Dicas de alimentação para a recuperação pós-parto

Por À Roda da Alimentação

Fala-se muito, e bem, sobre alimentação saudável durante a gravidez, não só para prevenir a saúde do bebé e da mãe, mas também para evitar o aumento excessivo na gestação. Já a recuperação pós-parto tende a passar para segundo plano, o que é pouco prudente: uma mãe com um peso saudável e saúde é sempre uma mãe mais feliz e, por conseguinte, mais capaz de lidar com a maior responsabilidade da sua vida.

Muitas mulheres aprendem a comer de uma forma mais equilibrada durante a gravidez. Grande parte das recomendações para esta fase da vida tão especial deviam ser seguidas, em boa verdade, por toda a gente. É o caso, por exemplo, destes 5 princípios básicos para a recuperação pós-parto:

  • Hidratação (cerca de 2 a 3 litros).
  • Intervalos não muito longos entre as refeições (cerca de 3 em 3 horas).
  • Alimentação completa, equilibrada e variada, respeitando os grupos e quantidades da roda dos alimentos
  • Ingestão adequada de fibra, através de alimentos como a fruta e os hortícolas ou cereais integrais
  • Exercício físico adequado à situação/necessidades da pessoa

Dieta pós-parto

É importante tomar em consideração algumas condições do pós-parto, nomeadamente questões de e o facto de a mãe estar ou não a amamentar. Não há nenhuma dieta especial para um caso e outro; porém, a dieta pós-parto das mulheres que amamentam deve ter um excedente calórico, ou seja, mais 500 calorias do que o normalmente recomendado, para ajudar a colmatar as necessidades energéticas da mãe e assegurar a produção de materno. Se a mãe for vegetariana, pode precisar de alguns , pelo que se deverá aconselhar com o seu médico sobre este aspeto.

Perder o peso extra que foi ganho durante a gravidez é importante não só para a autoestima da mãe, mas também para a deixar mais saudável. De um modo geral, num plano alimentar pós-parto recomendam-se particularmente os alimentos ricos em fibras – dão uma sensação de saciedade e melhoram as funções do intestino –, bem como os alimentos ricos em compostos antioxidantes – alimentos ricos em  vitamina C, E, ou noutros compostos com ação antioxidante, como os carotenoides, cuja sua ação ajuda a atenuar a ação dos radicais livres no organismo! Alguns exemplos destes alimentos são a fruta; hortícolas; frutos oleaginosos e sementes; azeite; etc. Boas fontes de proteína animal como as magras, ovos e pescado e/ou alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3, como o , cavala, carapau e sardinha podem trazer inúmeros benefícios para a saúde.

Alimentos para a recuperação pós-parto:

  • Carne e pescado, com um consumo moderado e bem cozinhados, uma vez que contêm proteínas magras com um baixo teor de .
  • Leite e derivados, desde que sejam magros e sem adição de açúcares e/ou gorduras.
  • Frutos oleaginosos ricos em gorduras insaturadas e muito benéficos para a saúde, como é o caso das nozes.
  • Frutas e hortícolas em quantidades generosas.
  • Cereais integrais, como , massa, pão e flocos de cereais.
  • Leguminosas como feijão, grão-de-bico, ervilhas, entre outras.
  • Seitan, soja e , alimentos muito ricos em proteína vegetal, são também uma boa opção.
  • Gorduras saudáveis, como os ácidos gordos ómega-3, que se encontram, por exemplo, no azeite e nos peixes gordos, nomeadamente, sardinha, salmão e cavala.
  • Fontes de minerais, especialmente ferro, para prevenir a anemia: amêndoas, castanhas e sementes (como sementes de girassol e de linhaça); feijão e leguminosas; espinafres e vegetais verde-escuros; cereais de pequeno-almoço enriquecidos com ferro; carne vermelha magra, frango, peru e fígado; produtos à base de soja, como tofu e tempeh, são excelentes fontes de ferro, especialmente para vegetarianos e veganos.

Alimentos e bebidas a evitar na recuperação pós-parto

O sedentarismo é um grande inimigo da recuperação pós-parto; procure dar, se possível, um pequeno passeio todos os dias e evitar comer os alimentos que se seguem:

  • Frutas e hortícolas não higienizadas corretamente.
  • Carnes e peixes crus ou mal cozinhados.
  • Alimentos com elevado valor de açúcar, ou gorduras saturadas – como bolos, certas bolachas, biscoitos e alguns refrigerantes ou somos -, porque fornecem calorias vazias e não oferecem os nutrientes necessários para a recuperação. Além disso, podem contribuir para flutuações de energia e de humor, bem como para ganhar peso, que é tudo aquilo que não queremos.
  • Alimentos picantes, uma vez que podem irritar o estômago e causar desconforto gastrointestinal, especialmente para quem tem tendência para problemas digestivos, obstipação ou gases.
  • Alimentos ricos em gordura saturada ou fritos – como fast food, salgadinhos e fritos –, visto que podem ser difíceis de digerir e não fornecem os nutrientes necessários para a recuperação pós-parto.
  • Leite e derivados não pasteurizados, para evitar organismos patogénicos.
  • Alguns enchidos e patés devido ao risco de contaminação por Listeria monocytogenes.
  • Alimentos alergénicos, se houver um histórico familiar de alergias alimentares. Entre os mais comuns encontram-se o amendoim, os ovos, o trigo, os , o camarão e os frutos oleaginosos e sésamo.
  • Bebidas estimulantes, especialmente café, chá, infusões, bebidas energéticas e álcool. Se precisar mesmo de tomar um cafezinho, o ideal é fazer um café fraco em casa depois de amamentar, nunca antes.

Boa recuperação pós-parto e muitas felicidades!

Autor

À Roda da Alimentação