Como alcançar equilíbrio à mesa (e em casa) em 5 respostas

Entre o que comemos e o que devíamos comer ainda existe uma grande distância. Convidámos um verdadeiro especialista para nos ajudar a encurtá-la, numa altura que manter uma alimentação saudável em casa é mais importante do que nunca.

Fizemos cinco perguntas ao nutricionista Miguel Godinho, parceiro habitual do À Roda da Alimentação, para pormos alguns pontos nos ‘is’ e relembrar várias das matérias que temos abordado por aqui.

As respostas são agora ainda mais pertinentes, num contexto de isolamento social que pode ser um estímulo ao consumo alimentar excessivo e de má qualidade nutricional, juntamente com outros fatores de risco, como por exemplo o sedentarismo e o stresse emocional.

1 – Quais são, a seu ver, os três maiores erros na alimentação dos portugueses?

Portugal é um país onde a alimentação saudável deveria ser adotada de forma inequívoca porque temos todas as condições: Matérias-primas vegetais de grande qualidade, fresca e de produção local amplamente disponíveis no mercado; grande variedade de pescado de elevada qualidade; e fruta fresca que varia com a sazonalidade. No entanto, a população afastou-se da cozinha. Consumir refeições equilibradas e de qualidade implica comprar boas matérias-primas, dedicar tempo e esforço a transformar e a cozinhar esses alimentos, e esse esforço não encaixa nas rotinas de muitos. Chegamos assim aos três erros que considero mais graves na alimentação dos portugueses (independentemente da gastronomia e hábitos de consumo locais): excesso de sal, de gordura e de açúcar.

2 – E que aspetos positivos se destacam nos nossos hábitos alimentares?

Temos alguns hábitos muito curiosos que são uma mais-valia para a nossa saúde. Começo pelo mais óbvio: a Sopa! Este produto existe (pelo menos com esse nome) noutras partes do globo, no entanto, o nosso conceito é único. A mistura rica de vegetais e leguminosas, cozidos e triturados no seu próprio caldo, é algo que só os portugueses fazem e consomem com grande regularidade. Embora o processo térmico (ferver a sopa) retire algumas vitaminas do interior dos vegetais, estas ‘escapam’ para a água, que não sendo desperdiçada assegura que este alimento é uma fonte importantíssima de vitaminas na nossa alimentação. Ainda que haja margem de progressão nesta matéria, Portugal também é um país com um consumo de pescado muito elevado, quando comparado com outros países da Europa. Por último, tenho de referenciar algo que parece óbvio para nós portugueses, mas não o é em todo o mundo. A utilização (quase) exclusiva do azeite como gordura. Este é um ingrediente com características muito interessantes, tanto a nível químico como nutricional. É uma gordura é composta maioritariamente por ácidos gordos monoinsaturados, principalmente ácido oleico. Graças à presença de vitamina E e de polifenóis, o consumo de azeite pode prevenir problemas cardiovasculares.

3 – Por onde é que alguém que queira adotar uma alimentação mais saudável deve começar?

Cada caso é um caso. A mudança pode ser mais ou menos radical, consoante os hábitos de cada um. Mas creio que existem alguns pontos que todos podemos aprender, trabalhar e melhorar, nomeadamente, aprender a ler rótulos alimentares. Muitas vezes os critérios de escolha que utilizamos são o preço e as características organoléticas dos alimentos e deixamos a composição nutricional para segundo plano. Outros há que olham para os rótulos, mas têm dificuldade em interpretar a informação. Numa consulta de nutrição ou em ações de formações promovidas por nutricionistas é possível aprender algumas técnicas simples que permitem comparar os alimentos através dos seus rótulos e fazer escolhas alimentares mais conscientes, informadas e saudáveis. Aprender a cozinhar – o regresso às origens – também é fundamental! Aprender a escolher matérias-primas frescas, técnicas de cozinha, planear refeições, interpretar e adaptar receitas, tornando-as mais saudáveis… Por último, é importante modificar algumas escolhas e reduzir quantidades de alimentos que consumimos, como é o caso do açúcar.

4 – Qual deverá ser o papel da proteína animal na nossa alimentação?

Não defendo que sejamos todos vegetarianos, mas devemos equilibrar o consumo de proteína animal e aumentar o consumo de hortícolas. Em tempos de menor abundância de carne, as fontes vegetais eram utilizadas para suprir as necessidades diárias de proteína. Hoje, graças a globalização, podemos fazê-lo com uma enorme variedade de alimentos antes inacessíveis. Podemos alternar entre as leguminosas que sempre existiram no país, como o feijão, grão, ervilhas e favas, e outros produtos mais recentes no mercado, como o bulgur, a quinoa e os cereais integrais. A alimentação saudável deve ser variada, completa e equilibrada e, na minha opinião, nunca foi tão fácil fazê-lo.

5 – O horário das refeições é importante ou devemos comer quando temos fome?

Esta é uma questão controversa no meio científico, porque existem publicações que sustentam a necessidade de comer com intervalos entre duas a três horas, bem como outras fontes que citam a necessidade de fazer apenas três refeições ao longo de todo o dia, ou ainda estudos que comprovam os benefícios do jejum intermitente. Geralmente, para perda de peso e tratamento de alguma patologia específica, como a Diabetes Mellitus, a pessoa deve fazer 5 a 6 refeições diárias, ou seja, comer em intervalos não superiores a 3 horas. Por outro lado, a Organização Mundial da Saúde aponta que não existem evidências científicas suficientes que sustentem a hipótese de que uma frequência alimentar superior a 3 refeições por dia possa estar relacionada com um peso inferior num adulto ‘saudável’. Perante a inexistência de um consenso científico para emitir uma opinião que se aplique de forma generalizada à população, recomendo procurar um nutricionista para perceber o que melhor se aplica em cada caso.

Para o bem de todos, o melhor de cada um.

Nesta situação de emergência, mantenha-se alerta. Cumpra as regras de higienização e de proteção, e siga criteriosamente as recomendações da Direção Geral de Saúde. Lembre-se ainda que é importante continuar a fazer uma alimentação saudável e a manter-se fisicamente ativo.

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