A dieta mediterrânica é reconhecida a nível nacional, guiando o nosso bem-estar alimentar. No entanto, se quisermos optar pela dieta planetária, temos de assentar primeiro na dieta mediterrânica. Há ainda um longo caminho a percorrer rumo a um estilo de vida com preocupações ambientais que promovam uma alimentação sustentável para todos, tão benéfica para o ser humano como para o planeta. Afinal, há um cardápio que pode salvar vidas e «curar» a Terra.

A dieta mediterrânica

Desde os anos 50 e 60 do século xx que a Dieta Mediterrânica é considerada um padrão alimentar não apenas saudável, mas também sustentável. A sua origem encontra-se num estilo de vida equilibrado e na diversidade alimentar dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo. Resumidamente, as suas características são as seguintes:

• Consumo de produtos frescos e de alimentos pouco processados e de origem local, respeitando a sazonalidade.

• Consumo elevado de alimentos de origem vegetal (cereais pouco refinados, produtos hortícolas, fruta, leguminosas secas e frescas, frutos secos e oleaginosos).

• Confeção culinária simples e com os ingredientes nas proporções certas.

• Consumo baixo a moderado de lacticínios.

• Consumo frequente de pescado e consumo baixo de carnes vermelhas.

• Utilização do azeite como gordura principal, tanto para cozinhar como para temperar os alimentos.

• Ingestão de água como bebida principal e um consumo baixo a moderado de vinho a acompanhar as refeições principais.

• Prática diária de atividade física.

• Refeições em família ou entre amigos, para promover a convivência à mesa e a socialização.

Se não formos capazes de respeitar a dieta mediterrânica e, ao que tudo indica, estamos ainda longe disso, não teremos o trampolim que nos permite dar o salto para a dieta planetária.

A urgência da dieta planetária

Ultimamente, como se sabe, tem havido cada vez mais chamadas de atenção para os problemas ambientais, em particular para as alterações climáticas e para o aquecimento do planeta, que, segundo o relatório do Intergovernamental Panel on Climate Change, deve aquecer 1,5 ºC até 2040.

Grandes organizações internacionais como a UNICEF ou o Centre for Food Policy, entre outras, bem como investigadores a título individual (Al Gore, por exemplo, ou, aqui em Portugal, Luísa Schmidt e Viriato Soromenho Marques), dão-nos há muito sinais de alerta para circunstâncias assustadoras que adoecem o planeta.

Mas afinal, qual é a relação entre o ambiente, a saúde pessoal e a dieta planetária?

É simples: o objetivo principal da dieta planetária é precisamente equilibrar as necessidades nutricionais da população com a capacidade de a Terra assegurar de forma sustentável a produção de alimentos para todos, o que não será possível num futuro não muito longínquo se continuarmos com o mesmo quadro mental.

Por outro lado, está em causa a melhoria da saúde – diminuindo as doenças associadas à alimentação, sobretudo a obesidade, a diabetes ou os problemas cardiovasculares – e a redução dos impactos negativos da agricultura intensiva e do consumo excessivo de carnes e outros produtos de origem animal. Este é o rastilho que conduz à necessidade urgente de uma mudança de hábitos alimentares da população, de modo que se possa construir mais recursos naturais, reduzir a emissão de gases com efeito de estufa, cuidar do ambiente em geral e do futuro dos outros, mesmo que já não estejamos neste mundo.

A dieta planetária

Seria muito conveniente recuperar certas tradições e recuar ao tempo dos nossos avós, que, por uma questão de escassez alimentar, aproveitavam sobretudo o que a natureza sempre lhes ofereceu em abundância ao longo do ano: hortícolas, cereais, leguminosas e frutas.

No passado, houve, portanto, uma atitude bastante mais parca em relação aos produtos de origem animal, e é aqui sobretudo que reside a grande diferença entre a dieta mediterrânica, bastante mais generosa neste aspeto, e a dieta planetária, ainda que esta não elimine completamente os produtos de origem animal. Assim, compete-nos refletir e reformular a forma como encaramos a alimentação, seguindo estes conselhos da dieta planetária:

• Diminuir drasticamente o consumo de carnes vermelhas.

• Diminuir para metade o consumo de carnes brancas e de pescado.

• Diminuir também o consumo de ovos.

• Reduzir cerca de 70% o açúcar.

• Aumentar exponencialmente a ingestão de leguminosas.

• Aumentar o consumo de cereais, frutos secos e óleos vegetais.

• Aumentar o consumo de frutas e hortícolas.

Em suma, quem come carne vermelha todos os dias deve passar a consumir apenas 100 g por semana, o que equivale a um hambúrguer semanal ou um bife grande por mês.

Paralelamente, é possível comer algumas porções de peixe e de frango – 200 g semanalmente para ambos – enquanto os laticínios não devem ultrapassar os 250 g, ou seja, um copo de leite por dia.

Quanto às leguminosas (como feijão, grão-de-bico e lentilhas), serão a fonte principal de proteína sendo aconselhável ingerir diariamente cerca de 75 g.

Recomenda-se também comer nozes todos os dias – 50 g é o suficiente, o que equivale a 4 ou 5, conforme o tamanho.

Aconselha-se muito especialmente 200 g de fruta por dia e 300 g de verduras e legumes, devendo ambos representar metade de cada refeição.

Quanto a hidratos de carbono, cerca de 230 g diariamente será o ideal. É importante lembrar que estes alimentos podem ser combinados de múltiplas formas, com receitas incríveis, muitas delas no À roda da Alimentação, pelo que a variedades dos pratos é infinita e está longe de ser monótona.

Bom apetite!