Alimentação na gravidez

Por À Roda da Alimentação

O truque não é comer por dois, é comer melhor. Conheça os nutrientes indispensáveis para uma alimentação saudável durante a gravidez.

Artigo atualizado a 10 de fevereiro de 2023

Durante a gravidez os cuidados com uma alimentação equilibrada e com a hidratação devem ser redobrados. O velho mito de comer por dois está fora de questão: o importante não é comer mais, é comer melhor, com intervalos curtos entre as refeições e tendo em conta a ingestão variada de nutrientes essenciais.

Se acrescentar um pouco de exercício físico e puser de parte alguns maus hábitos, está a contribuir para o bom desenvolvimento do bebé e para evitar a predisposição para futuras doenças crónicas.

Enquanto isso, reduz a possibilidade de um problema muito comum que torna pouco saudável este estado de graça: o aumento excessivo de peso na gestação.

Alimentação saudável na gravidez: as melhores gerais

De um modo geral, as recomendações alimentares para as mulheres grávidas não diferem muito daquelas que são indicadas para a maior parte da população.

  • Faça uma alimentação variada para assegurar o consumo adequado de proteínas, hidratos de carbono, fibras, ácidos gordos insaturados, vitaminas e minerais.
  • Ingira proteínas magras com baixo teor de gordura, uma vez que são fundamentais para o crescimento e para o desenvolvimento do feto. Alguns dos alimentos mais ricos em proteína animal são a carne, os laticínios e o peixe, mas devem ter um consumo moderado. As fontes de proteína vegetal, como as leguminosas e o seitan, são também uma excelente opção. Os frutos oleaginosos também podem contribuir para o aporte proteico e são ricos em gorduras insaturadas, benéficas para a saúde, como é o caso das nozes.
  • Consuma diariamente frutas, hortícolas e cereais ou derivados (arroz e massa, pão, flocos de cereais), tubérculos (batata, etc.) e leguminosas como feijão, grão-de-bico, ervilhas, entre outras.
  • A gordura também é um fornecedor de energia importante para ativar vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e para o desenvolvimento normal do cérebro e da visão. As grávidas têm necessidades acrescidas de ácidos gordos monoinsaturados e polinstaurados como os ácidos gordos omega-3, que se encontram, por exemplo, no azeite e nos peixes gordos – sardinha, salmão e cavala, por exemplo.
  • Adicione à sua alimentação fontes de minerais, como ácido fólico – fundamental para evitar malformações do feto – e ferro, para ajudar não só no desenvolvimento do feto, mas também para prevenir a anemia da mãe durante a gravidez.
  • Tome alguns suplementos de vitaminas e minerais se aconselhados pelo seu médico.

Minerais essenciais

Durante a gravidez o corpo da mulher precisa de vários minerais para garantir o desenvolvimento saudável do feto e suportar o aumento das necessidades. Por esta razão, os minerais são obrigatórios, nomeadamente:

  • Ácido fólico, importante para o desenvolvimento do tubo neuronal do feto e para a prevenção de problemas congénitos. Folhas verdes, frutas cítricas, grãos integrais e feijão estão entre os alimentos mais ricos em ácido fólico.
  • Ferro, essencial para a produção de hemoglobina e para prevenir a anemia durante a gravidez. A carne, o peixe, as leguminosas e alguns hortícolas com folhas verde-escuras são bons alimentos para suprir as necessidades de ferro.
  • Cálcio, para o desenvolvimento dos ossos e dos dentes do feto. As melhores fontes de cálcio são os produtos lácteos e alguns cereais.
  • Iodo, uma vez que a sua insuficiência pode comprometer o desenvolvimento do sistema nervoso e cognitivo do bebé, bem como o desenvolvimento da tiroide. As mulheres que estão a pensar em engravidar, as grávidas ou aquelas que estão a amamentar devem receber um suplemento diário de iodo sob a forma de iodeto de potássio. Os peixes, os crustáceos e as algas são boas fontes deste mineral.
  • Zinco, por ser importante para muitos processos, nomeadamente para o crescimento celular e para a imunidade. A carne, o peixe, as leguminosas, os produtos lácteos e os cereais são grandes fornecedores de zinco.
  • Magnésio, para manter o equilíbrio eletrolítico e para a saúde muscular. O consumo de magnésio durante a gravidez ajuda a diminuir o risco de pré-eclâmpsia, de nascimentos prematuros e de atraso no crescimento intrauterino. Miolo de amêndoa, de avelã e de amendoim são alguns dos alimentos mais ricos neste mineral.
Hidratação na gravidez

Hidratação na gravidez

Água é vida, literalmente. A hidratação é fulcral para uma gravidez saudável. Por norma, uma grávida acumula cerca de 6 a 9 litros de água durante a gestação. A ingestão adequada de água e de alimentos ricos em água deve rondar os 3 litros por dia.

É aconselhável as mulheres grávidas aumentarem o consumo diário de água em cerca de 300 ml. Sendo a dose recomendada normalmente para qualquer pessoa de 1,2 a 2 litros, no caso de uma mulher grávida aconselha-se entre 2 a 3 litros diários.

Alimentos e hábitos a evitar na gravidez

  • Alimentos que não sejam seguros, como carnes cruas ou mal cozidas, peixes com alto teor de mercúrio e pouco cozinhados.
  • Frutas e hortícolas não higienizadas corretamente.
  • Leite e derivados não pasteurizados para evitar organismos patogénicos.
  • Alguns enchidos e patés devido ao risco de contaminação por Listeria monocytogenes.
  • Bebidas estimulantes – café, chá, infusões, bebidas energéticas. No entanto, um café expresso (1 chávena), que tem cerca de 100 a 150 mg de cafeína, ainda é aceitável.
  • Consumo de álcool e de tabaco.
  • Sedentarismo. O exercício físico é importante, nem que seja uma pequena caminhada por dia.
O que são suplementos alimentares e para que servem

Suplementos na gravidez

Uma alimentação equilibrada e variada é a melhor forma de obter os nutrientes necessários durante a gravidez.

No entanto, há alguns suplementos que são normalmente receitados nesta fase da vida como um complemento que garante que a grávida está a receber a quantidade adequada de nutrientes essenciais.

É importante consultar o médico para averiguar até que ponto os suplementos são necessários. A lista que se segue contém os suplementos mais comuns:

  • Ácido fólico – a maior arte das mulheres grávidas toma um suplemento de ácido fólico desde o início da gravidez para um bom desenvolvimento do tubo neuronal do bebé e para prevenir problemas congénitos.
  • Ferro – para produzir hemoglobina e evitar a anemia durante a gravidez.
  • Iodo – para o desenvolvimento da tiroide e do sistema nervoso do feto.
  • Vitamina D – para a saúde óssea e imunológica.
  • Vitamina B12 – é importante para o desenvolvimento celular e para a saúde do sistema nervoso.

Os melhores alimentos para grávidas

Entre a variedade de nutrientes necessários oriundos de uma boa alimentação, estes são os alimentos especialmente aconselhados durante a gravidez:

  • Frutas e hortícolas, uma vez que fornecem vitaminas, minerais e fibras importantes. São excelentes antioxidantes que ajudam a prevenir doenças.
  • Proteínas, por serem essenciais para o desenvolvimento e o crescimento do feto. Carnes magras, peixes, ovos, feijão e nozes estão entre as mais aconselháveis.
  • Laticínios e derivados desde que sejam pasteurizados e seguros. São ricos em cálcio e outros nutrientes indicados para a saúde óssea e dentária do bebé.
  • Grãos integrais, uma fonte de fibras e de hidratos de carbono.

Fonte: Organização Mundial da Saúde e Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos

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À Roda da Alimentação