Hipertensão arterial: alimentação adequada

Por À Roda da Alimentação

A hipertensão, mais vulgarmente chamada «tensão elevada», afeta cerca de dois milhões de pessoas em Portugal. Pode ser causada por vários fatores, bem como por formas de estar na vida menos saudáveis. Apesar de a alimentação não ter um poder curativo, é fundamental para prevenir e controlar. Conheça algumas boas práticas que fazem a diferença.

O número de hipertensos continua a aumentar no mundo inteiro. Na Europa a hipertensão arterial afeta cerca de 35-40% da população. Em Portugal esse número chega aos 42,6%. Do total da população afetada, menos de metade estão medicados com fármacos anti hipertensores e somente 11,2% estão controlados. – um cenário muito negativo, em qual a prevenção e o controlo se tornam essenciais, a par da redução de alimentos com elevado teor de sal e/ou açúcares adicionados.

O que é a Hipertensão arterial?

A circulação do sangue tem como objetivo chegar a todos os tecidos e células do corpo; para que isso aconteça, é necessário que haja alguma pressão sobre as paredes das artérias. Esta pressão essencial para o sangue chegar ao seu destino chama-se «tensão arterial». Agora, imaginemos que as artérias do corpo humano são mangueiras: se estiverem saudáveis, o sangue flui facilmente, mas se, pelo contrário, encontrarem alguma pressão no caminho, o coração tem de se esforçar muito mais para bombear o sangue; A hipertensão arterial (HTA) caracteriza-se por uma elevada pressão sanguínea na parede das artérias, acima dos valores considerados normais, que ocorre de forma crónica. Com o passar do tempo, esta situação acaba por danificar o coração e os vasos sanguíneos, provocando também danos noutros orgãos, como o cérebro e o rim e pode levar a sintomas como dores de cabeça, dor no peito, falta de ar, aumento dos batimentos cardíacos, tonturas, etc.

A pressão arterial é medida com dois números: um mais elevado, que corresponde à chamada «máxima», e outro mais baixo, que corresponde à «mínima», como vulgarmente se diz. O número mais elevado diz respeito à pressão que o sangue faz nas paredes das artérias quando o coração o está a bombear (pressão arterial sistólica), enquanto o número mais baixo corresponde à pressão que o sangue faz nas artérias quando o coração está «descontraído» (pressão arterial diastólica). Considera-se que uma boa pressão arterial deve ser inferior a 120/80. Em determinados momentos, o valor de pressão arterial pode aumentar devido a esforços físicos ou , e após a resolução dessas situações, é normal que os seus valores voltem aos níveis considerados normais. Com o avançar da idade a pressão arterial também aumenta.

Dieta para Hipertensão

Idealmente, deve deixar de ter sal na mesa, substituindo-o na cozinha por ervas aromáticas, especiarias e sumo de limão, por exemplo. Segundo a Organização Mundial de Saúde, o consumo máximo de sal por pessoa não deve exceder  os 5 g (uma colher de chá rasa) por dia.

São de evitar os alimentos naturalmente salgados, pré-cozinhados ou que levam sal adicionado na sua constituição, como enchidos, enlatados, aperitivos, alimentos curados/fumados e conservados em salmoura e ainda águas minerais com gás. A sua preferência deve ir para os alimentos ricos em fibra, como os cereais integrais, hortícolas e frutas. Os alimentos prioritários numa dieta para combater a hipertensão são os alimentos ricos em fibra, minerais – como cálcio, magnésio e potássio – vitaminas, gorduras saudáveis e antioxidantes. Eis uma breve lista:

  • Hortícolas como abóbora, pepino, cebola, alho-francês, pimento, brócolos, agrião, rúcula, alface, espinafres, etc.
  • Frutas frescas, de preferência ao natural, como uva, tangerina, abacate, morango, , banana, maçã, e pera.
  • Cereais integrais, como arroz integral, massa integral, integral e aveia.
  • Leguminosas como feijão, grão-de-bico, lentilhas e .
  • Proteínas com baixo teor de , como tofu, peixe, , peru e ovo.
  • Laticínios com pouca gordura e sem açúcar adicionado, como leite magro ou meio-gordo, iogurte magro, kefir e queijos pouco gordos.

O exercício físico regular também faz descer significativamente a tensão – a natação, a marcha, a corrida e a dança podem fazer milagres, porém, são de evitar os exercícios bruscos, como levantamento de pesos, por exemplo. Evite também ter peso a mais e procure emagrecer se for necessário. Além de ser fundamental evitar uma vida sedentária, o álcool, o tabaco e o stress estão entre os principais inimigos da hipertensão.

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À Roda da Alimentação