O universo da alimentação está repleto de mitos que é preciso desconstruir. A equipa de nutrição do Continente repõe a verdade dos factos para que não fique perdido no meio de tanta informação. Desde o chocolate preto aos alimentos sem glúten, vamos falar-lhe sobre uma dúzia de mitos e verdades na alimentação para que possa tomar decisões esclarecidas.

1. O chocolate preto engorda menos do que os outros?

Independentemente do tipo de chocolate em questão, este alimento é geralmente calórico devido à quantidade de açúcar adicionado e de gordura saturada. No entanto, o chocolate preto é geralmente considerado uma escolha mais saudável porque contém uma maior percentagem de cacau, um fruto rico em antioxidantes, e pode apresentar um teor de açúcar adicionado e/ou de gordura mais baixo.

Idealmente, deve escolher um chocolate preto com elevado teor de cacau, o que normalmente corresponde no mínimo a 70% de cacau. É importante ter sempre em conta que o que determina se um alimento engorda ou não é, acima de tudo, a quantidade consumida.

Posto isto, o que engorda é consumirmos maior quantidade de calorias do que as que necessitamos, o que pode acontecer com qualquer tipo de chocolate, até mesmo com o preto.

2. A batata-doce é mais saudável do que a batata branca?

Há uns anos, ninguém sabia o que era a batata-doce. Entretanto, este tubérculo entrou nos hábitos de muitos portugueses que nunca mais regressaram à batata branca. As diferenças entre ambos os tipos de batata não são tão evidentes como possamos imaginar. A batata-doce é ligeiramente mais calórica e contém mais fibra e vitamina A

Neste sentido, a batata-doce é considerada uma escolha mais interessante porque tem também um índice glicémico mais baixo, crua ou cozida, que não aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue. A batata branca, porém, além de menos calórica é particularmente rica em minerais.

3. O arroz integral tem mais nutrientes do que o arroz branco?

Sim, o arroz integral tem mais nutrientes do que o arroz branco. A comparação entre o arroz branco (feito a partir de um grão refinado e polido) e o arroz integral (feito a partir de um grão integral) é antiga. O arroz integral, sendo a versão completa do grão de arroz, inclui o farelo e o germe, onde se encontram a maior parte dos nutrientes, nomeadamente uma quantidade de fibra assinalável. Por terem mais fibra têm, também, a vantagem de reduzir o colesterol e o risco de diabetes.

4. Comer hidratos de carbono à noite faz mal?

Não. O momento do dia em que comemos hidratos de carbono não afeta o nosso peso. O que é realmente importante é a equação entre o número de calorias que ingerimos e a sua relação com o número de calorias que gastamos ao longo do dia. Aquilo que faz engordar é comer mais do que o necessário, ou seja, ingerir calorias cuja energia não vamos usar. Mais uma vez, o que define os resultados são as quantidades ingeridas versus as nossas necessidades.

5. É melhor usar azeite ou óleo de coco?

O ideal é usar azeite, uma opção mais saudável tanto para cozinhar como para temperar. Ambos os alimentos são fontes de gordura diferentes, quer pelo tipo de gordura, quer pelos nutrientes que contêm. O óleo de coco tem-se tornado ao longo do tempo bastante popular, porém, não deve ser visto como um óleo melhor que o azeite devido ao alto teor de gordura má para a saúde, razão pela qual o seu consumo deve ser limitado. O azeite, pelo contrário, contém principalmente gorduras insaturadas que podem contribuir para reduzir o mau colesterol e o risco de doenças cardíacas.

6. As dietas detox são a única forma de «limpar» o organismo?

Não, as dietas «detox» não são a única forma de limpar o organismo e algumas podem ser altamente prejudiciais para a saúde, porque limitam a ingestão de calorias e de nutrientes essenciais, podendo conduzir à desnutrição e à desidratação.

Há neste momento uma obsessão com a “limpeza” do corpo, mas muitos especialistas alertam para as dietas de desintoxicação: umas só com água, outras só com sumos, feitas com sopas, com suplementos herbais e produtos laxantes, normalmente sem o acompanhamento de um profissional de saúde.

O nosso corpo tem mecanismos naturais de desintoxicação – o sistema linfático, o fígado e os rins trabalham permanentemente para eliminar toxinas e resíduos. Assim, embora algumas dietas detox possam ajudar a reduzir a ingestão de toxinas e aumentar o consumo de nutrientes saudáveis, não há nada como uma alimentação equilibrada e saudável, com uma boa ingestão de água e algum exercício físico.

7. Posso comer massa com frequência?

A massa é um alimento muito consensual, de que toda a gente gosta, mas volta e meia perguntamo-nos se não estaremos a exagerar. Este alimento faz parte da dieta mediterrânica, que tem por base os cereais, especialmente na sua versão integral, aquela que preserva os nutrientes do grão de cereal que está na sua origem.

Assim, podemos e devemos comer massa com frequência. Este alimento tem hidratos de carbono complexos, necessários para conferir energia ao organismo, fibra, vitamina B e minerais como potássio, fósforo e magnésio. Além de fazer parte do nosso padrão alimentar, a massa é tem a vantagem de ser um alimento económico que pode ser consumido em todas as faixas etárias.

8. Afinal, é melhor comer fruta antes, durante ou após refeições?

Antes de mais, o importante é comer fruta todos os dias, por ser rica em fibra, vitaminas e minerais, e fazer parte essencial de uma alimentação equilibrada.

Há quem defenda que a devemos comer antes das refeições porque aumenta a saciedade em relação à refeição principal.

Outros são contra esta ideia e defendem que o ideal é comer fruta durante a refeição para auxiliar o processo digestivo, especialmente ananás e papaia, que são excelentes acompanhamentos para carne, devido à presença de enzimas digestivas nestas frutas.

No final das refeições, a fruta pode ser considerada uma excelente sobremesa evitando a tendência para recorrer a sobremesas calóricas. Assim, não há uma regra fixa para o momento ideal para comer fruta.

9. O pão engorda mesmo?

Não, este é um dos grandes mitos da saúde. O pão não engorda, o que pode engordar, para além da quantidade consumida de pão, é o que se põe lá dentro ou o que se põe por cima. O pão faz parte de uma alimentação equilibrada e, como tudo, consumido com moderação não é responsável pelo ganho de peso.

É importante prestar atenção não só à quantidade de pão que consumimos, mas também ao tipo de pão que compramos: quanto mais integral for o pão, maior a quantidade de fibra, vitaminas e minerais presentes. Idealmente, quanto mais integral for o pão melhor, uma vez que é menos refinado, por oposição ao pão branco.

10. De quanto em quanto tempo devemos comer?

Uma alimentação saudável e equilibrada passa também pela atenção ao número de horas que estamos sem comer.

O mais aconselhável é comer de três em três horas para que haja um maior controlo da fome. Uma vez que o dia tem 24 horas e dormimos cerca de 8 horas, calcula-se, portanto, cinco a seis refeições diárias: pequeno-almoço completo, almoço e jantar, bem como um pequeno lanche a meio da manhã e outro a meio da tarde.

No entanto, há quem defenda que não há diferença entre comer de três em três horas e fazer três refeições por dia, quando o valor de calorias e de nutrientes ingeridos é o mesmo.

Particularmente importante é respeitar os sinais de fome e de saciedade do nosso corpo e comer quando é realmente necessário de acordo com o ritmo, o género, a idade e o estilo de vida de cada pessoa. Comer para viver e não viver para comer é também um bom princípio. 

11. O sal dos Himalaias é mais saudável do que o sal refinado?

Há quem acredite que ao optar por tipos de sal alternativos, como a Flor de Sal ou o sal dos Himalaias, está a fazer uma escolha muito mais saudável, mas na verdade a diferença entre um tipo de sal e outro não é grande. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda no máximo o consumo de 5 gramas de sal por dia, o que corresponde sensivelmente a uma colher de chá.

Associado a diversos problemas de saúde – hipertensão, problemas cardiovasculares, cálculos renais e doenças crónicas – o mais importante é que o seu consumo seja moderado.

Segundo a OMS, o sal rosa dos Himalaias fornece as mesmas quantidades de sódio que o sal de mesa, a grande diferença é que não é refinado e contém outros minerais como o ferro, que lhe dão o tom rosa. Ou seja, no final do dia todos eles são sal.

12. Os alimentos sem glúten fazem melhor à saúde?

Não, os alimentos sem glúten não são mais saudáveis do que os alimentos com glúten, a menos que se sofra de doença celíaca ou de sensibilidade não celíaca ao glúten, o que são coisas diferentes.

Muitos alimentos sem glúten são pouco interessantes, contendo elevados valores de açúcares ou gorduras adicionadas, o que pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e contribuir para doenças crónicas. O mais importante é ter uma alimentação equilibrada e variada, que inclua alimentos integrais e naturais – como frutas, hortícolas, grãos integrais, proteínas animais e/ou vegetais e gorduras saudáveis.