Frutos de outono

Por À Roda da Alimentação

Chegou o Outono. É tempo de celebrar as colheitas da nova estação com os alimentos da época, respeitando tudo o que a sazonalidade tem para nos oferecer. Venha conhecer um enorme potencial gastronómico e nutricional que vai muito além das castanhas no S. Martinho.

Na transição entre o calor do verão e o frio do inverno, abundam nesta altura do ano frutos que devem fazer parte de uma alimentação consciente e equilibrada.

O respeito pela sazonalidade está, como se sabe, e pelas mais variadas razões – nutricionais, económicas, de sustentabilidade, entre outras – na ordem do dia.

Alimentos como a castanha, a abóbora, a romã, o dióspiro, a laranja ou as nozes, amêndoas e avelãs são as grandes estrelas desta estação. Além de deliciosos, estão agora no auge do seu esplendor e fazem muito pela saúde.

Castanha

Época das castanhas 

Há quem sonhe com a chegada das castanhas o ano inteiro. Por serem uma pérola nutricional, vale a pena comê-las com frequência nesta altura do ano e não apenas para celebrar o Dia de S. Martinho. Quando comparada com outros frutos secos, a castanha tem um valor calórico mais baixo, uma vez que é pobre em e não contém .

Benefícios das castanhas

Este fruto de outono é particularmente rico em fibra, o que favorece um trânsito intestinal saudável; também equilibra os níveis de colesterol, bem como a resposta do nosso organismo à insulina. É ainda uma excelente fonte de vários , sendo de destacar a vitamina C, a vitamina B6 e o ácido fólico. Quanto aos minerais, a castanha fornece potássio e quantidades razoáveis de outros minerais.

Como cozinhar castanhas

Em termos de confeção, a castanha é muito versátil, podendo ser cozida com erva-doce, assada, servida como acompanhamento de pratos – nomeadamente sob a forma de puré – uma alternativa ao arroz, massa ou batata, usada na base de ou na confeção de excelentes bolos e sobremesas.

Como assar castanha no forno

castanhas: beneficios e valor nutricional

Abóbora

Apesar de ser habitualmente classificada como hortícola, a abóbora é considerada um fruto em termos botânicos e tem a sua origem no continente americano. É um alimento querido das festas de Outono, mas em Portugal é popular durante o ano inteiro.

Com ela fazem-se doces, compotas, panquecas, sopas, tartes, bases de massa, purés e um sem-número de outros petiscos fabulosos. Depois de secas e com um pouco de sal, as pevides da abóbora são um bom aperitivo, com grande riqueza proteica, ácidos gordos essenciais e minerais como o zinco.

As flores da abóbora são também comestíveis, podendo ser utilizadas em . Em suma, na abóbora tudo se aproveita.

Benefícios da abóbora

Em termos nutricionais, é pouco calórica, particularmente rica em vitamina A e também em alguma vitamina C. É também é uma boa fonte de fibra e é rica em , sendo 96% da sua constituição água

Tanto a abóbora como a abobrinha são ricas em betacarotenos – os antioxidantes que ajudam a manter a saúde dos olhos e da pele.

A abóbora faz parte incontornável das comemorações do Halloween, que se celebra na noite de 31 para 1 de novembro, o feriado do Dia de Todos os Santos.

Nas tradições celtas e cristãs que celebravam com ritos antigos a passagem do tempo agrícola, ou seja, a passagem do calor das colheitas para o frio escuro do inverno, era aconselhável esconjurar os espíritos malignos; ora, facilmente a abóbora foi considerada um excelente recipiente para depositar velas e esculpir esses espíritos que deviam ser afastados, o que explica a origem dos famosos candelabros ou lanterninhas de abóbora à porta das nossas casas na Noite das Bruxas.

Receita de abóbora: dois momentos de conforto

Receita de Abóbora

Romã

A romã é rica em compostos antioxidantes – três vezes mais elevados do que os do chá verde – que protegem as células em relação a vários tipos de danos, contribuindo também para a redução de inflamações e efeitos associados ao envelhecimento.

Além disso, é rica em fibra, benéfica para o controlo do apetite e saúde intestinal e de baixo valor energético (cerca de 50 kcal por 100g de parte edível de romã).

Receitas com romã

Receitas com Romã

Laranja e tangerina

Idealmente, a laranja deve ser consumida ao natural, uma vez que, ao ser transformada em sumo, perde fibra e alguns nutrientes, o que diminui consequentemente o seu interesse nutricional. Ainda assim, dentro dos sumos de será preferível – em termos de vitaminas, minerais e polifenóis – consumir sumos naturais de laranja feitos na hora a sumos embalados com adição de .

Ambas as frutas são ricas em vitaminas C, o que contribui muito para o reforço do sistema imunitário; é igualmente muito benéfica para a beleza da pele devido à sua capacidade antioxidante.

Receita de Bolo de Laranja Saudável

Receita de Bolo de Laranja Saudável

Diospiro

De casca fina, o dióspiro é praticamente composto apenas por uma polpa, cuja fibra promove o bom funcionamento do intestino, a saciedade e níveis baixos de colesterol LDL (também conhecido por «mau colesterol»). É um fruto repleto de vitamina A e de potássio.

Dióspiro: benefícios e receitas

Benefícios do Dióspiro

Noz, amêndoa e avelã

Estes três frutos de outono podem ser consumidos ao natural ou então tostados, mas nunca com sal.

Idealmente, é melhor comprá-los embalados e não a granel devido a alguns riscos de contaminações. Estes frutos secos envolvidos por uma casca rígida fazem parte das chamadas frutas oleaginosas, na medida em que são sementes ricas em gordura.

Benefícios dos frutos oleaginosos

São muito boas fontes de fibra e de «gorduras boas» – as monoinsaturadas e as polinsaturadas –, as quais podem ajudar a prevenir o envelhecimento precoce, e são uma boa fonte de energia, importantes vitaminas e de minerais que em tudo contribuem para um melhor funcionamento do organismo.

A noz é uma fonte de ácidos gordos ômega 3, protetores do cérebro (curiosamente, a forma da noz parece reproduzi-lo), evitando possíveis efeitos dos radicais; além disso, pode ajudar a melhorar a memória, prevenir o envelhecimento cerebral e reduzir o risco de doenças como Alzheimer e Parkinson. Entre as oleaginosas é uma das que tem um maior teor de , importante para a proteção dos vasos sanguíneos e para o controlo da tensão arterial. O consumo de nozes deve rondar as 4 unidades diárias (30g – 35g).

A amêndoa fornece 14 % das necessidades diárias de fibra, essencial para um bom funcionamento dos intestinos. Contribui para a prevenção de determinados tipos de cancro e regulação dos níveis de colesterol sanguíneo.

Além disso, as amêndoas são uma fonte de compostos antioxidantes, de gorduras monoinsaturadas, de vitaminas B2 e E, bem como de minerais essenciais. O consumo de amêndoa com pele é mais vantajoso nutricionalmente graças ao seu maior teor em fibra e compostos fenólico.

Quanto à avelã, é rica em fibra, vitamina E, B6, ácido fólico, potássio, cálcio, fósforo, magnésio e é fonte de ferro e zinco. Também contém diversos compostos bioativos com atividade antioxidante e anti-inflamatória, benéficos para a saúde.

Dê as boas-vindas ao outono!

Fonte: Nutrimento

Autor

À Roda da Alimentação