5 receitas com quinoa

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A quinoa é nutritiva e uma grande aliada da alimentação saudável, e não tem nem . Estas cinco receitas rápidas são a prova disso mesmo e uma forma deliciosa de conhecer «o grão dourado dos Andes».

(artigo atualizado a 2 de outubro de 2023 )

Nas últimas décadas, a quinoa tornou-se muito popular, não só por ser benéfica para a saúde, mas também por ser adaptável a vários tipos de confeções, desde saladas e sopas até pratos principais e sobremesas.

Antes de se fechar na cozinha para dar aso às nossas receitas com quinoa – um caril, duas saladas, um wrap e ainda um salmão fumado com quinoa, couve-flor e queijo-creme –, é importante saber um pouco mais sobre este alimento e a forma como deve ser preparado.

Considerada um «pseudo cereal», a quinoa diferencia-se por ser isenta de glúten e por possuir qualidades nutricionais superiores (aminoácidos essenciais). É usada com bastante frequência como alternativa ao , cuscuz e outros cereais, combinando na perfeição com outros alimentos, quando é misturada com eles, por exemplo, como se fosse uma salada.

Com origem nas regiões montanhosas da América do Sul, mais precisamente de países como a Colômbia, o Equador, a Bolívia e o Peru, a quinoa foi em tempos a base alimentar das civilizações pré-colombianas.

Há vários tipos de quinoa – branca, vermelha e preta –, e quanto mais clara for a semente, mais leve é o sabor. A sua textura é suave, e tanto pode ser usada em pratos doces como em pratos salgados.

Quinoa: como fazer?

  • Considere uma chávena (ou uma caneca) como padrão de medida. Assim, para cada chávena de quinoa vai precisar de duas chávenas de água – à semelhança do que acontece com o arroz, a água é sempre o dobro da quinoa.
  • Decidida a quantidade de quinoa que vai cozinhar, passe-a abundantemente por água corrente dentro de um coador de rede fino; envolva com as mãos, até a água sair translúcida e sem espuma. Uma boa lavagem substitui a necessidade de demolhar a quinoa.
  • Ponha a água ao lume e deixe ferver. Quando levantar fervura, ponha a quinoa a cozinhar em lume médio/alto durante 5 minutos e com o tacho destapado (a água vai evaporar mais depressa, mas dá um choque de cozedura no grão). Passados 5 minutos, reduza o lume para médio/baixo, ponha uma colher de pau por cima do tacho e tape. A colher vai permitir que a água evapore, deixando a quinoa cozinhar lentamente. Deixe cozer mais 10 minutos ou até a água evaporar. 
  • Quando a quinoa estiver cozida – basta verificar se os grãos têm uma espécie de aro transparente em redor –, desligue o lume e tape durante 5 minutos.
  • Com a ajuda de um garfo, separe os grãos de quinoa, que deve estar fofa e muito solta.

Dica de cozedura: na água da cozedura pode experimentar pôr ingredientes como casca de , ervas aromáticas (coentros, salsa, manjericão ou hortelã), alguns dentes de alho, folhas de louro ou especiarias como estrela de anis, pau de canela, cravinho. A água da cozedura também pode ser a água de cozer outros vegetais, nomeadamente brócolos ou cenouras.

Benefícios da Quinoa e informação nutricional

Nutricionalmente, a quinoa é um pseudo cereal, que se assemelha muito às leguminosas devido à sua percentagem de proteína e de hidratos de carbono, sendo muitas vezes considerada um superalimento devido aos seus benefícios para a saúde.

  • Uma vez que não contém glúten, é uma boa opção para pessoas com doença celíaca ou com sensibilidade ao glúten.
  • É uma excelente fonte de proteína vegetal, embora sem alto valor biológico, por não conter todos os aminoácidos essenciais.
  • É bastante rica em fibra, o que facilita o trânsito intestinal, ajuda a controlar o apetite e regula o colesterol bem como os níveis de no sangue.
  • Contém vários minerais como magnésio, fósforo, zinco e ferro, benéfico para a prevenção da anemia.
  • Contém do complexo B – como B1, B6 e ácido fólico – que, por sua vez, contribuem para o normal funcionamento do sistema nervoso e cardiovascular.

Se não conhece bem a quinoa, está na altura de a introduzir na sua alimentação; se já está familiarizado com este alimento, é sempre bom desenvolver novas combinações de sabores. Num caso ou noutro, estas sugestões são imperdíveis, além de serem nutricionalmente muito ricas.

1 – Caril de quinoa e lentilhas

Receita: caril de lentilhas e quinoa

Esta receita de sabor exótico pode ser integrada em diferentes padrões alimentares, sendo relevante em dietas vegan ou vegetarianas. Como sabemos, o caril é muito popular na gastronomia sul asiática e pode ser combinado com inúmeros alimentos. Neste caso, juntámos-lhe quinoa e lentilhas, dois ingredientes altamente nutritivos e saborosos.

Esta receita é apta para vegans ou vegetarianos

2 – Salada de quinoa

Salada com quinoa

Combinada com requeijão e cajus, a quinoa neste prato é cozida com folhas de hortelã o que lhe confere um sabor exótico e fresco.

Considerando todos os ingredientes, esta salada permite-lhe um maior controlo do apetite, com uma elevada densidade nutricional. Ideal para levar para o almoço no trabalho e pode-se enquadrar em regimes de perda e/ou manutenção de peso.

Uma receita prática para a marmita ou para um brunch

3 – Salmão fumado com quinoa, couve-flor e queijo creme

Salmão fumado com quinoa, couve-flor e queijo-creme

Para um almoço mais requintado, sugerimos esta receita simples, enriquecida com salmão. Fonte de ácidos gordos polinsaturados do tipo ómega 3(um tipo de gordura que ajuda a proteger o sistema cardiovascular), o salmão é um tipo de peixe muito saboroso e apreciado por quase todos os apetites.

Uma receita para surpreender os convidados

4 – Wrap de frango com quinoa e couve-flor

Receita de wrap de frango com quinoa e couve-flor

Esta sugestão é ideal para levar para o escritório, agora que começamos a regressar às nossas antigas rotinas. Fácil e rápida de preparar, é uma excelente opção, que lhe permite gerir melhor o seu tempo, sem e ansiedade. Temos a certeza que vai gostar.

A Receita ideal para uma refeição rápida e fácil de preparar

5- Salada de quinoa e agrião com salmão

A salada pode ser uma boa opção para uma refeição leve e nutritiva. Esta sugestão, além dos nutrientes presentes na quinoa e no salmão, inclui os do agrião, rico em vitaminas A, C e K, que contribuem para a saúde da visão e para o normal funcionamento do . Equilibrada, colorida e apetitosa, faz um brilharete em qualquer mesa.

Uma receita rápida de preparar e cheia de sabor

Autor

À Roda da Alimentação