Mitos e verdades sobre alimentação

Por À Roda da Alimentação

O universo da alimentação está repleto de que é preciso desconstruir. A equipa de nutrição do Continente repõe a verdade dos factos para que não fique perdido no meio de tanta informação. Desde o preto aos alimentos sem glúten, vamos falar-lhe sobre uma dúzia de mitos e verdades na alimentação para que possa tomar decisões esclarecidas.

1. O chocolate preto engorda menos do que os outros?

Independentemente do tipo de chocolate em questão, este alimento é geralmente calórico devido à quantidade de adicionado e de gordura saturada. No entanto, o chocolate preto é geralmente considerado uma escolha mais saudável porque contém uma maior percentagem de cacau, um fruto rico em antioxidantes, e pode apresentar um teor de açúcar adicionado e/ou de gordura mais baixo.

Idealmente, deve escolher um chocolate preto com elevado teor de cacau, o que normalmente corresponde no mínimo a 70% de cacau. É importante ter sempre em conta que o que determina se um alimento engorda ou não é, acima de tudo, a quantidade consumida.

Posto isto, o que engorda é consumirmos maior quantidade de calorias do que as que necessitamos, o que pode acontecer com qualquer tipo de chocolate, até mesmo com o preto.

Mitos e verdades sobre alimentação

2. A batata-doce é mais saudável do que a batata branca?

Há uns anos, ninguém sabia o que era a batata-doce. Entretanto, este tubérculo entrou nos hábitos de muitos portugueses que nunca mais regressaram à batata branca. As diferenças entre ambos os tipos de batata não são tão evidentes como possamos imaginar. A batata-doce é ligeiramente mais calórica e contém mais fibra e vitamina A

Neste sentido, a batata-doce é considerada uma escolha mais interessante porque tem também um índice glicémico mais baixo, crua ou cozida, que não aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue. A batata branca, porém, além de menos calórica é particularmente rica em minerais.

3. O arroz integral tem mais nutrientes do que o arroz branco?

Sim, o arroz integral tem mais nutrientes do que o arroz branco. A comparação entre o arroz branco (feito a partir de um grão refinado e polido) e o arroz integral (feito a partir de um grão integral) é antiga. O arroz integral, sendo a versão completa do grão de arroz, inclui o farelo e o germe, onde se encontram a maior parte dos nutrientes, nomeadamente uma quantidade de fibra assinalável. Por terem mais fibra têm, também, a vantagem de reduzir o colesterol e o risco de diabetes.

4. Comer hidratos de carbono à noite faz mal?

Não. O momento do dia em que comemos hidratos de carbono não afeta o nosso peso. O que é realmente importante é a equação entre o número de calorias que ingerimos e a sua relação com o número de calorias que gastamos ao longo do dia. Aquilo que faz engordar é comer mais do que o necessário, ou seja, ingerir calorias cuja energia não vamos usar. Mais uma vez, o que define os resultados são as quantidades ingeridas versus as nossas necessidades.

O que são hidratos de carbono

5. É melhor usar azeite ou óleo de coco?

O ideal é usar azeite, uma opção mais saudável tanto para cozinhar como para temperar. Ambos os alimentos são fontes de gordura diferentes, quer pelo tipo de gordura, quer pelos nutrientes que contêm. O óleo de coco tem-se tornado ao longo do tempo bastante popular, porém, não deve ser visto como um óleo melhor que o azeite devido ao alto teor de gordura má para a saúde, razão pela qual o seu consumo deve ser limitado. O azeite, pelo contrário, contém principalmente gorduras insaturadas que podem contribuir para reduzir o mau colesterol e o risco de doenças cardíacas.

6. As dietas detox são a única forma de «limpar» o organismo?

Não, as dietas «detox» não são a única forma de limpar o organismo e algumas podem ser altamente prejudiciais para a saúde, porque limitam a ingestão de calorias e de nutrientes essenciais, podendo conduzir à desnutrição e à desidratação.

Há neste momento uma obsessão com a “limpeza” do corpo, mas muitos especialistas alertam para as dietas de desintoxicação: umas só com , outras só com sumos, feitas com sopas, com suplementos herbais e produtos laxantes, normalmente sem o acompanhamento de um profissional de saúde.

O nosso corpo tem mecanismos naturais de desintoxicação – o sistema linfático, o fígado e os rins trabalham permanentemente para eliminar toxinas e resíduos. Assim, embora algumas dietas detox possam ajudar a reduzir a ingestão de toxinas e aumentar o consumo de nutrientes saudáveis, não há nada como uma alimentação equilibrada e saudável, com uma boa ingestão de água e algum exercício físico.

Smoothies Saudáveis

7. Posso comer massa com frequência?

A massa é um alimento muito consensual, de que toda a gente gosta, mas volta e meia perguntamo-nos se não estaremos a exagerar. Este alimento faz parte da , que tem por base os , especialmente na sua versão integral, aquela que preserva os nutrientes do grão de cereal que está na sua origem.

Assim, podemos e devemos comer massa com frequência. Este alimento tem hidratos de carbono complexos, necessários para conferir energia ao organismo, fibra, vitamina B e minerais como potássio, fósforo e magnésio. Além de fazer parte do nosso padrão alimentar, a massa é tem a vantagem de ser um alimento económico que pode ser consumido em todas as faixas etárias.

8. Afinal, é melhor comer fruta antes, durante ou após refeições?

Antes de mais, o importante é comer fruta todos os dias, por ser rica em fibra, vitaminas e minerais, e fazer parte essencial de uma alimentação equilibrada.

Há quem defenda que a devemos comer antes das refeições porque aumenta a saciedade em relação à refeição principal.

Outros são contra esta ideia e defendem que o ideal é comer fruta durante a refeição para auxiliar o processo digestivo, especialmente ananás e papaia, que são excelentes acompanhamentos para carne, devido à presença de enzimas digestivas nestas frutas.

No final das refeições, a fruta pode ser considerada uma excelente evitando a tendência para recorrer a calóricas. Assim, não há uma regra fixa para o momento ideal para comer fruta.

9. O engorda mesmo?

Não, este é um dos grandes mitos da saúde. O pão não engorda, o que pode engordar, para além da quantidade consumida de pão, é o que se põe lá dentro ou o que se põe por cima. O pão faz parte de uma alimentação equilibrada e, como tudo, consumido com moderação não é responsável pelo ganho de peso.

É importante prestar atenção não só à quantidade de pão que consumimos, mas também ao tipo de pão que compramos: quanto mais integral for o pão, maior a quantidade de fibra, vitaminas e minerais presentes. Idealmente, quanto mais integral for o pão melhor, uma vez que é menos refinado, por oposição ao pão branco.

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10. De quanto em quanto tempo devemos comer?

Uma alimentação saudável e equilibrada passa também pela atenção ao número de horas que estamos sem comer.

O mais aconselhável é comer de três em três horas para que haja um maior controlo da fome. Uma vez que o dia tem 24 horas e dormimos cerca de 8 horas, calcula-se, portanto, cinco a seis refeições diárias: pequeno-almoço completo, almoço e jantar, bem como um pequeno lanche a meio da manhã e outro a meio da tarde.

No entanto, há quem defenda que não há diferença entre comer de três em três horas e fazer três refeições por dia, quando o valor de calorias e de nutrientes ingeridos é o mesmo.

Particularmente importante é respeitar os sinais de fome e de saciedade do nosso corpo e comer quando é realmente necessário de acordo com o ritmo, o género, a idade e o estilo de vida de cada pessoa. Comer para viver e não viver para comer é também um bom princípio. 

11. O sal dos Himalaias é mais saudável do que o sal refinado?

Há quem acredite que ao optar por tipos de sal alternativos, como a Flor de Sal ou o sal dos Himalaias, está a fazer uma escolha muito mais saudável, mas na verdade a diferença entre um tipo de sal e outro não é grande. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda no máximo o consumo de 5 gramas de sal por dia, o que corresponde sensivelmente a uma colher de chá.

Associado a diversos problemas de saúde – hipertensão, problemas cardiovasculares, cálculos renais e doenças crónicas – o mais importante é que o seu consumo seja moderado.

Segundo a OMS, o sal rosa dos Himalaias fornece as mesmas quantidades de sódio que o sal de mesa, a grande diferença é que não é refinado e contém outros minerais como o ferro, que lhe dão o tom rosa. Ou seja, no final do dia todos eles são sal.

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12. Os alimentos sem glúten fazem melhor à saúde?

Não, os alimentos sem glúten não são mais saudáveis do que os alimentos com glúten, a menos que se sofra de doença celíaca ou de sensibilidade não celíaca ao glúten, o que são coisas diferentes.

Muitos alimentos sem glúten são pouco interessantes, contendo elevados valores de açúcares ou gorduras adicionadas, o que pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e contribuir para doenças crónicas. O mais importante é ter uma alimentação equilibrada e variada, que inclua alimentos integrais e naturais – como frutas, hortícolas, grãos integrais, animais e/ou vegetais e gorduras saudáveis.

Autor

À Roda da Alimentação