É conhecida como a vitamina do Sol e tem benefícios incontáveis para a saúde. A sua grande importância prende-se sobretudo com a promoção da saúde óssea e com o bem-estar do organismo, através da mineralização dos ossos e dentes, e do seu papel na absorção de cálcio e fósforo. Curiosamente, a vitamina D é a única que o corpo consegue produzir sozinho quando a nossa pele está exposta adequadamente à luz solar.

O que é a vitamina D?

A vitamina D, conhecida como calciferol, tem uma importância fulcral na nossa vida por contribuir para a normal absorção de cálcio e de fósforo tanto no sangue como nos ossos. O calciferol tem uma particularidade em relação às outras vitaminas: pode ser produzido pelo próprio organismo a partir de uma exposição correta à luz solar que nos «fornece» quantidades suficientes de vitamina D. Esta vitamina não vem, claro, diretamente do Sol, mas é produzida na pele pelo efeito dos raios solares. Como veremos, o calciferol também pode ser adquirido através de alimentos maioritariamente de origem animal, como é o caso dos peixes gordos (salmão, cavala, dourada e sardinha) ou óleo de peixe, gemas de ovo, carne e outros alimentos fortificados.

Os benefícios da vitamina D

• A vitamina D melhora substancialmente a absorção de cálcio e, por conseguinte, contribui para o fortalecimento dos ossos e dos dentes, através da sua mineralização.

• A insuficiência desta vitamina pode causar deformações ósseas bastante complicadas nos adultos e nas crianças. É o caso da osteomalacia – que se manifesta quando a taxa de mineral ósseo na matriz óssea é muito baixa – e da osteoporose –, que afeta particularmente as mulheres e consiste numa diminuição da massa óssea, ainda que se mantenha a taxa normal de mineral ósseo.

• No caso das crianças, o défice de vitamina D pode ter como consequência o raquitismo, uma doença cada vez mais rara, que afeta o desenvolvimento dos ossos tornando-os frágeis, moles e deformados.

• Muitas circunstâncias relacionadas com o envelhecimento, nomeadamente a menopausa, conseguem ser minimizadas com níveis adequados de vitamina D. Em algumas situações ou fases da vida, pode ser necessário recorrer à suplementação, após avaliação e recomendação junto do médico ou nutricionista, adequando as quantidades às necessidades.

• É inevitável fazer a ligação evidente entre o Sol e a vitamina D, mas a verdade é que está francamente associada a uma certa alegria de viver.

• Além disso, tem uma ação neuroprotetora, que promove o bom funcionamento do sistema nervoso, prevenindo o défice cognitivo e a demência.

• A vitamina D também tem um papel importante na contração muscular e na transmissão de mensagens do sistema nervoso entre o cérebro e os diferentes órgãos. Para além disso, é uma vitamina que está associada ao equilíbrio do sistema imunitário, prevenindo o aparecimento de algumas doenças.

• Alguns estudos têm também demonstrado que as pessoas com níveis adequados de vitamina D – e que estejam infetadas com a covid-19 – estão menos sujeitas a complicações sérias e a um menor risco de morte.

Como aumentar os níveis de vitamina D

O nosso organismo foi concebido para produzir vitamina D sobretudo a partir de uma exposição solar adequada e não tanto através da alimentação. Esta circunstância pode, no entanto, ser um problema espinhoso. Muitas pessoas vivem em países onde a possibilidade de apanhar sol ao longo do ano é extremamente baixa; outras passam demasiado tempo fechadas a trabalhar em escritórios ou simplesmente dentro de casa; os idosos que estão nos lares representam um grupo particularmente carenciado, assim como aqueles que têm internamentos hospitalares prolongados.

É importante, e recomenda-se, uma exposição ao sol de 15 a 20 minutos diariamente para se conseguir manter os níveis adequados desta vitamina. Mas tem de ser diretamente e não através de um vidro nem com protetor solar, como dito anteriormente. Dica prática: aproveitar os dias solarengos de inverno e com a cara, os braços e pernas expostos, usufruir dos maravilhosos raios de sol. Mas atenção! É fundamental que a exposição solar direta não ultrapasse os 20 minutos, de forma de evitar que a pele fique vermelha e com lesões, já que isso tem consequências graves e uma relação direta com o cancro da pele.

Alimentos ricos em vitamina D

Existem alguns alimentos que podem ser boas fontes de Vitamina D, embora não seja a alimentação a principal fonte.

• Os peixes gordos são bons aliados, sobretudo o salmão, dourada, sardinha e cavala e os óleos de peixe, como o óleo de fígado de bacalhau.

• A gema de ovo, os cogumelos e o bife de fígado são também considerados uma boa fonte de vitamina do Sol, assim como os derivados de leite; porém, neste caso, isso deve-se apenas ao facto de serem enriquecidos com vitamina D.  

Fontes de vitamina D

Os efeitos da falta de vitamina D nos dois últimos anos de confinamento foram seguramente muito perniciosos, quer a nível ósseo, quer em termos psicológicos, atingindo as pessoas mais fragilizadas, ou seja, os mais novos e os mais velhos. A propósito desta situação, um estudo de 2020 publicado na revista Archives of Osteoporosis analisou a carência de vitamina D na globalidade da população portuguesa adulta e concluiu que dois em cada três portugueses têm falta de vitamina D, um número bastante assustador. Até mesmo durante o verão pouco mais de metade (56,8%) dos portugueses conseguem atingir valores normais.

Está na altura de ir sair ou fazer uma pausa no trabalho. Poucas coisas lhe farão tão bem como ir dar uma voltinha todos os dias e arejar as ideias. Basta um quarto de hora para que fique, muito provavelmente, bastante mais feliz.

Bons dias de sol!