O treino de peito é um dos requisitos essenciais no plano de treino de qualquer pessoa. Na verdade, para um plano equilibrado e bem estruturado, é essencial treinar este grupo muscular.

Publicado a 4/12/2023

O músculo do peitoral: como treinar?

O músculo do peitoral é o mais superficial do tórax e está organizado em duas partes: o peitoral maior e o peitoral menor. O peitoral menor encontra-se por baixo do peitoral maior, podendo este último ser ainda «organizado» em três partes – superior, média e inferior.

Consoante a variação de ângulo, inclinação e carga durante a execução dos exercícios, poderemos focar-nos mais numa ou duas zonas especificas deste grupo muscular. O recomendado, porém, é treinar todas as zonas e variar os estímulos de treino, de forma a obter massa muscular e um músculo mais desenvolvido e simétrico.

É importante também destacar, tal como acontece em qualquer outro grupo muscular, que a progressão dos exercícios deve ser respeitada, para promover uma adaptação ao treino adequada. Quando falamos em progressão, deveremos ter em consideração dois aspetos: o aumento progressivo da carga gradual e o grau de instabilidade da execução dos exercícios.

Numa fase inicial é recomendado o treino com o recurso a máquinas ou seja, treino de força (são mais estáveis e permitem o movimento controlado) e progredir para equipamentos de treino livre, como barras, halteres e discos (mais instáveis, que exigem um bom controlo postural para evitar lesões). É essencial não esquecer também a inclinação dos exercícios, começando, por exemplo, em plano inclinado, progredindo para plano horizontal e depois para plano declinado.

Plano de treinos

Pelo que ficou dito anteriormente, é fácil perceber que existem diferentes formas de fazer exercícios que poderá incluir na sua rotina de treino do peitoral. Todas elas são válidas, desde que sejam adequadas para si. No entanto, e antes de iniciar qualquer plano de treino, é importante fazer uma avaliação física com um profissional que o irá ajudar a identificar as suas necessidades, a definir objetivos e a prescrever um plano de treino que garanta uma progressão adequada e evite o risco de lesões.

De qualquer forma, e sem ter em consideração o que é recomendado especificamente para si, partilhamos 3 exercícios que promovem a ativação do peitoral, podendo ser realizados apenas com o peso corporal.

Exercícios para o peito

1. Afundos: posicione-se acima de duas barras paralelas, segurando com as mãos alinhadas com o tronco. Dobre as pernas e cruze os tornozelos atrás. Vá fletindo os cotovelos, descendo devagar até aproximar os ombros das mãos e suba de forma controlada. Pode variar a intensidade do exercício recorrendo ao uso de elásticos ou começando com um pé apoiado no chão; vá diminuindo os apoios, podendo variar também o grau de flexão do cotovelo. Se quiser fazer um desafio maior, pode colocar peso nos tornozelos (como caneleiras) ou até mesmo segurar discos ou halteres.
   
2. Push-ups: éconhecido tradicionalmente como flexões. Coloque-se em posição de prancha, com os braços afastados à largura dos ombros; deve fletir os cotovelos até o peitoral tocar no chão e depois regressar à posição inicial. Pode variar a intensidade, realizando numa primeira fase, com os joelhos apoiados no chão, ou começando num plano inclinado; de seguida, continue o desafio até fazer o exercício em plano declinado. Pode também variar o ângulo de execução através do posicionamento das mãos (mais afastadas do que a linha do peito, até ficarem por baixo dos ombros ou mesmo por baixo do peito junto ao externo).
   
3. Burpees: É também um exercício já muito conhecido pelo desafio que promove a sua execução, uma vez que envolve o corpo todo, estimula o sistema cardiovascular e aumenta a intensidade do treino. Para o realizar, comece na posição de pé, agache-se, coloque as mãos no chão, salte com os seus pés para a posição de prancha, faça uma flexão e depois salte novamente para a posição de pé, pondo as mãos acima da cabeça. De seguida, repita. Se gostava de ter um corpo mais forte e sentir que tem mais força, recomendamos que procure um profissional habilitado, para ter uma boa programação de treino e aprender a executar de forma correta os exercícios. Acredite que o mais difícil é começar. Depois irá sentir que está na sua melhor forma e alcançará a melhor fase da sua vida.

Bons treinos, sempre com segurança!

Este artigo teve a colaboração da SOLINCA