Todos gostamos de comer e cozinhar, mas nem sempre temos inspiração. Assim procuramos um conjunto de refeições leves, económicas e fáceis de preparar para levar para o trabalho.
Levar uma refeição leve para o trabalho é uma excelente forma de poupar, evitar tentações e comer de forma mais equilibrada. Mas porque nem sempre há inspiração para pôr esta ideia em prática, deixamos-lhe cinco sugestões para levar de segunda a sexta: salada de salmão e manga, sanduíche de batata-doce com fiambre de peru e ovo cozido,cogumelo Portobello recheado com quinoa e legumes, wrap de peru e salada de pescada e grão.
Todas estas receitas são fáceis de preparar na véspera. Se for possível, aproveite as sobras do jantar para fazer a refeição do dia seguinte, mas se vir que a quantidade vai ficar um pouco à justa, pode sempre cozer mais um ovo, assar mais um pequeno lombo de salmão ou de pescada ou deixar de parte um bocadinho de manga ou de grão cozido, por exemplo, para facilitar a preparação da refeição, que já por si tem uma confeção simples.
Depois de pronta, o ideal é embalar a refeição num recipiente de vidro com uma boa vedação hermética e preparar um guardanapo ou um talher, se for caso disso. Nenhuma destas receitas precisa de ser aquecida, por isso pode dispensar o microondas, o que tem também a vantagem de não deixar o vestígio aromático do seu almoço espalhado pelo escritório inteiro e informar todos os colegas sobre aquilo que trouxe para petiscar.
Levar uma refeição para o trabalho não significa cometer um erro comum: comer na secretária e não sair durante a hora de almoço para apanhar ar.
De certeza que ali perto do seu local de trabalho há um lugar simpático onde se pode sentar e desfrutar da refeição leve e saudável preparada por si. Desta forma dificilmente terá sono a seguir ao almoço – o que é muito frequente com refeições pesadas – e vontade de dormir uma soneca em cima do teclado do computador. Além disso, sempre caminhou um pouco e mudou de ambiente. Tantas vantagens num pequeno gesto!
Bom apetite e bom trabalho!
Salada de salmão e manga
30 m
1 pessoas
Ingredientes
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1 posta de salmão
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1 c. sobremesa de molho de soja
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1 c. sobremesa de fish sauce (molho de peixe)
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1 c. de sopa de azeite
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1 c. de chá de malagueta vermelha picada
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1 dente de alho picado
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Sumo e raspa de 1 lima
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2 chávenas de mistura de alfaces
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2 fatias de manga cortada em tiras
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20 g de couve roxa cortada em juliana
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2 gomos de lima para temperar
Preparação
1/
Pré-aqueça o forno a 220 ºC.
Tempere o salmão com os molhos de soja e de peixe, azeite, coentros, malagueta, alho, sumo e raspa de lima, e pimenta. Envolva bem e reserve.
Coloque o salmão num tabuleiro sobre folhas de papel vegetal. Leve ao forno durante 30 minutos.
Coloque a mistura de alfaces no fundo do prato, depois a manga, a couve roxa e, por fim, o salmão.
Regue com o molho que restou no papel vegetal e tempere com os gomos de lima.
Sanduíche de batata doce com fiambre de peru e ovo cozido
30 m
1 pessoas
Ingredientes
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2 fatias grossas de batata-doce
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Azeite q.b.
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½ c. café de Sal
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Pimenta q.b.
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1 haste de alecrim
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20 g de espinafres baby leaf
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1 ovo cozido
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½ abacate
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1 rabanete em fatias
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2 fatias de fiambre de peru
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Coentros picados a gosto
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Sementes de sésamo a gosto
Preparação
1/5
Pré-aqueça o forno a 220 ºC.
Corte a batata-doce em 4 fatias grossas, no sentido longitudinal. Regue com um fio de azeite, tempere com sal, pimenta e alecrim, e coloque num tabuleiro sobre uma folha de papel vegetal.
Leve o tabuleiro ao forno durante 30 minutos.
Cubra o fundo de um recipiente de conservação com os espinafres e disponha por cima duas fatias de batata-doce. Em cada uma coloque o ovo, o abacate, o rabanete e o fiambre.
Polvilhe com os coentros picados e com as sementes. Termine com mais duas fatias de batata doce e ‘segure’ as sanduíches com um palito.
Cogumelo Portobello recheado com quinoa e legumes
30 m
1 pessoas
Ingredientes
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1 cogumelo Portobello grande
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1 c. sobremesa de azeite
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½ c. café de Sal
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Pimenta q.b.
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1 c. de chá de alho em pó
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1 chalota picada
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50 g de quinoa cozida
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1 folha de couve lombarda em juliana
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2 c. de sopa de tomate seco picado
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2 c. de sopa de nozes picadas
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20 g de rúcula e espinafres
Preparação
1/5
Pré-aqueça o forno a 180 ºC.
Tempere o cogumelo com um fio de azeite, sal, pimenta e alho em pó, e coloque num tabuleiro sobre uma folha de papel vegetal.
Leve o tabuleiro ao forno durante 30 minutos.
Entretanto, aqueça um fio de azeite numa frigideira com um dente de alho esmagado e prepare o recheio do cogumelo: refogue a chalota e junte a quinoa, a couve, o tomate seco e as nozes. Deixe cozinhar durante um minuto. Reserve.
Cubra o fundo de um recipiente de conservação com a mistura de espinafres e rúcula. Disponha por cima o Portobello e recheie com a mistura de quinoa.
Wrap de peru
30 m
1 pessoas
Ingredientes
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60 g de peru cortado em cubos
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½ c. café de Sal
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Pimenta q.b.
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Sumo de ½ limão
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1 dente de alho
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1 ovo
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60 g de pão ralado
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1 c. de chá de alho em pó
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1 c. de chá de pimentão doce em pó
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1 c. de chá de orégãos
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1 tortilha
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½ chávena de mistura de alfaces
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3 fatias de tomate
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1 c. de sopa de queijo cheddar ralado
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PARA O MOLHO:
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60g iogurte grego ligeiro natural
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½ c. de chá de alho em pó
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½ c. de chá de orégãos
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1 c. de sopa de sumo de limão
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1 c. café de Sal
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Pimenta q.b.
Preparação
1/5
Pré-aqueça o forno a 220 ºC.
Tempere o peru com sal, pimenta, sumo de limão e alho. Passe o peru pelo ovo e, de seguida, pela mistura de pão ralado, alho em pó, pimentão doce e orégãos. Reserve.
Coloque o peru num tabuleiro sobre folhas de papel vegetal e leve ao forno durante 30 minutos.
Entretanto prepare o molho. Coloque todos os ingredientes numa tacinha pequena e misture bem com uma colher. Reserve.
Coloque a mistura de alfaces por cima da tortilha, disponha o tomate, os nuggets de peru, o queijo ralado e termine com o molho de iogurte. Enrole e coloque num recipiente de conservação.
Guarde no frigorífico.
Salada de pescada e grão
30 m
1 pessoas
Ingredientes
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1 lombos de pescada
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½ c. café de Sal
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Pimenta q.b.
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2 c. de chá de alho em pó
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Sumo e raspa de ½ laranja
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Sumo de ½ limão
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2 chávenas de mistura de alfaces
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½ lata de grão de bico escorrido (130 g)
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30 g de queijo parmesão em lascas
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½ pêssego em gomos
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Framboesas a gosto
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PARA O MOLHO:
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1 c. de sopa de azeite
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½ c. de sopa de vinagre de vinho tinto
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½ c. de chá de alho em pó
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½ c. de chá de orégãos
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1 tomate seco picado
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1 c. de café de pimentão doce
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1 c. de café de caril
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Pimenta q.b.
Preparação
1/6
Pré-aqueça o forno a 220 ºC.
Tempere a pescada com pimenta, alho, sumo e raspa de laranja e sumo de limão. Reserve.
Coloque a pescada num tabuleiro sobre folhas de papel vegetal e leve ao forno durante 30 minutos.
Entretanto, prepare o molho. Coloque todos os ingredientes numa tacinha pequena e misture bem com uma colher. Reserve.
Coloque a mistura de alfaces e o grão no fundo de um de um recipiente de conservação e envolva. Disponha o queijo parmesão por cima, os gomos de pêssego, a pescada e as framboesas e junte uma tacinha com o molho.
Guarde no frigorífico.
Autor
À Roda da Alimentação
