Alimentação para Recuperação Pós-Parto

Fala-se muito, e bem, sobre alimentação saudável durante a gravidez, não só para prevenir a saúde do bebé e da mãe, mas também para evitar o aumento excessivo na gestação. Já a recuperação pós-parto tende a passar para segundo plano, o que é pouco prudente: uma mãe com um peso saudável e saúde é sempre uma mãe mais feliz e, por conseguinte, mais capaz de lidar com a maior responsabilidade da sua vida.

Muitas mulheres aprendem a comer de uma forma mais equilibrada durante a gravidez. Grande parte das recomendações para esta fase da vida tão especial deviam ser seguidas, em boa verdade, por toda a gente. É o caso, por exemplo, destes 5 princípios básicos para a recuperação pós-parto:

Hidratação (cerca de 2 a 3 litros).
Intervalos não muito longos entre as refeições (cerca de 3 em 3 horas).
Alimentação completa, equilibrada e variada, respeitando os grupos e quantidades da roda dos alimentos
Ingestão adequada de fibra, através de alimentos como a fruta e os hortícolas ou cereais integrais
Exercício físico adequado à situação/necessidades da pessoa

Dieta pós-parto

É importante tomar em consideração algumas condições do pós-parto, nomeadamente questões de alergias e o facto de a mãe estar ou não a amamentar. Não há nenhuma dieta especial para um caso e outro; porém, a dieta pós-parto das mulheres que amamentam deve ter um excedente calórico, ou seja, mais 500 calorias do que o normalmente recomendado, para ajudar a colmatar as necessidades energéticas da mãe e assegurar a produção de leite materno. Se a mãe for vegetariana, pode precisar de alguns suplementos alimentares, pelo que se deverá aconselhar com o seu médico sobre este aspeto.

Perder o peso extra que foi ganho durante a gravidez é importante não só para a autoestima da mãe, mas também para a deixar mais saudável. De um modo geral, num plano alimentar pós-parto recomendam-se particularmente os alimentos ricos em fibras – dão uma sensação de saciedade e melhoram as funções do intestino –, bem como os alimentos ricos em compostos antioxidantes – alimentos ricos em vitamina C, E, ou noutros compostos com ação antioxidante, como os carotenoides, cuja sua ação ajuda a atenuar a ação dos radicais livres no organismo! Alguns exemplos destes alimentos são a fruta; hortícolas; frutos oleaginosos e sementes; azeite; etc. Boas fontes de proteína animal como as carnes magras, ovos e pescado e/ou alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3, como o atum, cavala, carapau e sardinha podem trazer inúmeros benefícios para a saúde.

Alimentos para a recuperação pós-parto:

Carne e pescado, com um consumo moderado e bem cozinhados, uma vez que contêm proteínas magras com um baixo teor de gordura.
Leite e derivados, desde que sejam magros e sem adição de açúcares e/ou gorduras.
Frutos oleaginosos ricos em gorduras insaturadas e muito benéficos para a saúde, como é o caso das nozes.
Frutas e hortícolas em quantidades generosas.
Cereais integrais, como arroz, massa, pão e flocos de cereais.
Leguminosas como feijão, grão-de-bico, ervilhas, entre outras.
Seitan, soja e tofu, alimentos muito ricos em proteína vegetal, são também uma boa opção.
Gorduras saudáveis, como os ácidos gordos ómega-3, que se encontram, por exemplo, no azeite e nos peixes gordos, nomeadamente, sardinha, salmão e cavala.
Fontes de minerais, especialmente ferro, para prevenir a anemia: amêndoas, castanhas e sementes (como sementes de girassol e de linhaça); feijão e leguminosas; espinafres e vegetais verde-escuros; cereais de pequeno-almoço enriquecidos com ferro; carne vermelha magra, frango, peru e fígado; produtos à base de soja, como tofu e tempeh, são excelentes fontes de ferro, especialmente para vegetarianos e veganos.

Alimentos e bebidas a evitar na recuperação pós-parto

O sedentarismo é um grande inimigo da recuperação pós-parto; procure dar, se possível, um pequeno passeio todos os dias e evitar comer os alimentos que se seguem:

Frutas e hortícolas não higienizadas corretamente.
Carnes e peixes crus ou mal cozinhados.
Alimentos com elevado valor de açúcar, sal ou gorduras saturadas – como bolos, certas bolachas, biscoitos e alguns refrigerantes ou somos -, porque fornecem calorias vazias e não oferecem os nutrientes necessários para a recuperação. Além disso, podem contribuir para flutuações de energia e de humor, bem como para ganhar peso, que é tudo aquilo que não queremos.
Alimentos picantes, uma vez que podem irritar o estômago e causar desconforto gastrointestinal, especialmente para quem tem tendência para problemas digestivos, obstipação ou gases.
Alimentos ricos em gordura saturada ou fritos – como fast food, salgadinhos e fritos –, visto que podem ser difíceis de digerir e não fornecem os nutrientes necessários para a recuperação pós-parto.
Leite e derivados não pasteurizados, para evitar organismos patogénicos.
Alguns enchidos e patés devido ao risco de contaminação por Listeria monocytogenes.
Alimentos alergénicos, se houver um histórico familiar de alergias alimentares. Entre os mais comuns encontram-se o amendoim, os ovos, o trigo, os laticínios, o camarão e os frutos oleaginosos e sésamo.
Bebidas estimulantes, especialmente café, chá, infusões, bebidas energéticas e álcool. Se precisar mesmo de tomar um cafezinho, o ideal é fazer um café fraco em casa depois de amamentar, nunca antes.