas perder peso, mantê-lo ou ganhar massa muscular?

O conjunto destes fatores cria vários cenários e diferentes necessidades energéticas. Por esta razão, só um nutricionista pode avaliar as suas características e necessidades nutricionais e propor refeições inadequadas, selecionando os alimentos e as doses adequadas para si. Vamos deixar-lhe uma perspetiva geral sobre este assunto, uma vez que o mais recomendado é consultar um nutricionista.

Plano de treinos em casa

Alimentos

Há pelo menos três boas razões para pensar seriamente na alimentação depois do treino, porque é preciso repor, reparar e reidratar o organismo. Cada um destes princípios exige um nutriente específico – hidratos de carbono, proteínas e água, respetivamente, como veremos de seguida.

Porquê comer depois dos treinos? 

A alimentação pós-treino é essencial por três motivos (3 R’s):

Reparar: o treino provoca microlesões no tecido muscular, pelo que esta refeição é essencial para a reparação e desenvolvimento saudável do músculo (essencialmente proteína).

Repor: o glicogénio muscular é um ‘combustível’ importante durante o exercício, sendo assim, é essencial repô-lo no final do treino. Trata-se de repor reservas energéticas à custa de hidratos de carbono. 

Reidratar: para o equilíbrio do organismo, é importante restabelecer os níveis de água e eletrólitos, que perdemos sobretudo através da transpiração.

Alimentos ricos em hidratos de carbono

O glicogénio é a principal reserva de energia nas células animais e encontra-se principalmente no fígado e nos músculos. Neste sentido, funciona como uma espécie de combustível para o exercício físico. Ora, para repor as reservas energéticas nada melhor do que os hidratos de carbononutrientes fornecidos por certos alimentos e que são transformados em glicose no processo digestivo; quando a glicose é absorvida pelo sangue, constitui o principal fornecedor de energia do organismo. Eis alguns exemplos de alimentos ricos hidratos de carbono:

  • Arroz
  • Aveia
  • Trigo
  • Centeio
  • Massa
  • Pão
  • Batata
  • Quinoa
  • Lentilhas
  • Fruta
  • Bolachas de milho ou arroz
O que são hidratos de carbono

Alimentos ricos em proteínas

O exercício físico causa inevitavelmente microlesões no tecido muscular, e a ingestão adequada de alimentos ricos em proteínas contribui precisamente para reparar o tecido e contribui para a manutenção e/ou aumento da massa muscular. Além das proteínas de origem animal, pode sempre optar por proteínas de origem vegetal, caso esteja a seguir um regime vegetariano. Ao seu dispor tem a proteína de soja, uma excelente fonte para ganhar músculo, e a proteína de arroz, que, quando combinada com a proteína de ervilha, tem um bom nível de aminoácidos, que são precisamente os constituintes essenciais das proteínas. Esta breve lista de alimentos tem um elevado valor proteico:

  • Leite
  • Iogurte (especialmente os proteicos)
  • Queijo e requeijão
  • Ovos
  • Carne
  • Pescado (salmão, atum, sardinha, pescada, bacalhau, etc.)
Pudins Proteícos do Continente

A importância da água

A água é fundamental para reidratar o organismo e restabelecer os níveis perdidos durante o treino através da transpiração. Quando os treinos são mais longos e intensos, as bebidas desportivas podem ser uma opção por incluírem hidratos de carbono e eletrólitos, minerais responsáveis pelo transporte de água para o interior das células e pelos impulsos elétricos do corpo, que, por sua vez, são essenciais para o movimento dos músculos e para o funcionamento dos órgãos vitais. No entanto, a água é sem dúvida a melhor opção.

Dia Mundial da Água

O que comer depois do treino para ganhar massa muscular?

O corpo está mais debilitado depois de um treino e precisa de repor alguns nutrientes que foram utilizados na execução dos exercícios. Para ganhar massa muscular, uma alimentação correta é tão importante quanto o exercício físico e implica a ingestão da quantidade certa de nutrientes, nomeadamente proteínas. Caso contrário, podemos comprometer a performance desportiva e, pior do que isso, o corpo pode começar a utilizar reservas que atrapalham o desenvolvimento muscular revertendo o efeito daquilo que se pretende.

Como já referimos, os hidratos de carbono são a principal fonte de energia e restabelecem o músculo com o glicogénio perdido ao longo do treino. A reposição de glicogénio vai restabelecer a energia e a restauração muscular, podendo ser feita com a ingestão de alimentos cujo índice glicémico é moderado ou elevado. A batata-doce ou normal, a fruta (a banana é uma excelente opção), as massas (particularmente as integrais), o arroz (de preferência também integral) e o pão são alimentos excelentes para este efeito.

Mas só os hidratos de carbono não chegam. Para ganhar massa muscular magra, as proteínas são fundamentais porque reconstroem e reparam as fibras musculares. No entanto, é importante incluir todos os nutrientes na alimentação (como as gorduras, fibras, vitaminas e minerais, para além da proteína e hidratos de carbono) e variar nas opções, de forma a garantir as suas necessidades.  Para este efeito, a carne vermelha, o peito de frango ou peru, o queijo, os ovos, os peixes gordos, o iogurte, o tofu, a quinoa, a soja, o feijão e os frutos secos são particularmente benéficos.

Melhor pós-treino para emagrecer

Se o objetivo do seu exercício físico é perder ou controlar peso, a dose de hidratos de carbono na refeição depois do treino pode ter que ser reajustada. O ideal é optar sobretudo por uma fonte de proteína e reduzir na porção de hidratos de carbono.

Quando o emagrecimento é uma prioridade, é benéfico o consumo de fruta e de sopa, mas não deve cair na monotonia gastronómica, porque isso terá, mais cedo ou mais tarde, efeitos perversos. Perder peso de forma duradoura, eficaz e sem riscos para a saúde é um plano que está sempre longe das dietas instantâneas e milagrosas. Além disso, é importante não desanimar e perceber que o êxito, como em tudo, leva o seu tempo.

Veja o nosso artigo
‘Dietas da moda e os seus riscos’

Exemplos de refeições pós-treino

O tipo de refeição pós-treino está muito ligado ao gasto energético da sua atividade física. É completamente diferente a energia despendida numa aula de Yoga, Body Balance ou Pilates, que tem um gasto médio de 200-300 kcal e não exige um cuidado especial com as refeições, e um treino de maior intensidade, com uma perda de 600 – 700 Kcal numa sessão, por exemplo, de RPM, Power Jump ou Body Pump. Em ambos os casos, deixamos-lhe algumas propostas.

Para refeições mais leves depois de um gasto energético leve ou moderado:

  • Bolachas de milho ou arroz com queijo fresco magro.
  • Batido com iogurte líquido proteico e banana. 
  • 1 iogurte proteico com uvas.
  • Tostas integrais com hummus.
  • Pão com ovo escalfado.
  • Batido de «proteína whey» (de soro de leite) com pêssego.

Para um almoço ou jantar pós-treino depois de um gasto energético mais elevado:

  • Tapioca com frango desfiado e tomate.
  • Frango desfiado, tomate e salada aromática ou legumes salteados.
  • Batata-doce cozida com bife de frango grelhado e salada de agrião e espinafres.
  • Arroz de brócolos com garoupa grelhada.

É importante tomar em consideração que a sua preocupação com as refeições não se deve focar apenas na alimentação depois do treino. Todas as refeições contam, e, sem dúvida, vão ter uma influência significativa no treino seguinte.  

Bom treino e bom apetite!

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Alimentação e atividade física‘.

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À Roda da Alimentação