As saladas de atum são sempre uma opção deliciosa e refrescante para os dias quentes de verão. Além de nutritivas, dão pouco trabalho a fazer, o que é excelente para o tempo de férias. Há infinitas combinações, mas vamos deixar-lhe três sugestões: salada de atum com alface e tomate, salada de feijão frade com atum e salada de atum com massa. Qual delas vai experimentar primeiro?
Apesar de leve, uma salada de atum é sempre uma opção nutritiva. Este peixe é uma excelente fonte de proteína magra e de ácidos gordos ómega-3, um tipo de gordura saudável que existe em alguns peixes gordos – nomeadamente no atum, no salmão e na sardinha. Os ácidos gordos ómega-3 são fundamentais para a saúde devido às suas propriedades anti-inflamatórias, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e promovem a saúde cerebral, nomeadamente, a memória e o humor.
Assim, o coração e o cérebro agradecem-lhe estas receitas de verão. A primeira, a salada de atum com alface e tomate, leva cebola às rodelas, pepino, pimento, ovo cozido, azeitonas, sal e azeite. Das três receitas é, sem dúvida, a mais leve e a menos calórica.
A salada de atum com feijão-frade, uma combinação imperdível e mais substancial, é preparada com ovos cozidos, cebola, tomate e temperada com sal e vinagre. Todos estes ingredientes devem ser cuidadosamente misturados com o atum e o feijão, sendo o preparado servido num prato fundo, assente numa cama de rúcula.
Para os amantes de massa com tudo, a salada de atum com massa prepara-se não com atum enlatado normal, mas sim com filetes de atum em azeite. Pode optar por massa penne, fusilli ou laços, conforme a sua preferência, e, à semelhança do que acontece com outras receitas de massa, os orégãos são indispensáveis. As azeitonas pretas às rodelas e o vinagre balsâmico dão um toque muito mediterrânico a este prato que no final é decorado com folhas de espinafres cruas.
Bom apetite!
Atum com alface e tomate
10 m
2 pessoas
Ingredientes
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1 tomate (em gomos)
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4 folhas de alface (cortada)
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1 cebola (cortada às rodelas)
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1 pepino (cortado às rodelas)
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1 pimento vermelho (cortado em tiras)
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1 ovo cozido
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azeitonas q.b.
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1 lata de atum em conserva
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1 c. de sopa de azeite
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1 c. de café de sal
Preparação
1/
Escorra o atum e esmague com um garfo.
Deite-o numa saladeira e junte todos os outros ingredientes.
Tempere com o sal e o azeite.
Salada de atum com feijão frade
30 m
4 pessoas
Ingredientes
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3 ovos pequenos
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Água q.b.
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1 lata pequena de feijão-frade cozido
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2 latas pequenas de atum ao natural
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1 cebola roxa
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3 tomates com rama
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2 c. de sopa de vinagre
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1 embalagem de rúcula
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1 c. de café de sal
Preparação
1/3
Coza os ovos durante 7 a 8 minutos em água temperada com sal.
Passe-os por água fria e descasque-os. Reserve.
Misture o feijão-frade bem escorrido com o atum, adicione a cebola finamente picada e o tomate limpo de sementes e cortado em cubos.
Junte o vinagre e misture muito bem.
Espalhe a rúcula num prato fundo e, por cima, disponha a mistura preparada.
Polvilhe com os ovos cozidos picados.
Salada de atum com massa
40 m
4 pessoas
Ingredientes
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200 g de massa tipo penne, fusilli ou laços
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1 lata de filetes de atum ao natural
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100 g de folhas de alface
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50 g de azeitonas pretas às rodelas
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2 colheres de sopa de azeite
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1 colher de sopa de vinagre balsâmico
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Orégãos q.b.
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Pimenta q.b.
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1 c. de café de sal
Preparação
1/6
Coza a massa em água temperada com sal, escorra e passe por água fria para arrefecer.
Escorra o atum e separe-o em lascas.
Coloque as folhas de alface numa saladeira.
Noutro recipiente ponha a massa, o atum, as rodelas de azeitona, azeite, vinagre balsâmico e pimenta.
Envolva bem e disponha por cima da alface.
Salpique com os oregãos e sirva.
Autor
À Roda da Alimentação
