Depois das férias é tempo de regresso às aulas e de pôr limites a alguns excessos. Uma alimentação saudável é essencial para manter a energia, a concentração e o bem-estar das crianças. Por essa razão, deixamos-lhe sete conselhos para o inspirar a comer de forma adequada nesta fase e repensar o que põe na lancheira dos mais novos

Pequeno almoço saudável para crianças

«De pequenino é que se torce o pepino», diz o ditado, por isso o ideal é começar desde cedo a educar para uma alimentação saudável. Cada criança tem necessidades e gostos individuais, portanto, os conselhos que deixamos devem ser adaptados às suas preferências. É importante se não esquecer de uma regra evidente com a qual deve começar o dia: o pequeno-almoço é fundamental e o melhor é tomá-lo em casa – opções como cereais integrais, iogurte, leite, frutas e ovos são boas escolhas.

7 conselhos para uma alimentação saudável das crianças

• Planeie as refeições e os lanches com antecedência, para evitar escolhas alimentares inadequadas quando está com pressa. Preparar a lancheira da escola na véspera e pô-la no frigorífico é uma ideia que evita o stresse matinal. Aquilo que põe lá dentro pode fazer toda a diferença – experimente frutas frescas, frutos secos, barras de cereais integrais, nozes, queijos pequenos e iogurtes com baixo teor de gordura, uma vez que são opções nutritivas, práticas e fáceis de transportar.

• Insista nas frutas e hortícolas. A base de uma alimentação saudável passa por aqui, uma vez que é na fruta e nas hortícolas que está a maior parte das fibra, vitaminas e minerais. Não se esqueça da sopa no início das refeições principais e de comer 2 a 3 peças de fruta por dia, duas práticas que podem ser suficientes para atingir a quantidade diária recomendada para estes alimentos. Ter hortícolas no prato também é desejável, mas a verdade é que geralmente este é um ponto crítico para as crianças e pode dar origem a grandes birras e rejeições. Assim sendo, pode disfarçá-las o mais possível com outros alimentos e também ser criativo na forma como as apresenta.

• Mais água e menos bebidas açucaradas (refrigerantes, néctares e sumos de fruta), uma vez que estes produtos são os que mais contribuem para a ingestão de açúcar nas crianças e adolescentes e contribuem para o excesso de peso. Promover a ingestão de água é mais uma regra de ouro para uma alimentação saudável. Pode ser boa ideia oferecer à criança uma garrafa transparente que é apenas utilizada por ela. Assim, tanto pode levá-la para a escola como tê-la em casa e ir controlando a ingestão de água. As águas aromatizadas são também uma boa opção e podem aumentar o desejo de beber água; neste caso, a imaginação é o limite, como pode ver aqui: água aromatizada

• Uma alimentação completa segue a roda dos alimentos. As crianças devem ser incentivadas a comer alimentos de cada grupo da Roda dos Alimentos – uma maior quantidade de alimentos dos grupos com maior dimensão e uma menor quantidade dos alimentos dos grupos mais pequenos. Dentro da secção «Carne, pescado e ovos» é bom variar e incluir fontes de proteína magra, como frango. O pescado pode ser uma boa fonte de iodo na nossa alimentação e, como se sabe, a ingestão adequada de iodo é importante para assegurar um bom desenvolvimento cognitivo. As leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico) e o tofu são também excelentes fontes de proteína vegetal.

• Evite os bolos e snacks hipercalóricos, ricos em sal, gordura e açúcar adicionados – lembre-se de que o açúcar é um inimigo da concentração. Esta recomendação é útil para quem tem crianças e adolescentes em casa.

• Leite e derivados são essenciais todos os dias, mas na dose certa. Leite, queijo e iogurtes contribuem para o crescimento e o desenvolvimento das crianças, visto que contêm nutrientes como cálcio, outros minerais e vitaminas. No entanto, não deverá ultrapassar as 2 porções diárias recomendadas pela Roda dos Alimentos. Leia os rótulos para escolher lacticínios com menos açúcar, preferindo iogurtes sem adição de açúcares e se possível, sem edulcorantes. A fruta pode ser adicionada em casa.

• Se a criança tiver alguma alergia ou restrição alimentar, certifique-se de que a comunica à escola para garantir que as suas refeições são seguras.

Feliz regresso às aulas!