Descubra os benefícios da linhaça, como a comer corretamente e várias receitas com estas sementes. Inspire-se!

A linhaça contém uma impressionante variedade de nutrientes essenciais, e pode ser usada em receitas simples e deliciosas. Descubra o que é a linhaça, porque é uma boa opção para incluir na alimentação e algumas receitas que pode experimentar em casa sem perder muito tempo.

Linhaça: o que é

A linhaça é uma semente proveniente da planta linum usitatissimum – a partir da qual se extrai fibra para produzir linho há milhares de anos.

As sementes de linhaça têm uma casca dura que envolve uma parte interna carregada de nutrientes. O sabor é suave, semelhante a nozes, e a consistência é estaladiça e crocante.

Acredita-se que as sementes de linhaça tenham sido cultivadas pela primeira vez para fins alimentares na antiga civilização da Mesopotâmia, mas existem indícios de já serem utilizadas em tecidos há 30 000 anos. Atualmente, os maiores produtores de sementes de linhaça são o Cazaquistão, o Canadá, a Rússia e a China.

Linhaça: benefícios para a saúde e nutrientes essenciais

A linhaça é um alimento altamente nutritivo, com vários benefícios para a saúde. Por isso, pode ser considerada um superalimento. Estes são os principais nutrientes e benefícios associados à linhaça.

1. Ómega-3

A linhaça é uma boa fonte de gorduras saudável, uma vez que fornece ácidos gordos ómega-3, essenciais para a redução do colesterol e triglicéridos, com comprovado efeito protetor contra doenças cardiovascular.

2. Fibras

As sementes de linhaça são uma excelente fonte de fibra que, além de ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue (glicemia), também ajudam no controlo do apetite e, sobretudo, no bom funcionamento intestinal.

3. proteínas

A linhaça também fornece proteína, o que a torna uma boa opção para enriquecer a sua alimentação. As proteínas são essenciais para a construção e reparação de tecidos, bem como para o funcionamento adequado do sistema imunitário.

4. Vitaminas e minerais

A linhaça também é rica em várias vitaminas e minerais, como a vitamina B1 (tiamina), vitamina B6, magnésio, fósforo, manganês, cálcio, ferro e selénio. Estes nutrientes desempenham papéis importantes em várias funções do corpo, incluindo o metabolismo energético, a saúde óssea e a função nervosa.

Tipos de linhaça

Existem dois tipos principais de linhaça, que diferem apenas na cor e sabor. Ambos são igualmente nutritivos, pelo que a escolha pode resumir-se à preferência pessoal.

Linhaça castanha

Este é o tipo mais comum de linhaça. Como o próprio nome sugere, apresenta uma cor castanha-avermelhada, com um sabor mais pronunciado e uma leve nota de noz.

Linhaça dourada

Este tipo de linhaça é menos comum e pode ser mais difícil de encontrar. Tem uma cor mais clara, amarelo-dourado, e o sabor tende a ser menos intenso em comparação com a linhaça castanha.

Como comer linhaça

Agora que já sabe porque é que o consumo de linhaça deve ser uma prioridade, está na altura de saber como incluir na alimentação.

1. Ao natural

Esta é uma das maneiras mais comuns de consumir linhaça. Depois de a triturar, pode polvilhar em iogurtes, cereais, saladas, frutas ou misturar em smoothies e batidos para aumentar a cremosidade e adicionar um impulso nutricional extra. Por exemplo, experimente acrescentar 2 colheres de sopa de linhaça ao seu iogurte grego para obter uma bowl repleta de proteínas.

2. Com pães e bolos

Adicione linhaça à massa de pães, bolos, muffins, panquecas ou waffles para aumentar o teor de fibras e nutrientes.

3. Como substituto do ovo

A linhaça pode ser um excelente substituto do ovo em muitas receitas veganas. Para qualquer receita que exija ovos, use 2 colheres de sopa de linhaça com 2 colheres de sopa de água para substituir 1 ovo.

4. Para substituir pão ralado

Use as sementes de linhaça como faria com o pão ralado. Por exemplo, adicione-as a receitas com frango, peixe ou tofu antes de confecionar, e pressione suavemente para garantir que aderem bem.

5. Como espessante natural

A gelatina obtida a partir da linhaça pode ser usada como espessante natural em sopas, molhos, guisados ou sobremesas. Basta misturar linhaça com água, leite ou bebida vegetal e deixar descansar durante alguns minutos até ficar espessa.

Receitas com linhaça

Deixamos 3 receitas com linhaça para experimentar já e elevar a qualidade nutricional das suas refeições.

• Pão de linhaça sem farinha. Um pão de aspeto rústico, cor dourada e com uma textura rica em sementes. O sabor é robusto, com um toque subtil de noz e um leve aroma de coco. Uma opção saudável e deliciosa para acompanhar as refeições ou para ser apreciado por si só.
• Batido de espinafres, banana e linhaça. Não precisa de mais de 10 minutos para preparar este batido fresco, suave e ligeiramente adocicado. Cada ingrediente traz consigo uma riqueza de nutrientes essenciais para o corpo e para a mente.
• Muffins de banana e linhaça. Levemente crocantes e fofos por dentro, preenchem o ar com um aroma irresistível a banana e baunilha. As sementes de linhaça acrescentam nuances visuais, textura e uma sensação de vitalidade.

Calorias da linhaça

Sendo uma semente, tem um valor calórico mais elevado, sendo que, por cada 100 g, tem 487 kcal. As calorias presentes na linhaça provêm, sobretudo, de gorduras saudáveis, fibras, proteínas e outros, com uma excelente densidade nutricional.

Concluindo, a linhaça é um alimento altamente nutritivo, com muitos benefícios para a saúde e fácil de integrar na alimentação diária de toda a família. Se ainda não experimentou, comece já a usar sementes de linhaça nas suas receitas e eleve o perfil nutricional das suas refeições.