Quer preparar uma refeição vegetariana, mas está sem ideias? Temos 5 propostas deliciosas relativamente simples, feitas a pensar em todos os gostos e ocasiões, incluindo uma entrada, três pratos principais e uma sobremesa.

Mesmo que não seja vegetariano, vale a pena ser um «vegetariano flexível», dando preferência a receitas sem produtos de origem animal com alguma regularidade. Se não souber por onde começar, estas sugestões são excelentes quer pelo sabor, quer pela simplicidade.

A alimentação vegetariana tem muitos benefícios para o bem-estar dos animais, uma vez que evita o consumo de produtos que deles são oriundos. Por outro lado, o meio-ambiente agradece este tipo de alimentação, uma vez que a produção de alimentos de origem vegetal pode ser mais sustentável.

Por fim, mas não menos importante, a nossa saúde sai a ganhar: as receitas vegetarianas podem apresentar menos gordura saturada e colesterol, o que melhora seguramente a saúde cardiovascular; podem ser mais ricas em fibra, uma vez que têm mais produtos de origem vegetal, e contribuir ainda para controlar o apetite e para uma maior saciedade, dado o ênfase em alimentos integrais ricos em fibra.

A fibra também pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e, por conseguinte, prevenir a diabetes tipo 2; os alimentos vegetais como feijão, legumes e cereais integrais ao fornecerem elevadas quantidades de fibra podem auxiliar o funcionamento intestinal.

Caril de grão-de-bico

Este caril de grão-de-bico acompanhado com arroz basmati tem a assinatura de vanessa alfaro. Trata-se de um prato quente – especialmente devido à presença do caril e do gengibre, responsáveis por um toque exótico –, que reúne um conjunto de ingredientes, com nutrientes que protegem o funcionamento do sistema imunitário. O grão-de-bico, o ingrediente principal, é uma boa fonte de proteína vegetal, fibra, ferro e outros minerais.

Não se esqueça de pôr no fim coentros picadinhos ou salsa. Pode usar uma colher de sopa de amendoins picados como topping para tornar o prato ainda mais bonito e saboroso. Como qualquer prato de caril, deve ser acompanhado com salada e arroz, idealmente arroz basmati.

Tártaro vegetariano

Nem só de carne se fazem os bifes tártaros. Os tártaros de legumes são uma experiência muito saborosa e agradável, com uma excelente textura para quem procura uma alternativa para a carne. Depois de feitos, pode congelar para ter refeições disponíveis. Esta receita combina o sabor dos brócolos, da couve-flor e da cenoura com a textura amanteigada do abacate e a acidez da lima. Para o empratamento, recomendamos que utilize um aro circular, com o abacate em baixo e a mistura de legumes por cima. Decore com umas gotas de azeite depois de o prato estar montado.

Hambúrguer de grão-de-bico

A par do feijão, das lentilhas, dos tremoços e da soja, o grão-de-bico está entre as leguminosas mais populares e apreciadas. Este grupo de alimentos é muito importante para a saúde por ser uma fonte de proteína vegetal, de hidratos de carbono, de fibra, de vitaminas (sobretudo B) e de minerais, nomeadamente ferro, cálcio, magnésio. Pela sua composição proteica, o grão-de-bico é muito usado para substituir outras fontes de proteína como a carne, o pescado ou os ovos.

A importância das leguminosas para a saúde é tal, que a roda dos alimentos recomenda o consumo de 1 a 2 porções diariamente. A proposta que lhe trazemos hoje constitui uma boa ajuda para cumprir este objetivo. Simples de preparar, estes hambúrgueres de grão-de-bico são adequados a vegetarianos (e não só) e vão agradar certamente às crianças, grandes fãs de hambúrgueres de todos os géneros e feitios.

Tomates recheados no forno

O tomate é um dos alimentos mais afamados da cozinha mediterrânica. Versátil e nutritiva, esta receita pode servir de entrada, de acompanhamento ou de prato principal, depende de aquilo que pretender. O próprio tomate é, como o nome indica, o recipiente da receita e, para isso, não há nenhum segredo particularmente especial: basta cortar a «tampa», que é o topo do tomate, tirar a polpa e todo o interior com uma colher e reservar. O recheio desta receita é feito de alho e couve-flor.

Receitas de donuts veganos de chocolate e caju

Esta receita irresistível de donuts veganos foi criada por Anita Healthy e leva uma nova pasta 100% caju – uma fonte natural de proteína –, e, claro, cacau em pó, bem como tâmaras, vários tipos de farinhas, entre outros ingredientes. Provavelmente pela forma esférica com um buraco no meio, mas certamente também pelo sabor, os donuts, muito populares na cultura norte-americana, estão entre os bolos preferidos dos mais novos.

Bom apetite!