Treino de pernas completo

Um treino de pernas completo ajuda a fortalecer os músculos das coxas, gémeos e glúteos, o que não só melhora a aparência física, mas também contribui para a estabilidade e para o equilíbrio corporal.

O treino de pernas proporciona um conjunto de benefícios para a nossa saúde, independentemente da condição do indivíduo. Os seus benefícios são importantes para as pessoas que têm alguma patologia, que treinam com frequência ou mesmo para quem não pratica atividade física.

Os membros inferiores são constituídos pelos maiores grupos musculares do nosso corpo humano. O conjunto de músculos como o quadríceps, isquiotibiais, gémeos e glúteos constituem a maior quantidade de massa muscular do nosso corpo. Treinar estes grupos musculares é a melhor forma de aumentar a quantidade de massa muscular e a força.

Treino dos músculos do core

Benefícios do treino de perna

Alguns dos benefícios de um bom treino de pernas são uma maior produção de testosterona; um maior aumento de massa muscular; queima de gordura gradual; aceleramento do metabolismo; e aumento do gasto calórico. Os seguintes exercícios proporcionam estes benefícios, se forem feitos de forma correta, eficaz e com frequência.

Exercícios para treinos de pernas completos

Agachamento com barra – 5 séries de 10 repetições

O agachamento é o movimento número um realizado num treino de pernas. Este movimento é usado na rotina do nosso quotidiano. Solicita uma grande parte do sistema muscular e ativa o nosso sistema cardiorrespiratório. Este movimento, e principalmente com barra, desenvolve a forma dos glúteos

Stiff – 5 séries de 10 repetições

Um dos melhores exercícios de pernas que recrutam ao mesmo tempo os músculos dos posteriores, lombar e glúteos.

Agachamento frontal – 4 séries de 12 repetições

Movimento realizado da mesma forma que o agachamento clássico, mas com os membros inferiores bem afastados e as pontas dos pés dirigidas para o exterior, permitindo trabalhar intensamente o interior das coxas.

Agachamento búlgaro – 4 séries de 15 repetições

A realização deste exercício com frequência poderá permitir o aumento da carga no agachamento tradicional.

Glúteo 4 apoios com caneleira – 4 séries de 15 repetições

Este exercício executado com o membro inferior esticado solicita os posteriores da coxa e o glúteo máximo. Se for feito com o joelho ligeiramente fletido, só o músculo do glúteo máximo é solicitado, mas de uma forma mais intensa.

Hip thrust com barra – 3 séries de 15 repetições

Os músculos que mais trabalham neste tipo de exercício são os isquiotibiais, glúteos e os da parte inferior das costas. Esses grupos musculares fornecem estabilidade e potência ao levantar pesos ou ao realizar movimentos explosivos. Os glúteos são o maior grupo muscular do corpo, pois são fundamentais para proporcionar estabilidade e equilíbrio.