A alimentação tem uma grande influencia no desempenho desportivo. É uma espécie de combustível para o exercício físico, que permite também «afinar» o nosso rendimento. Ainda que cada pessoa tenha necessidades específicas, deixamos-lhe alguns conselhos transversais sobre o que comer antes e depois do treino, sem esquecer, claro, a importância da hidratação.

Por que razão aquilo que comemos tem tanta influência na atividade desportiva? Por um lado, a alimentação fornece (ou deve fornecer) antes do treino a energia e os nutrientes necessários para realizarmos esforço físico; por outro lado, depois do treino, a alimentação tem como função ajudar-nos a recuperar bem desse mesmo esforço – daí a importância daquilo que comemos, tanto antes como depois.

No entanto, somos todos únicos e diferentes, com características distintas que vão desde a idade e o género até à nossa constituição física e aos objetivos da prática desportiva.

Nesse sentido, as necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa, pelo que o ideal será consultar um nutricionista ou um profissional de saúde para definir a alimentação que melhor se adequa à sua circunstância e à frequência com que pratica desporto. O papel da nutrição é garantir que cada um – quer se trate de um atleta de alta competição ou de alguém que vai ao ginásio – se alimenta de forma adequada em função dos seus objetivos específicos. Quem faz desporto uma ou duas vezes por semana tem obviamente necessidades diferentes de um bailarino profissional ou de um atleta de alta competição, que treinam diariamente.

No entanto, há princípios alimentares que regem todas as práticas, desde que se ajustem as quantidades a consumir.

O que comer antes do treino

Não é preciso comer imediatamente antes do treino, mas pode fazer uma pequena refeição duas ou três horas antes. O importante é assegurar-se de que não está em jejum.

Entretanto, se tiverem passado mais de três horas e meia, deve comer alguma coisa sem nunca «encher» o estômago. Considerando que o objetivo da alimentação antes do treino é fornecer energia para o esforço que vai ser feito, nada melhor do que um snack rico em hidratos de carbono complexos, que fornecem uma fonte de energia de liberação mais lenta, e proteínas magras, sendo de evitar alimentos gordurosos que podem retardar a digestão. Eis alguns exemplos:

• Cereais como a aveia
• Frutos secos
• Fruta
• pão integral ou de mistura com queijo magro
• Panquecas de aveia e banana
• Frango
• peito de peru
• Ovos

O que comer depois do treino

Depois de um esforço físico intenso, a alimentação deve contribuir para a reparação muscular e a reposição de nutrientes perdidos durante o exercício. Sobretudo com esforços mais violentos – como acontece, por exemplo, num jogo de futebol ou rugby –, é essencial ingerir hidratos de carbono de absorção mais rápida, para que haja reposição das fontes de energia. Além disso, a ingestão de proteína não só repara e mantém o tecido muscular, como diminui a sensação de fadiga. Alguns estudos referem que a refeição depois do treino deve ser consumida passados 30 ou 60 minutos para otimizar a absorção dos nutrientes. Para ser equilibrada, é importante incluir proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis que se podem combinar entre si a partir da lista que se segue:

• arroz integral
• Batata-doce
• Quinoa
• Lentilhas, grão e feijão
• Aveia, trigo e centeio
• Massas integrais
• Carne de aves magra (frango ou peru)
• Pescado (salmão, atum, sardinha, pescada, bacalhau, etc.)
• Ovo
• batidos de fruta
• Leite ou iogurte (especialmente os proteicos)

A importância da hidratação

Um adulto deve beber em média 1,5 litros de água, se for do sexo feminino, e cerca de 2 litros se for do sexo masculino, porém, esta quantidade pode variar de acordo com o peso, a atividade física, o clima, entre outros fatores. De acordo com este indicador, é importante ter em conta que a hidratação antes, durante e após a sessão de exercício físico deve ser sempre feita em pequenas quantidades de cada vez. Curiosamente, uma pequena percentagem de perda de água na ordem dos 2% do peso corporal já interfere no rendimento físico e cognitivo. Para monitorizar o seu estado de hidratação, pode sempre ficar atento à cor da urina: amarelo-clara, num tom de palha, indica que está devidamente hidratado; a urina mais escura, num tom mais alaranjado ou até mesmo acastanhado, é sinal de desidratação.

Bom treino!